Megígérted magadnak, hogy formába lendülsz. Akkor miért mennél bele finoman ebbe a harcba? Nincs jobb módja a fitnesz gyors beindításának, mint a HIIT edzés (más néven „nagy intenzitású intervallum edzés”) rövid, kemény edzéssorozatokkal végzett mozdulatokkal, amelyeket rövidebb pihenők követnek. A jó hírek? A fitnesztudomány kimutatta, hogy ezek az edzések az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy bekerülj teljes test formája. Még jobb hír? Teljes, kemény edzést végezhet 20 perc alatt. A kevésbé jó hír? A HIIT borzasztóan kemény. De ezt valószínűleg már sejtette.
Szóval hol kezdjem? Bár az órák és az edzők a legjobb módja a motivációnak, miközben a forma tökéletes marad, drágák is. Ha önállóan szeretné elkezdeni, az alábbiakban felsoroljuk azokat a gyilkos lépéseket, amelyek nem túl bonyolultak. testsúly mozog. Általános szabály, hogy a mozdulatokat sorozatokban, pihenőkkel kell végrehajtani, amelyek körülbelül az idő egyharmadáig tartanak. Más szóval, egy 30 másodperces felhúzós sorozatot 10 másodperces pihenő követ. Ezután ismételje meg, vagy folytassa a következő lépéssel. Alapvető fontosságú a jó forma megőrzése, ezért ha úgy találja, hogy már azon a ponton is kimeríti magát, hogy képes legyen, mondjuk, egy tökéletes deszkát tartani fekvőtámasz közben, tárcsázza vissza az időt. Az ötlet az, hogy a nyereséget keressük, nem a fájdalmat (bár kellemetlen érzés lesz). Kész? HIIT.
HIIT testsúlymozgások
Hegymászók
Ezek alapvető HIIT mozdulatok – olyan testsúlyos mozdulatok, amelyeket nem tudsz sokáig tartani anélkül, hogy ne omolj össze a földön. Kezdje egy deszkában, kapcsolja be a magot, és hozza a jobb térdét előre a mellkasa alá, majd vissza a deszkához. Most hozza a bal térdét előre és hátra. Egyenesen tartva a deszkát, mint egy nyíl, vedd fel az iramot.
Alkar deszka
Kezdje 30 másodperccel, és haladjon felfelé. Ó, és ez a forma jobb lenne tökéletes.
Légguggolás
A quadoktól egészen a magig a guggolás elengedhetetlen a teljes testet érintő mozgás. A hatékony guggolás a formától függ, ezért ügyeljen arra, hogy ezeket ne vigye túlzásba, és ne mozogjon túl erőteljesen. A lábakat tartsa valamivel szélesebbre, mint a csípő szélessége, a lábujjakat előre mutassa, és hajtsa hátra a csípőjét, miközben térdét behajlítja, hogy guggoló helyzetbe üljön. Ügyeljen arra, hogy a sarka és a lábujja a talajon legyen, a mellkas felfelé és a váll hátra. Ezenkívül kövesse nyomon a lélegzetét, lélegezzen be a mozgás megkezdése előtt, tartsa vissza a lélegzetét, és engedje el, miután visszatért az állásba.
Fordított felhúzás
Megértjük, hogy lehet, hogy nem éri el a teljes felhúzós sorozatokat (és ha igen, akkor mindenképpen…). Fordított felhúzással dolgozzon. Vegyes fogást használva lépjen a rúd mellett, ugorjon fel úgy, hogy az álla a rúd fölé kerüljön, és egyenletesen (és meglehetősen lassan) engedje le magát. Ismétlés.
Fekvőtámaszok
Koncentráljon arra, hogy a háta lapos legyen, a könyöke pedig közvetlenül hátra dőljön, és törekedjen másodpercenként egy fekvőtámaszra.
Osztott guggolás ugrások
Álljon a jobb lábbal körülbelül egy lábbal a bal elé. Hajlítsa be a térdét, és engedje le a kitörést, nehogy a bal térd érintse a padlót. Egy robbanékony mozdulattal egyenesítse ki a térdét, és ugorjon, váltsa lábát. Most guggoljon az ellenkező lábbal előre. Csak így tovább.
Jumping Jacks
Lábak együtt, lábak szét. Kezek össze, kezek szét. Ismered a fúrót. Most csináld úgy, ahogy gondolod.
Jump Lunge
Az ugrásszerű kitörések olyanok, mint az ugráló emelők, kivéve, hogy a lábaid előre és hátra mennek, nem pedig oldalra. Kezdje mély kitöréssel, mindkét térd behajlítva, jobb láb elöl. Nyomd át a padlót, és ugorj a levegőbe, és ollózd fel a lábfejedet úgy, hogy a bal lábfejed elé kerüljön.
Butt Kicks
Tartsa magát magasan és vállait hátrafelé tartva húzza vissza a lábát, hogy többször rúgja a fenekét. Könnyen hangzik, igaz?
Burpee Twister Push-Up
Állásból hajlítsa be a térdét, görnyedjen le a padlóra, tegye a kezét a talajra, és ugorja vissza a lábát, hogy nyújtott deszkahelyzetben legyen. Csinálj fekvőtámaszt. Ezután ismét ugorjon előre a kezeihez, nyomja le a padlót, és ugorjon, csináljon 180-at. Most, hogy a másik irányba nézel, csináld újra. Miért a csavar? Tegyük fel, hogy elszakad az egy faltól.
