Párok, akik szeretnének hosszabbítani terhesség A folsav felpattanásán túlmenő wellness rutinok során figyelembe kell venni a születés előtti jógát és a terhességi szakaszokat. Az erőfejlesztés, a rugalmasság, az éberség, a terhességbarát nyújtások kombinációját kínáló jóga a várandós anyák számára váratlan készségek ez tehetné szállítás könnyebb. És amikor az apák csatlakoznak, egy születés előtti jóga gyakorlat lehetőséget kínálhat a kupéknak a csatlakozásra.
Mik a prenatális jóga előnyei?
Még azok is tudnak szülés előtti jógázni, akik még soha nem tették fel a lábukat jógaszőnyegre, mondja egy okleveles jógaoktató és prenatális jógaedző Erica Rodefer Winters. A szülés előtti jóga nemcsak a tervezésnél visszafogott, hanem az emberi életet felnövő nő számára is számtalan előnyökkel jár – ez egy nagyon jó befektetés.
„Maguk a pózok segíthetnek a terhes nők sok fájdalmán, például isiászon és kéztőalagútján” – magyarázza Winters. „Sok dolog az, hogy megtanulják, hogyan tartsák magukat olyan módon, amely alkalmasabb a baba hordozására. Ha ezt tudatosítod, az segíthet a szorongáson és az idegességen, hogy képes leszel kezelni a hatalmas átalakulást."
A leendő apák is profitálhatnak belőle – magyarázza Winters. Megjegyzi, hogy számos olyan születési technika létezik, amelyek a fókuszált légzésen alapulnak. Egyes módszerek, mint például a Lamaze és a Bradley-módszer, az apákat légzési edzővé teszik a vajúdás során. A jóga gyakorlatot kínál.
– Légzés – mondja Winters. – Pontosan ezt csináljátok, amikor együtt jógáztok.
Tippek az első lépésekhez
A szülés előtti jógagyakorlatot megkezdeni szándékozó párok sokféle forrást találhatnak majd az interneten, de Winters azt javasolja, hogy a gyakorlatban újoncok kifejezetten keressenek olyan prenatális jógavideókat, amelyek könnyebben követhetők. Saját oldala, Spoiledyogi.com több van.
Bármit is választanak a párok, Winters megjegyzi, hogy a születés előtti jóga nem a versengésről vagy a határok feszegetéséről szól. „A terhesség alatt nem igazán alkalmas arra, hogy egyre keményebb dolgokra kényszerítse magát” – mondja. Hozzátéve, a nőknek inkább a testükre hangolódniuk kell ezzel a gyakorlattal. "A prenatális jóga előnye, hogy megtudja, hol van az előnye, és hogyan hallgasson önmagára."
Ehhez a leendő anyukáknak figyelniük kell a lélegzetüket. Ha egy póz felületes lélegzetvételeket okoz, amelyek nem érnek el egészen a hasig, ideje megnyugodni. Winter arra is figyelmeztet, hogy a terhesség egy relaxin nevű hormont termel, amely az inak lágyulását okozza. Tehát a legjobb, ha nem tolja túl messzire a szakaszokat. Ehelyett, azt mondja, összpontosítson az erő növelésére.
Végül, a terhesség előrehaladtával a leendő anyukáknak tisztában kell lenniük azzal, hogy milyen terhet viselnek. „Ne nyomkodd a babát” – mondja Winters. „Bármi, amit tenne, ahol a babáján fekszik, nyilvánvalóan nem lenne. Kerülni kell továbbá minden olyan pózt, amely csavarást igényel, és amely összenyomná a babát.”
Szülés előtti jóga az első trimeszterben
A terhesség első trimesztere nem szab annyi fizikai korlátot a mozgásnak. De hajlamos az energiaszintet befolyásolni. Ebből a célból Winters azt javasolja, hogy azok az anyák, akik már jógáznak, folytassák azt, amivel jól érzik magukat. Azt is ajánlja:
- Savasana: Tipikusan a gyakorlat végén végzett póz. A pozíció meglehetősen egyszerű, és csak háton kell feküdni, arccal felfelé semleges helyzetben, laza végtagokkal. Jók a szunyók.
- Gyermek póz: Egy másik gyakori és pihentető póz, a gyermekpóz úgy valósítható meg, hogy kézről és térdről indul és a csípő leengedése a sarok felé, hogy a felsőtest egyfajta magzati formában támaszkodjon a combokra pozíció.
Szülés előtti jóga a második trimeszterben
A születés előtti jógapózok a második trimeszterben egy kicsit aktívabbak lesznek. Az energia visszatér, de vannak határok, ahogy a test változik. Winters olyan pózokat ajánl, amelyek erősítik a medencefenéket és kinyitják a csípőt.
- Macska és tehén: Egy kéz- és térdpóz, amely ívelt hát és nyitott mellkas között váltakozik. Winters megmagyarázza, hogy a mozgás a légzés ciklusával történik. „Lélegezz be, emeld fel a fejed búbját, és szélesítsd ki a kulcscsontodat. Lélegezz ki, kerekítsd a hátad, érezd, ahogy a lapockáid szétszélednek, és nézz befelé a növekvő hasad felé.
- Warrior 2: Ez az álló póz segít megerősíteni a medencefenéket, ami elengedhetetlen a születéshez. Kézből és térdből vagy lefelé néző kutyából a harcos kettes lépést úgy érik el, hogy az egyik lábfejet felfelé léptetik a kezek közé, lenyomják a szemközti sarkot, és kinyújtott karral emelik fel a felsőtestet. A végeredmény egy szép kitörés.
Szülés előtti jóga a harmadik trimeszterben
A harmadik trimeszterben a pózok általában a szülésre való felkészülésről szólnak. Ezek a pózok arról szólnak, hogy teret kell teremteni, és a nyugodt nyitottság érzését lélegezni. Mivel a has megnőtt, a leendő anyukáknak vigyázniuk kell, és jógablokkokat kell bevinniük, ha a nyújtás egyébként a has összenyomódását okozná.
- Alacsony kitörés: Egyszerűen egy kitörés. Az egyik láb hátranyúlik, a lábujjak a láb alatt vannak, a térd pedig a talajon. A másik láb előre van állítva, a térd a láb fölött van. Innentől kezdve Winters azt tanácsolja: „Lélegezz be, nyújtsd előre a mellkasodat, hogy a gerinced hosszú legyen. Lélegezz ki és lágyítsd fel a válladat, az arcot, a nyelvet és az állkapcsot. Maradjon itt két-három lassú, mély lélegzetet.”
- Garland póz: A gyerekek ezt a pózt használják guggolásra, és a földön lévő dolgokat nézik, és lényegében a póz egyszerűen egy mély guggolás. A lábfejnek és a térdnek egymástól távol kell lennie, és szét kell teríteni, hogy helyet biztosítson a hasnak. A törzsnek függőlegesnek kell lennie, az aljával a padlóra kell lógni. A kezek a szívben vannak összenyomva könyökökkel, a térdeket finoman kifelé tolva.
