Az apaság rugalmasságot igényel. A laza izmok enyhítik a fájdalmat és ellensúlyozzák a az egész napos ülés miatti egyensúlyhiányok. Lehetővé teszik, hogy mászkálj, cipelj és üldözz gyerekeidet, amikor még kicsik, és segítenek velük lógni, amikor végre elég koordináltak ahhoz, hogy karikát lőjenek vagy golflabdát csapjanak. Mi több, egyszerű nyújtás ellazítja az izmokat, és fokozza a vér és a tápanyagok áramlását a porcokhoz és az izmokhoz, felgyorsítva az edzések utáni felépülést. Szóval igen, nyújtás = nagyszerű.
Valószínű, hogy legalább néhány lábujj-érintést, nyaktekerést vagy négyes nyújtást hajt végre reggel. De tudod, mi az a piriformis szakasz? Hogyne galamb póz? Neked kellene. Íme, 10 nyújtás, amelyet minden srácnak tudnia kell. Megtámadják tested minden részét, a nyaktól a borjakig, hogy biztosítsák a tested feszültségét. Minden egyes nyújtást tartson legalább egy percig, hacsak másképp nem jelezzük.
Piriformis izom nyújtás
Mit nyújt: a piriformis, egy kis izom, amely átlósan fut a gerinc alsó részétől a combcsont felső felületéig
Miért fontos: A piriformis segíti a csípő forgását, és nélkülözhetetlen a futáshoz, sétáláshoz, ugráshoz… mindezekhez a mozdulatokhoz. A szűk piriformis láncreakcióhoz is vezethet, amely fájdalmat és problémákat okozhat a csípőben, a térdben és a hát alsó részén.
Hogyan kell csinálni: Feküdj hanyatt, mindkét lábbal a padlón, és mindkét térd hajlítva. Húzza fel a jobb térdét a mellkasig, a bal kezével fogja meg a térdét, és húzza a bal váll felé, és tartsa a nyújtást. Ismételje meg mindkét oldalra.
Passzív méhnyak visszahúzás ülő helyzetben (állathúzás)
Mit nyújt: tarkó, vállak
Miért fontos: „A nyaka kimerült attól, hogy rossz pozícióban van, miközben egész nap a képernyőt nézi” – mondja Dr. Jason Park, a Providence fizikai terapeuta és teljesítményspecialista. A kaliforniai Santa Monicában található St. John’s Health Center. „Még akkor is, ha megpróbálsz jó testtartást tartani számítógépeden vagy okostelefonodon, a nyakad végül megroggyan. Ez a nyújtás ellazítja a szuboccipitális izmokat, amelyek stabilizálják a fejet a nyaki gerinc tetején, és hárítsa el a „szöveg nyakát”, amely jelentős feszültséget okozhat a nyakban és a vállakban, valamint fejfájás.”
Hogyan kell csinálni: Hajtsa az állát az ádámcsutkája felé, ujjaival hajtsa előre a fejét. Éreznie kell a nyújtást a fej hátsó része alatt (occiput). Tartsa 20 másodpercig. Ismételje meg 10-szer.
Kéz-fej mögött-Pec Stretch
Mit nyújt: nyak, mellkas (pecs)
Miért fontos: „Ez egy kulcsfontosságú szakasz a jó testtartás megőrzéséhez” – mondja Park. „Ezeket megteheti reggel az ágyból való felkelése előtt, munkahelyén az irodájában a falnál állva, vagy akár az autó féklámpájánál várakozva. A nyújtások akkor a leghatékonyabbak, ha a nap folyamán gyakran hajtják végre."
Hogyan kell csinálni: Feküdj hanyatt úgy, hogy a tenyered támassza meg a koponyáját. Vegyünk egy mély lélegzetet, és mozgassuk a könyökünket a padló felé, tágítsuk ki a mellkasunkat. Tartsa 5-10 másodpercig. Ismételje meg 15-ször. Alternatív megoldásként hajtsa végre ezt a nyújtást úgy, hogy a hátával a falnak támaszkodik.
Váll Dislocate Stretch
Amit feszít: mellkas, vállak
Miért fontos: „Ez a szakasz a neve miatt sokkal agresszívebbnek tűnik, mint amilyen valójában” – mondja Raphael Konforti. Youfit egészségklubok fitneszoktatási koordinátor. „A gépelésre görnyedve a legtöbb férfinak előregördült válla van. Eltekintve attól, hogy görnyedten nézel ki, sokkal sebezhetőbbé válik a vállsérülésekkel és a nyaki fájdalmakkal szemben. Ez a nyújtás mindezt megfordítja, és kinyitja a mellkast.
