A bicepsz mérete nem sokat számít, ha a kezed görcsbe rándul, ha babahordozót tartasz az autóhoz vezető úton. Sőt, a legalapvetőbb tevékenységekben való részvételi képessége is súlyosan romlik, ha elveszíti a fogás erejét. És ez nagyon sok gyakorlat szerves részét képezi, hogy a gyenge fogás gyorsabban lecsendesít, mint egy avokádó, amikor mindent végzünk, a felhúzástól a holttestig. Ahogy mondják: Ha nem tudod megfogni, nem tudod megemelni.
„A markolat erőssége alapvető fontosságú a mindennapi életben, a munkában vagy a szabadidős tevékenységekben” – mondja Dr. Nathan Wei, az Arthritis Treatment Center igazgatója Frederickben, MD, és okleveles professzionális tréner. „Meg kell dolgozni az alkar, a csukló és a kéz izmait, hogy megőrizze a markolat erejét, hogy ne okozzon gondot egy üveg savanyúság kinyitása 65 évesen.”
Wei egyszerű gyakorlatokat javasol a markolat erejének fejlesztésére, ideértve az újságpapír vattázását, a gumilabda összenyomását és az ellenállási szalagokkal való munkát. Használhat olyan eszközt is, mint pl
Az edzőteremben a kezek erősítése azt jelenti, hogy néhány fogást erősítő gyakorlatot ad hozzá a szokásos rutinjához. Ramsey Bergeron, a tulajdonosa szerint a következőképpen tartható fenn és javítható a tapadás erőssége Bergeron személyi edzés Scottsdale-ben, AZ.
Farmer's Carry
Miért: „Ez nem csak a markolatát javítja” – mondja Bergeron. „Funkcionális is – megdolgoztatja a magot és a felsőtest izomzatának nagy részét.”
Hogyan kell csinálni: Válasszon súlyzókat, amelyek mindegyike testtömegének 30-40 százalékát teszi ki. Tartson egyet mindkét kezében, és sétáljon úgy, hogy a háta egyenes legyen, a mag pedig feszes. Célozzon 100 métert. Lassan és irányítottan tegye le a súlyokat. Ha a súlyok túl könnyűek, állítsa be ennek megfelelően, mindkét kezében súlyának felével.
Gyakori hibák: Kezdje a túl nehéz súlyokkal vagy a vállrándítással. "Ezek túl nagy nyomást gyakorolnak a rombuszodra és a csapdáidra, így nem éred el az egész felsőtestet."
Álló kötél alkar
Miért: „Ez egy állóképességi gyakorlat” – mondja Bergeron. "Jó ütés az alkarodért."
Fogjon meg egy rudat vagy csövet, amelyhez kötél van rögzítve, és egy 5-10 kilós súlylap lóg a végén. Tartsa a karjait egyenesen maga előtt. Lassan forgassa el a rudat, hogy a kötelet köré tekerje, és emelje fel a súlyt, amíg az hozzá nem ér. Lassan tekerje vissza a kötelet. Ismételje meg, fordítsa el a csuklóit az ellenkező irányba.
Gyakori hiba: Túl sok súly használata. – Akkor ez egy vállgyakorlat.
Heavy Rope Shakes
Miért: Ezek érintik a karokat és a vállatokat, de az egész testet is. Nagyon gyorsan eléri a maximális pulzusszámot. A nagyobb átmérőjű köteleket nehezebb megfogni és irányítani, ezért ha teheti, használjon nagy kötelet.
Hogyan kell csinálni: Nehéz kötél vagy harci kötél végeit tartsa könyökben hajlított karral és enyhén hajlított térddel, lendítsd karjaidat a kötélvégek felemeléséhez és leengedéséhez, megrázva a kötelet. Ismételje meg 1 percig. Alternatív megoldásként üljön egy dobozra, hogy elszigetelje a felsőtest izmait.
Gyakori hibák: Túl sok test angol. "Vannak, akik az egész testüket előre-hátra fordítják" - mondja Bergeron. „Úgy néznek ki, mint a Muppets. Úgy kell kinéznie, mintha dobverővel ütnéd a dobot."
Lefagy
Miért: Az egyszerű akasztások gyorsan növelik a markolat erejét. „Az, hogy mennyi ideig tud kezdetben lógni, az erő-súly aránytól függ” – mondja Bergeron.
Hogyan kell csinálni: Keressen majomrudat, felhúzórudat vagy bármit, amin akaszthat, és támasztja meg testsúlyát a kezével. Idő, mennyi ideig lóghat az alapvonal megállapításához. Próbálja meg fokozatosan növelni a lógási időt.
Gyakori hiba: Feladás. Ha nem tudsz szabadon lógni, tedd a lábadat a földre segítségért.
Rizsvödör
Miért: „Ez népszerű a baseballjátékosok számára, akiknek edzeni kell az alkarjukat” – mondja Bergeron. „A rizs ellenállásáról van szó. A víz túl könnyű. A rizs elég hajlékony ahhoz, hogy mozogjon, de a kezed körül még mindig van súly."
Hogyan kell csinálni: Tölts meg egy 5-10 gallonos vödröt nyers rizzsel. Nyomja a kezét a vödörbe, és gyúrja össze a rizst. A lehetőségek a következők: úgy tesz, mintha megpróbálna találni valamit; elérjük a vödör alját és masszírozzuk a rizst; mozgassa a csuklóját előre-hátra; betűformák elkészítése kézzel; nyissa ki a kezét és mozgassa az ujjait minden irányba.
Gyakori hiba: Túl erős próbálkozás. "A kis mozdulatokkal sokat lehet tenni."
Kábel keresztező gép
„Ha ezeket a fogantyúkat fogja, az alkar-szinergisták, vagyis a segítőizmok bekapcsolódnak, így azok is edzettek” – mondja Bergeron. "Még ha nem is ők az elsődleges mozgató, akkor is dolgoznak."