Plank Jacks
Engedje le magát nyújtott deszkahelyzetbe (karok egyenesek). Koncentrálj arra, hogy a fejedtől a lábadig egyenes vonal legyen. Hajtsa ki a lábát oldalra, majd ismét össze. A forma felülmúlja a sebességet, de ennek ellenére célozzon meg körülbelül 15 deszkaemelőt 30 másodperc alatt.
V-Hold
Üljön a padlón, a lábak egyenesek előtted, a karok az oldaladon. Tolja vissza a testsúlyát, miközben mindkét lábát felemeli a padlóról, és összehúzza a hasát, amíg teste V alakot nem formál. Nyújtsa ki a karjait maga előtt. Tartsa 30 másodpercig.
Oldalsó deszka
Feküdj az egyik oldalra, lábaidat egymásra rakva és teljesen kinyújtva. Támassza meg testét a könyökével és az alkarjával, emelje fel a csípőjét a talajról, és szorítsa össze a hasát, hogy a teste egyenes vonalban fusson. A további nehézségek érdekében emelje le a magas lábát az alsó lábról. Válts oldalt.
Magas térd
A felkarral az oldala mellett, az alkarral 90 fokos szögben, és a nyitott kezekkel hozd a bal térdedet a kezedhez, majd jobbra. Ismételje meg gyorsan.
HIIT súlyokkal
Serleg guggolás
Álljon vállszélességű lábakkal, és tartsa a kettlebellt vagy súlyzót mindkét kezével közel a mellkasához. Guggoljon addig, amíg a combjai alul párhuzamosak nem lesznek a padlóval, mellkasát felfelé, hátát pedig egyenesen tartva. Tartsa a mellkasát és a fejét felfelé, a hátát pedig egyenesen. Nyomd ki a térdedet a könyököddel. Térjen vissza állni.
Álló kábelsor
Álljon a kábelgéppel szemben, körülbelül két méterrel arrébb. Helyezze a kábelt mellkas magasságba. Jobb kezével fogja meg a kábelfogantyút. Hajlítsa be a bal térdét, és emelje fel a bal lábát maga elé. Hajlítsa meg a jobb könyökét, és húzza a kezét a mellkasa oldalára. Ismét egyenes kar, bal lábát a levegőben tartva. Hátoldal a következő készletnél.
Single Leg Dead Lifts
Fogjon meg egy könnyű súlyzót mindkét kezében, és álljon a testsúlyával a jobb lábára, a karokkal egyenesen maga előtt. Hajoljon előre a deréknál, emelje fel a bal lábát maga mögé, miközben leengedi a súlyzót a padlóra. Egy erős mozdulattal térjen vissza az álló helyzetbe (figyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa). Cserélje ki a lábát, és ismételje meg.
Kettlebell guggolás ugrások
Álljon vállszélességű lábakkal. Két kézzel fogja meg a kettlebell fogantyút. Hajlítsa be a térdét, amíg a quadok párhuzamosak nem lesznek a padlóval, így a kettlebell visszasodródik a lábai közé. Nyomd át a talajt, miközben egyenesen felugrasz a levegőben, kinyújtva a karjaidat maga előtt. Szálljon vissza guggoló pozícióba.
Felső sajtó
Feküdj hátra egy 45 fokos ferde padon. Ragadj meg két olyan súlyzót, amelyek elég nehézek ahhoz, hogy 15 ismétlést kihívások elé állíts. Hajlítsa meg a könyökét, és tartsa a súlyokat a mellkasánál. Lélegezz be, majd lélegezzen ki erőteljesen, miközben kiegyenesíti a karját, és mindkét súlyzót közvetlenül a feje fölé emeli. Lélegezz be, miközben hajlítod a könyököket és csökkented a súlyokat. Célozzon meg 15 ismétlést 30 másodperc alatt.
Deszka húzza
Két kettlebell vagy súlyzó segítségével álljon kinyújtott deszkahelyzetbe, egyik kezét mindkét harang fogantyújára támasztva. Tolja a súlyát bal oldalra, és emelje a megfelelő súlyt a mellkasa felé, majd engedje le. Helyezze a súlyt a jobb oldalára, és ismételje meg a súlyozott húzást a bal karjával.
Súlyozott V
Feküdj a padlón, kinyújtott lábakkal, két kézzel támaszkodj egy kettlebellt vagy súlyzót a törzsedre. Lélegezzen be, majd kilégzéskor emelje fel lábát és törzsét a padlóról, hogy V-alakú legyen, miközben a súlyt a feje fölé emeli. Lazítson vissza hason fekvő helyzetbe.
Kettlebell Frogger
Álljon vállszélességű lábakkal, és tartsa a kettlebellt a fogantyúnál, mindkét kezével a középvonalban. Engedd le guggolásba, hagyd, hogy a harang visszalendüljön a lábadon keresztül, lendítsd újra előre egy vízszintes síkságon, és ültesd 2-3 lábnyira magad elé. Tartsa a kezét a csengőn, ugorjon előre, majd egyenesítse ki a lábát, és emelje fel a csengőt a kiindulási helyzetbe.
Felső sajtó
Álljon vállszélességű lábbal, vegyen fel két kettlebellt vagy súlyzót, és húzza a vállai felé. A kettlebellekkel forgassa el a csuklóit úgy, hogy a tenyere befelé nézzen, a súlyokat az alkarod tetejére támasztva. Nyomja fel a súlyt a feje fölé, amíg a karja nem kattan. Lassan ereszkedj le a válladra. Ismétlés.
