Valószínűleg arra gondolsz jóga mint egy zen-indukáló nyújtási rutin, nem pedig a zsírégetés megy a fogyás. tévednél. Számos kutatás azt mutatja, hogy a jóga segíthet testzsírt éget. Egy tanulmány kimutatta, hogy 10 év alatt azok, akik rendszeresen jógáztak, körülbelül 5 kilót fogytak, szemben azokkal, akik kihagyták a jógigyakorlatot, és 14-et híztak.
És nem kell elköteleznie magát az olyan komolyan intenzív verziók mellett, mint a 100 fokos stúdiók, hogy eredményeket lásson. A Kaliforniai Egyetem San Diego-i tanulmánya kimutatta, hogy azok, akik hat hónapon keresztül hetente kétszer gyengéd jógáztak, elvesztették a átlagosan 31 köbcentiméter bőr alatti zsír – az a típus, amely a nadrággal együtt valóban tönkreteheti az egészségét méret. A jóga izomépítő ereje lehet az egyik oka: sok póz több izomcsoportot aktivál egyetlen mozdulattal, és minél több izom van, annál gyorsabban égeti el a zsírt. A kutatók úgy vélik, hogy a gyakorlat stresszoldó tulajdonságai egy másik magyarázat lehet a gyakorlatra zsírégető ereje, mivel a jóga segít csökkenteni a kortizol szintjét, egy stresszhormon, amely a hasi zsír.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki egy 20 perces jógából, olyan erőfejlesztő mozdulatokra van szüksége, amelyek a legtöbb izmot aktiválják egy pózban. Tekintse meg a mozdulatokat itt, úgy módosítva, hogy a legnagyobb árat kapja.
High Lunge Twist
Kezdjen el állni, a lábak csípőszélességben legyenek egymástól. Lépje előre a jobb lábát, hajlítsa be a jobb térdét, és tartsa egyenesen a bal (hátsó) lábát. Nyújtsa ki a padló felé a bal kezével, amíg a tenyerét a földön támasztja. A bal kezét a földön tartva fordítsa jobb vállát és mellkasát a mennyezet felé, jobb karjával az ég felé nyúlva. Tartsa vissza, miközben be- és kilélegzik 10 mérésig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg az ellenkező oldalon, majd ismételje meg a teljes sorozatot még egyszer.
Szék póz
Ez a guggolás jóga változata. Kezdjen el úgy állni, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Emelje fel a karját egyenesen a feje fölé, tenyérrel befelé. Tartsa egyenesen a hátát, lélegezzen ki, és hajlítsa be a térdét guggolásba, a térdét a lábujjakon, a combokat párhuzamosan a padlóval. Tartsd meg ezt a pozíciót, ameddig csak tudod, legfeljebb egy percig. Térjen vissza az állásba. Ismételje meg háromszor.
Kumbhakasana (deszka póz)
Kezdje négykézláb, majd nyújtsa ki a lábát maga mögé, mintha fekvőtámaszra készülne. Tartsa egyenesen a hátát, hosszú vonalat hozva létre a vállától a lábáig. Tartsa meg, miközben mélyen be- és kilélegzik egy percig. Pihenés. Ismétlés.
Istennő póz
Ne ügyeljen a névre – istenek és egyszerű halandók is nagyszerű fenék- és quados edzést kaphatnak ettől a lépéstől. Kezdj el úgy állni, hogy a lábaid nagyon szélesek legyenek (kb. 4 láb távolságra egymástól), a lábaid kissé kihajlítva. Hajlítsa be a térdét, és engedje le az ülést a padló felé, mintha guggolást végezne. Nyomja össze a fenékizmokat, és tartsa egyenesen a hátát. Pulzáljon fel és le egy percig. Pihenj 30 másodpercet, majd menj újra.
Lefelé haladó kutya deszka pózba
Ez a teljes testmozgás megdolgoztatja a fő izmokat, miközben javítja a rugalmasságot is. Kezdje négykézláb, kezek váll alatt, térd csípő alatt, hát lapos. Lélegezzen be, majd kilégzéskor emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, egyenesítse ki a lábát, és nyomja vissza a sarkát, hogy a teste fordított V-alakú legyen. Tartsa be, miközben be- és kilégzéskor. Lélegezz be újra, és kilégzéskor helyezd előre a testsúlyodat a karjaidra, és engedd le magad egy nyújtott deszka pózba (a karok és lábak egyenesek maradnak, mintha fekvőtámaszra készülnél). Tartsa lenyomva öt darabig. Hajlítsa meg a térdét, és térjen vissza négykézláb. Ismételje meg a sorozatot 10-szer.
Hajó póz
Készülj fel, hogy érezd az égést ezzel a mozdulattal. Kezdj el ülni úgy, hogy a lábad magad előtt legyen, térd behajlítva. Tegye a kezét a padlóra a csípő mindkét oldalán az egyensúly érdekében, döntse hátra a testét, és emelje fel néhány centivel a lábát a padlóról. Miután megtalálta az egyensúlyozási pontot, emelje fel a kezét a padlóról, és helyezze őket a megemelt lábak mindkét oldalára. Innentől kezdve próbáld kiegyenesíteni a lábaidat, hogy a tested V-alakot hozzon létre. Tartsa 30 másodpercig (vagy ameddig csak lehet), miközben mélyen be- és kilélegzik. Lazíts. Ismételje meg még kétszer.
Lefelé haladó kutyahasítás/fél Crowlift
Kezdje négykézláb. Egyenesítse ki a lábát, és húzza a csípőjét a mennyezet felé, miközben a kezét a padlón tartja, hogy fordított V alakot hozzon létre. Emelje fel a jobb lábát egyenesen maga mögé, és a levegőbe olyan magasra, amennyire csak tudja. Tart. Engedje el a jobb lábát, és hajlítsa be a jobb térdét. Tolja előre a súlyát, és engedje le a csípőjét, miközben kinyújtja a testét egy nyújtott fekvőtámasz helyzetbe. Ahogy leereszkedik, hajlított jobb lábát lendítse a jobb első oldalára úgy, hogy a térd a jobb karján kívülre érjen. Egyenesítse ki a lábát, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Vissza a kezdéshez. Végezze el ötször, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.
Chaturanga Dandasana
Mint egy alacsony fekvőtámasz, kezdje ezt a mozdulatot nyújtott deszka pozícióban, egyenes karokkal és lábakkal. Mozgasd előre a testedet úgy, hogy a kezeid a vállak helyett a mellkasod alatt legyenek. Hajlítsa egyenesen hátra a könyökét (ne oldalra), és ereszkedjen le alacsony fekvőtámasz helyzetbe úgy, hogy a mellkas alig haladja meg a padlót (mélyebben, mint egy nyugati stílusú fekvőtámasznál). Emelkedj vissza egy kiterjesztett deszka pózba. Ismételje meg 10-szer.
Híd póz
Feküdj a hátadra, a kezed az oldaladon, a térd hajlítva, a lábad olyan közel a fenekedhez, amennyire csak mennek. Nyomd át a sarkaidat, kapcsold be a farizmodat, és emeld fel a csípődet a talajtól olyan magasra, amennyire csak tudod anélkül, hogy megterhelnéd a nyakadat. Tartsa ezt a pozíciót, lélegezzen mélyen egy percig. Ellazítsd végig a gerincedet, és térj vissza kiinduló helyzetedbe. Csináld háromszor.