Hogyan kell csinálni: Fogjon egy világítórudat vagy PVC csövet, bottal, ellenállási sáv, vagy hosszú törölköző széles markolattal, hogy a kezed egy vonalban legyen a csípőddel. Tartsa a könyökét egyenesen és a gerincét semlegesen, és lassan hozza a rudat a feje fölé és a háta mögé. Fordítsa meg az irányt, és vigye vissza a rudat a combja felé. Ismételje meg egy percig. Állítsa be ennek a nyújtásnak az intenzitását úgy, hogy a kezét távolabbra mozgatja (könnyebben) vagy közelebb (nehezebb).
Függő szélességű nyújtás
Amit feszít: lat
Miért fontos: „A szoros fekvés a váll- és nyakfájdalmak egyik leggyakoribb oka” – mondja Konforti. "Ez ellazítja a vállát és dekompresszálja a gerincét, hogy félelmetes megkönnyebbülés érzést nyújtson."
Hogyan kell csinálni: Fogjon meg egy felhúzórudat, tartsa a lábát a padlón. Lassan süllyedj le, amíg nyúlást nem érzel a latodban. Tart. A nyújtás fokozása érdekében emelje fel a térdét, hogy felemelje a lábát a padlóról.
Macska-Teve
Mit nyújt: gerinc, csípő, nyak
Miért fontos: "Ha a gerinc bizonyos részei nem mozognak jól, a test súlya és stressze más szegmensekre tolódik el, ami fájdalmat és sérülést okozhat" - mondja Park. "Ez a nyújtás mozgósítja az egyes csigolyaszegmenseket, miközben megtanítja a testet a gerinc irányítására a teljes mozgástartományon keresztül."
Hogyan kell csinálni: Állj négykézláb úgy, hogy a kezed a vállad alatt, a térd pedig a csípőd alatt legyen. Lélegezzen be, és fordítsa hátát a mennyezet felé, húzza be az állát és a farokcsontját. Lélegezzen ki, és engedje le a hasát a padló felé, nyújtsa hosszan a nyakát, és nézzen felfelé. Váltakozva a felfelé kerekítés (macska) és az ívelés (teve) között. Ismételje meg 20-szor.
Ülő Piriformis Stretch
Mit nyújt: piriformis, farizmok
Miért fontos: „A statikus pozíciókban állással és ülve töltött túl sok óra feszülést okoz a csípő külső rotátoraiban, beleértve a piriformis- és a farizmokat” – mondja Park. "Ezeknek az izmoknak a kinyitása csökkenti a hát alsó részének és a térdének feszültségét azáltal, hogy jó egyensúlyba hozza Önt."
Hogyan kell csinálni: Üljön egy széken egyenes háttal. Helyezze az egyik lábát a másik láb térdére, és a lábával négyes figura pozíciót hozzon létre. Mozgassa megemelt térdét lefelé a padló felé, hogy a lábszára párhuzamos legyen a talajjal. Tartsa, majd váltson oldalt. Mélyítse el a nyújtást úgy, hogy lassan hajlítsa a törzsét a lábaira, és mozgassa a köldökét a megemelt térd irányába.
Térdelő csípőhajlító falfeszülés ellen
Amit feszít: quadok, csípőhajlítók
Miért fontos: „Ezt a szakaszt „antiszéknek” kellene nevezni” – mondja Konforti. "Elazítja a quadokat és a csípőhajlítókat, hogy feloldja a laptopok fölé görnyedve ülve töltött órákat."
Hogyan kell csinálni: A faltól eltérve térdeljen le úgy, hogy a bal térd a padlón legyen körülbelül 10 hüvelyk távolságra a faltól, és a bal lábujjak érintsék a falat. Mozgassa a jobb lábát maga előtt a padlón úgy, hogy közvetlenül a jobb térd alatt legyen. Engedje le a csípőjét, amíg nyúlást nem érez a bal csípője elején. Tartsa, majd váltson oldalt.
Galamb póz
Mit nyújt: csípő, fenék
Miért fontos: „A galambpóz az egyik legjobb módja a feszes csípő és fenék leküzdésének” – mondja Konforti.
Hogyan kell csinálni: Kezdje deszka pozícióban. Emelje fel a jobb lábát, és húzza előre a jobb térdét a mellkasa felé. Engedje le magát, a mellkasát tartsa kifújva, és helyezze a jobb térdét a mellkasa alá. Ezután engedje le a felsőtestét a jobb lába fölé, amíg nyúlást nem érez a jobb csípőjében. Tartsa, majd váltson oldalt. Végül az elülső sípcsontnak merőlegesnek kell lennie a törzsére.
Calf Wall Stretch
Mit nyújt:borjak
Miért fontos: „Az egész tested a bokán nyugszik, így ha a bokája feszes, a tested más részei megpróbálják pótolni, ami sérülést okoz” – mondja Konforti.
Hogyan kell csinálni: Helyezze a jobb láb labdáját körülbelül 12 hüvelykkel felfelé a falra. Nyomja a jobb sarkát a fal felé, csúsztassa lefelé a lábát, amíg a sarka meg nem érinti a talajt. Tartsa, majd váltson oldalt.
