Te teszed nyújtó gyakorlatok, bemelegítesz, jegelsz, még Epsom-sós fürdőt is veszel (OK, csak az egyszer). De ha valóban törődni szeretne fájó izmaival, mindezek mellett érdemes megismernie a habtekercselés előnyeit is. A habhenger egy kis eszköz, amely megkönnyebbülést tud nyújtani a meglévő izomláz amikor megszokja, hogy nyomást gyakorol az izmaira. Nincs jobb módszer a jövőbeli fájdalom megelőzésére, mondjuk egy különösen súlyos betegség után kettlebell edzés.
A habhengerlés az az, amit a gyakorlatok szakértői „ön-myofasciális felszabadulásnak” neveznek, ami egy divatos mondás. hogy saját testsúlyával nyomást gyakorol az izomszövetekre (fascia), ezáltal elengedi feszültség. A habhengerlésnek kettős előnyei vannak: Először is, segíti az izmok ellazulását, így kevésbé feszülnek az inak és a csontok a testben. Másodszor, növeli a mobilitást és a mozgási tartományt, ezáltal csökkenti annak kockázatát, hogy izomfeszülést hajtson végre, amikor futballlabdáért vagy fia elszabadult triciklijéért ugrál.
Úgy tervezték, hogy utánozza a masszázs élményét, a habhengerről kimutatták, hogy csökkenti a rettegett késleltetett izomfájdalmat (DOMS), amely egy kemény edzés után jelentkezik. De ahhoz, hogy kihasználja az előnyöket, tudnod kell, milyen lépéseket kell megtenned – és hogyan kell azokat helyesen megtenni.
Kezdje a 7 lépéssel itt. Minden esetben használjon könnyű vagy közepes nyomást (a közhiedelemmel ellentétben a keményebb nem jobb, és károsíthatja az izomszövetet). Végezzen minden gyakorlatot 90 másodpercig, és ügyeljen arra, hogy a görgőt az izom alá helyezze, ne a csontok vagy az ízületek alá, a biztonság kedvéért.
Back Roll
Kezdje azzal, hogy a habhengert a földre helyezi, majd feküdjön rá (közre helyezze úgy, hogy az egyik vége kilógjon a háta két oldaláról). Helyezze a háta közepére. Hajlítsa be a térdét, és tartsa a lábát a padlón. Nyomja át a lábát, és lassan egyenesítse ki a lábát, hagyja, hogy a hát alsó része átsodródjon a görgő tetején, amíg el nem éri a csípőjét. Hajlítsa be a térdét, és görgessen vissza a másik irányba, amíg a görgő közvetlenül a vállad alá nem ér. Ha a nyomás túl erős, támaszkodjon a könyökére, hogy enyhítse a súlyt.
Glutes Roll
Ez a mozdulat segít fellazítani a feszes fenékizmokat, amelyek meghúzhatják az amúgy is feszes combizmokat, ami sérüléshez vezethet. Kezdje a padlón, a jobb popsi arcát támasztja a görgőn. Hajlítsa meg a térdét, és tartsa a lábát a padlón (jobb oldalra kell csavarnia). Jobb kezével vagy könyökével támasztva ringassa lassan előre-hátra a jobb oldalán, beállítva a Csípőjét egyenesről oldalra döntse, hogy a görgő érintkezzen a teljes farizmokkal felület. Váltson balra, és ismételje meg.
Borjúlazító
Üljön le a földre, nyújtsa ki a lábát előre. Helyezze jobb alsó lábát a habhenger belső szélére úgy, hogy a vége ne érintkezzen a bal lábával. Hajlítsa be a bal térdét, és tegye ki a kezét az oldalára és kissé a feneke mögé. Nyomja át a padlót kezével és bal lábával, hogy felemelje testét úgy, hogy az a padló felett lebegjen. Hajlítsa meg és egyenesítse ki a bal lábát, lehetővé téve, hogy a görgő fel-le mozogjon a jobb vádlijában. Állítsa be a nyomást úgy, hogy több vagy kevesebb súlyt helyez át a kezéről a vádlira. Menj egyenesen előre-hátra 10 tekercset, majd döntsd befelé a lábadat úgy, hogy a görgő masszírozza a vádlit. Nyissa ki a csípőjét kifelé, és ismételje meg úgy, hogy a vádli külső oldalán működjön. Ismételje meg az ellenkező oldalon.
Hamstring Relaxer
A vádlitekercs utasításait követve üljön úgy, hogy a habszivacs henger belső széle a jobb combizom (felső lábszár) alá kerüljön. Hajlítsa be a bal térdét, és tegye ki a kezét oldalra és kissé a feneke mögé. Emelje fel testét, és finoman ringassa úgy, hogy a habszivacs görgő a jobb combizmod alatt forogjon. Használjon kisebb-nagyobb súlyt a kezére, attól függően, hogy milyen mélyen szeretné a nyomást. Válts oldalt és ismételd meg.
Quad masszírozó
Feküdj hasra úgy, hogy a jobb lábad egyenesen, a bal lábad pedig hajlítva oldalra nyújtva legyen. Helyezze el a görgőt úgy, hogy a jobb combja alatt legyen. Könyökére támaszkodva, bal lábfejével emelje fel testét a padlóról, és ringasson előre és hátra, nyomást gyakorolva a görgőre, miközben az masszírozza a négyes izmokat.
Lábtekercs
Helyezze a görgőt a padlóra, a fal közelében. A fal felé fordulva álljon a hengerre mezítláb, és támasztja a kezét a falhoz. A boltív rugalmasságától és a lábfej érzékenységétől függően ez a pozíció önmagában is elegendő lehet ahhoz, hogy érezze az ív és a láb izmait. Mélyebb masszázshoz lassan görgessen vissza a sarkára, majd előre a lábujjakra, megtartva az irányítást a görgő felett (a mozgás elég kicsi lesz).
Oldalsó nyújtás
Feküdj a jobb oldalon, tedd a görgőt a hónalj alá. Nyújtsa ki a jobb karját a feje fölé, és tegye a hajlított bal karját maga elé a padlóra, hogy megtámassza. Lábaival tolja előre testét, hagyja, hogy törzse lassan átguruljon a habhengeren, amíg el nem éri a bordaív alját. Lassan görgessen vissza a másik irányba. Válts oldalt és ismételd meg.
