Persze, csak lehet emeljen fel bármilyen régi súlyt. De az American Council on Exercise kutatása azt mutatja, hogy meg fogja tenni több kalóriát éget el, rövidebb idő alatt, ha átállsz a mindennapi gépekről és kipróbálod magad néhány kettlebell gyakorlatban. Ha ezeket a furcsa formájú eszközöket röpíti, összezavarja az izmait, túlórára kényszeríti őket, és minden percben többet profitálhat a súllyal. Ez az oka annak, hogy oly sok szakadt edzőtermi patkány látható, amint teljes testét kettlebell edzésen végzi. Egyszerűen hatásos.
Mint minden gyakorlati rutinnak, a kettlebell gyakorlatoknak is akkor lesz a legtöbb haszna, ha ezeket a mozdulatokat egymás után, kevés pihenéssel hajtja végre. A következetességből is meg fog profitálni, ezért törekedj arra, hogy hetente legalább háromszor végezd el ezt a kettlebell programot (20-30 percet vesz igénybe).
A kettlebell gyakorlat: Serleg guggolás
Mi működik: Négyek, farizmok, hát
Hogyan kell csinálni: Álljon úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. Két kézzel fogja meg a kettlebellt a fogantyúnál. Hajlítsa meg a térdét, amíg a combok párhuzamosak nem lesznek a padlóval, hajlítsa meg a könyökét, nehogy a kettlebell hozzáérjen a padlóhoz. Kiegyenesedik.
Mennyi: 10 ismétlés, 3 sorozat
A kettlebell gyakorlat: lökések
Mi működik: Négyek, farizmok, vállak, karok
Hogyan kell csinálni: Álljon úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. Két kézzel fogja meg a kettlebellt a fogantyúinál. Hajlítsa be a térdét, amíg a combok párhuzamosak nem lesznek a padlóval, hajlítsa be a karját, és emelje fel a kettlebellt a mellkasra. Egyenesítsd ki álló helyzetbe, emeld a harangot a fejed fölé, a karokat egyenesen. Engedje le a kettlebellt a kiindulási helyzetbe.
Mennyi: 10 ismétlés, 2 sorozat
Kettlebell gyakorlat: Bell Swing
Mi működik: Hát alsó része, vállak, karok, quadok
Hogyan kell csinálni: Álljon széles lábbal és kissé kihajtva. Fogja meg a kettlebell fogantyút mindkét kezével a középvonalánál. Hajlítsa be a térdét egy mély guggolásba, enyhén hajoljon előre, és hagyja, hogy a kettlebell visszasodródjon a lábai közé. Egyetlen erőteljes mozdulattal egyenesítse ki a lábát, és lendítse előre a kettlebellt, hogy elérje a mellkas magasságát (engedje, hogy a törzs előre dőlésből hátradőljön, hogy segítse a mozgást).
Mennyi: 10 hinta összesen
A kettlebell gyakorlat: Serleg kitörés
Mi működik: Quadok, combhajlítók
Hogyan kell csinálni: Álljon össze lábbal, tartsa a kettlebellt a jobb kezében, karjait oldalt. Lépjen előre a bal lábával, tolja előre a súlyát, és hajlítsa be a bal térdét úgy, hogy a quad párhuzamos legyen a padlóval. Hagyja, hogy a jobb kar kissé előre lendüljön az egyensúly érdekében. Nyomja át az elülső lábát (bal lábát), és térjen vissza az állásba.
Mennyi: 10 ismétlés mindkét oldalon, 2 sorozat
A kettlebell gyakorlat: Kitörési sorok
Mi működik: Hát, váll, mellizom, bicepsz, tricepsz
Hogyan kell csinálni: Állj össze lábbal, kettlebellel a jobb kezedben. Lépjen bal lábbal előre, hogy mély kitörésben legyen. Engedje le a kettlebellt a padlóra, majd hajlítsa be a jobb könyökét, és húzza a kettlebellt a mellkasa külső része felé, hogy a jobb váll az ég felé forduljon. Engedje el és ismételje meg az evezős mozgást. 10 sor után váltson oldalt.
Mennyi: 10 ismétlés oldalanként, 3 sorozat.
A kettlebell gyakorlat: Frogger
Mi működik: Négyesek, farizmok
Hogyan kell csinálni: Álljon vállszélességű lábakkal, és tartsa a kettlebellt a fogantyúnál, mindkét kezével a középvonalában. Engedj le guggolásba, hagyd, hogy a csengő visszalendüljön a lábadon keresztül, majd lendítsd újra előre vízszintes síkban, és ültesd 2-3 lábbal maga elé. Tartsa a kezét a csengőn, ugorjon előre, majd egyenesítse ki a lábát, és emelje fel a csengőt a kiindulási helyzetbe.
Mennyi: 10 ismétlés, 3 sorozat
A kettlebell gyakorlat: Deszkahúzások
Mi működik: Mellizmok, bicepsz, mag
Hogyan kell csinálni: Két kettlebell segítségével álljon kinyújtott deszkahelyzetbe, egyik kezét mindkét csengő fogantyújára támasztva. Tolja a súlyát a bal oldalra, és a jobb kettlebellt a mellkasa felé tolja, majd engedje le. Helyezze a súlyt a jobb oldalára, és ismételje meg a kettlebell húzást a bal karjával.
Mennyi: 10 ismétlés, 2 sorozat
A kettlebell gyakorlat: Pivots
Mi működik: Mag, hát, bicepsz
Hogyan kell csinálni: Álljon úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek a vállszélességnél. Fogja meg a kettlebellt a fogantyújánál fogva mindkét kezével a középvonalánál. Hajlítsa meg a térdét, csavarja jobbra a törzset, és hagyja, hogy a karok és a csengő átlendüljenek a jobb oldalra. Egyetlen mozdulattal fordítsa el a testét balra, miközben kiegyenesíti a lábát, és áthelyezi a testsúlyát a bal lábra, a karokat és a csengőt mellkasmagasságig emelve a bal oldalon (képzelje el, hogy golfütőt lenget). Hajlítsa be a térdét, és fordítsa vissza jobbra. Végezze el 10-szer, majd fordítsa meg az oldalakat.
Mennyi: 10 ismétlés mindkét oldalon, 2 sorozat
Kettlebell gyakorlat: Burpee/High-Pull
Mi működik: Mag, farizmok, quadok, combizmok, tricepsz
Hogyan kell csinálni: Helyezzen egy kettlebellt maga elé a padlóra. Állva görnyedjen le, tegye kezét a csengő mindkét oldalára, és ugorja hátra a lábát, hogy a lábak egyenesek legyenek, a test pedig nyújtott fekvőtámaszban legyen. Ugorja előre a lábát, tegye őket a kezén kívülre, térdét behajlítva. Fogja meg két kézzel a kettlebell fogantyút. Ugorjon függőlegesen a levegőben álló helyzetbe, túra kettlebellt mellmagasságba. Engedje vissza a kettlebellt a padlóra.
Mennyi: 10 összesen
A kettlebell gyakorlat: Kettlebell V
Mi működik: Mag, karok
Hogyan kell csinálni: Feküdj a padlón, kinyújtott lábakkal, a kettlebellt két kézzel tedd a törzsedre. Lélegezzen be, majd kilégzéskor emelje fel lábát és törzsét a padlóról, hogy V-alakú legyen, miközben a kettlebellt a feje fölé emeli. Lazítson vissza hason fekvő helyzetbe.
Mennyi: 10 ismétlés
