A háton lovagolni szórakoztató a gyereke számára – de a testének? Nem túl sok. Ha a hátára vagy a vállára tesz egy 30-40 kilós óvodás zsákot, az növeli a nyak és a hát felső részének súlyát és nyomását, ami sérülésekhez vezethet, és gyorsan véget vethet az óvodás napjainak.
„Képzelje el a hátát karként, és a súly a végén lesz” – mondja Robert Herbst, 18-szoros világbajnok erőemelő, a Strength Sports Hall Of Fame besorolású és személyi edző. „A súly messze van a súlypontodtól. Ez mechanikailag nem előnyös." Mielőtt engednéd a gyerekedet elvisz téged a felvonulásra, végezz el néhány bevált gyakorlatát, hogy te is olyan fitt legyél, mint egy ló.
Nyakerősítők
Miért? „Mindenképpen meg akarja akadályozni magát a nyaki porckorongok kidudorodását illetően, ami károsítja a nyak idegeit” – mondja Herbst. "Ezek izometrikus gyakorlatok, amelyek nem terhelik őket túlságosan."
Hogyan kell csinálni
- Kulcsolja össze a kezét a feje mögött úgy, hogy ujjai összekulcsolódnak, könyöke pedig kinyújtva legyen.
- Tolja a fejét a kezéhez (és a kezét a fejéhez), amilyen erősen csak tudja – majdnem úgy, mintha maga Heismant próbálná meg. Tartsa 10-ig, majd engedje el.
- Mozgassa a kezét a homlokához, könyökölje előre. Nyomja hátra a fejét, és nyomja a fejét a kezéhez. Tartsa 10-ig, és engedje el.
- Ismételje meg a fej mindkét oldalán. Tartsa az egyik tenyerét az egyik halántékhoz, és nyomja a fejét a kezébe (és ismét a kezét a feje felé). Legfeljebb 3 készletet dolgozzon fel mind a 4 irányhoz.
Vállat von
Miért? A vállrándítások erősítik a trapézizmokat, amelyek stabilizálják a fejet. Ez biztosítja, hogy a nyak és a hát kibírja az utazást. „Ne törődj túl nagy súlyok emelésével – ne rángasd fel a súlyt a testeddel” – mondja Herbst. „Használja az irányítást, és nyújtson jól a mozdulat végén.”
Hogyan kell csinálni
- Álljon egyenesen, és tartsa mindkét kezében egy nehéz súlyzót (először próbálja ki 35 fonttal) úgy, hogy a karja az oldalára van.
- Vonja meg a vállát olyan magasra, amennyire csak tudja, és tartsa. Ezután engedje le a vállát, amennyire csak tudja. Végezzen 2-3 sorozatot 10 ismétléssel. (Most az vagy erőteljesen ambivalens.) Alternatív módszer: Használjunk súlyzót úgy, hogy magunk elé tartjuk és felemeljük.
Facepulls
Miért? Ez a mozdulat elszigeteli azokat az izmokat, amelyeket a háton való utazás során fog használni: a hát felső részét, a deréktájt és a bicepszeket. Ezenkívül úgy hangzik, mint a Mortal Kombat befejező lépés.
Hogyan kell csinálni
- Ehhez a gyakorlathoz használja az edzőterem lehúzógépét (először törölje le) és a kiterjesztett U-alakú fogantyút – azt, ahol a tenyerei egymás felé néznek, amikor megfogja.
- A lehúzás előtt ülve dőljön hátra 45 fokos szögben, és húzza le a súlyt az álláig, miközben kinyújtja a könyökét.
- Húzza meg a súlyt irányítással anélkül, hogy a testsúlyát igénybe venné. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.
Jó reggelt!
Miért? A ti derék hajlamos elkapkodni, ha stressznek van kitéve, és nem edzik rendszeresen. Adjon némi támaszt az deréktájának, hogy gyermekét a vállára emelve ne harmonikázza a gerincét.
Hogyan kell csinálni
- Helyezzen egy súlyzót a vállaira. Ha a lábad a deréktávolságnál kicsit távolabb van egymástól, dőlj előre.
- Hajlítsa meg a derékt, amíg 90 fokos szöget nem alkot, vagy annak közelébe nem ér. Koncentráljon a csípő, a combhajlító és a hát alsó részének használatára, hogy felemelje magát.
- Kezdje mérsékelt súllyal, és haladjon felfelé, 4-6 ismétlést végezve 2-3 sorozatban.
Egy utolsó dolog
Amikor lovagolja őket, ügyeljen arra, hogy fenntartsa a jó formáját azáltal, hogy összehúzza a hasát, és összpontosítson arra, hogy a gyereket az öv felé tolja. Ez támogatja a testtartását, és megóvja Önt attól, hogy úgy hajtson össze, mint egy pár 2, amikor ezt a terhet hordozza. „A hátproblémákkal küzdő emberek általában gyenge hasizmok– mondja Herbst. „Tartsd szorosan a magod, és maradj egyenesen, hogy ez szokássá váljon. Boldog leszel, amit másnap csináltál." Szédülés.
