Az egyik igazság a gyerekvállalással kapcsolatban – azon kívül, hogy soha nincs időd rá gyakorlat – az, hogy mindig lefelé nézel: Lefelé néz, hogy segítsen azoknak a kis lábaknak eligazodni a lépcsőn. Nézz le, hogy megbizonyosodj arról, nincsenek-e összenyomódni készülő játékok, miközben átmész a nappalin. Lenézek, hogy megcsókoljam azt a kis fejet, jó éjszakát.
A lenézéssel pedig az a baj, hogy minden alkalommal, amikor ezt teszed, emlékeztet a nyakad körül felhalmozódó zsírrétegekre. Nevezzük kettős állnak, megereszkedett állkapocsnak, hold arc, vagy csak az alap nyaki zsír — semmi vonzó abban, ha úgy érzi, a feje egy tál kocsonyán nyugszik. Megszabadulni azonban nem könnyű. „Ez az egyik legnehezebb hely a fogyáshoz” – vallja be Shaun Jenkins, a New York-i Tone House vezető edző menedzsere. "De idővel, szigorú edzéssel és körültekintő étkezési szokásokkal ez a zsír eltűnik."
Amint azt már valószínűleg megállapította, nem létezik olyan, hogy helyspecifikus gyakorlatok a zsírégetéshez. Ha sült krumpliból és fagylaltból álló diétát tartasz, nem ropoghatod meg az utat a lapos has felé, és még a legerősebb bicepsz sem fog kipattanni, ha plusz 40 kilót pakolsz. Tehát a nyaki zsír elvesztésének első lépése az általános súlyvesztés lesz.
Mégis, tegyük fel, hogy leadtál néhány plusz kilót: a sajnálatos igazság továbbra is az, hogy a genetika játszik szerepe, hogy testének mely területein hordja a zsírt, és néhány szerencsétlen srácnak a nyak a helye. Ebben az esetben, ha helyesen táplálkozik, és még mindig dupla álla van, a megfelelő mozdulatok segíthetnek tonizálni és határozottabbá tenni a nyakát. Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása könnyebb lehet, mint gondolná: „Nem javasolnám, hogy semmilyen gépet használjunk nyaktornahoz” – mondja Jenkins. aki hozzáteszi, hogy a srácok fontolóra vehetik, hogy egy profival dolgozzanak együtt, hogy megerősítsék ezt a területet, tekintettel az Ön e részének kényes természetére. test.
Milyen finom? Nos, a nyakad 20 kis izomból áll, a Cleveland Klinika. Az állkapocstól le a lapockáidig érnek, és azt a célt szolgálják, hogy stabilizálja a fejét, miközben mindenben segít a rágástól a bólintásig. Az elülső oldalon a sternocleidomastoideus az egyik legnagyobb nyakizom, amely a füle mögött kezdődik és a kulcscsontig nyúlik. Segít megnyújtani a nyakát és szabályozni az állkapocs mozgását. A hátoldalon öt transzversospinalis izom található, amelyek előre, hátra mozgatják és döntik a fejet. A nyak két oldalán lévő longus capitis és longus colli izmok segítenek abban, hogy a fejét egyik oldalról a másikra csavarja.
A 20 izom mindegyikének erősítése segíthet a teljes terület tónusában, minimálisra csökkentve a nyaki zsír megjelenését (ismét, Feltételezve, hogy elkészít egy egészséges táplálkozási tervet, és követ egy általános gyakorlati rutint, amely segít megszabadulni a túlsúlytól). És mivel ezek az izmok a legtöbb edzési rutin utáni gondolatok, egy kis szeretet is sokat segíthet a kondicionálásukban.
Kezdje ezekkel a mozdulatokkal, amelyek alapvetőek és elég gyengédek ahhoz, hogy minden edzés végén végre lehessen hajtani (először győződjön meg róla, hogy a teste be van melegítve).
Nyak-zsíreltávolító gyakorlatok
Nézz Balra, Nézz Jobbra
Hogyan kell: Álljon semleges helyzetben, a gerinc egyenes, fejjel előre. Tartsa a vállait négyszögletesen, és fordítsa jobbra a fejét, hogy a jobb válla fölött nézzen, vissza középre, majd balra a bal vállán, majd vissza középre. Végezzen 20 ismétlést x 2 sorozatot.
Nézz fel, nézz le
Hogyan kell: Álljon semleges helyzetben, a gerinc egyenes, fejjel előre. Nyomja le a vállát, emelje fel az állát a mennyezet felé olyan magasra, amennyire csak tudja, majd térjen vissza középre. Engedje le az állát a lehető legközelebb a mellkasához, majd térjen vissza középre. Ismételje meg a fel-le mozgást 20 ismétlés x 2 sorozatig.
Ki-vissza
Hogyan kell: Álljon semleges helyzetben, a gerinc egyenes, fejjel előre. Anélkül, hogy a felsőtestet elmozdítaná, a nyakát és az állkapcsát nyúlja ki maga elé, ameddig csak lehet. Tartsa két számlálásig, majd lazítson, és térjen vissza a kezdéshez. Csináld ezt 10-szer. Ezután húzza be és hátra a nyakát és az állát, amennyire csak tudja (mintha valaki megfenyegetné, és a feje hátradől). Tartson két számlálást, és lazítson vissza a kezdéshez. Ismételje meg 10-szer. Készítsen két teljes készletet.
Head Rolls
Hogyan kell: Semleges helyzetből indulva engedje le az állát a padlóra, majd fordítsa el az egyik oldalra, majd emelje fel a plafonra, majd át a másik oldalra és vissza a padlóra. „Ezeket az óramutató járásával ellentétes, majd az óramutató járásával megegyező irányban is elvégezheti” – mondja Jenkins. Végezzen 20 teljes kört az egyik oldalra; majd 20 a másiknak.
Nyomás billentések
Hogyan kell: Álljon semleges helyzetben, a gerinc egyenes, fejjel előre. Döntse a fejét a test jobb oldalára, arcát előre tartva. Fogja meg a jobb karját, nyúljon fel a feje fölé, és helyezze a jobb tenyerét laposan a bal arcához. Jobb kezével gyakoroljon nyomást/ellenállást, és kapcsolja be nyaki izmait, hogy a fejét függőleges (semleges) helyzetbe állítsa. Döntse el 10-et jobbra, majd váltson oldalt, és tegyen 10-et balra (bal karját nyúlja fel és újra, és bal tenyerével nyomja meg a jobb arcát). Csinálj 2 sorozatot.
Told és húzd
Hogyan kell: Ellenálló szalag segítségével kösse össze a végeket, majd akassza a falhoz fejmagasságban. Arccal el a faltól. Fenntartva a feszültséget, helyezzen szalagot a homlokára. A nyak megdöntése vagy megerőltetése nélkül lépjen lépésekkel távolabb a faltól, és nyomja a homlokát a szalagba, hogy tovább haladjon előre. Ha a feszültség túl nagy ahhoz, hogy fenntartsa a formáját, álljon meg, és tartsa 10 számlálásig. Vissza a kezdéshez. Csinálj 3 sorozatot.
A szalagot a feje körül tartva fordítsa el úgy, hogy a fal felé nézzen. Feszültség nélkül kezdjen el kis lépésekkel hátrafelé, nyaki izmait használva nyomja be a fej hátsó részét a szalagba. Állj meg, ha már nem tudod fenntartani a jó formát. Tartsa 10 számlálást. Vissza a kezdéshez. Csinálj 3 sorozatot.
Súlyos vállrándítás
Hogyan kell: Álljon semleges helyzetben, a gerinc egyenes, fejjel előre. Mindkét kezében tartson egy közepes súlyú súlyzót, karjait oldalt fogja, vállát húzza a füle felé. A kezdéshez lazítson vissza. Végezzen 10 ismétlést x 2 sorozat vállrándítást.
Széles markolatú felhúzók
Hogyan kell: Álljon szemben a felhúzórúddal. Fogja meg a rudat egy kézi markolattal, a kezek vállszélességnél szélesebbre legyenek egymástól. "Ez segít megerősíteni a környező izmokat a szélesebb nyak megjelenése érdekében" - mondja Jenkins. Végezzen 8-10 felhúzást x 3 sorozatot. (Ha szüksége van rá, használja a támogatott felhúzógépet.)
