6 gyakorlat a markolat erősítésére

A bicepsz mérete nem sokat számít, ha a kezed görcsbe rándul, ha babahordozót tartasz az autóhoz vezető úton. Sőt, a legalapvetőbb tevékenységekben való részvételi képessége is súlyosan romlik, ha elveszíti a fogás erejét. És ez nagyon sok gyakorlat szerves részét képezi, hogy a gyenge fogás gyorsabban lecsendesít, mint egy avokádó, amikor mindent végzünk, a felhúzástól a holttestig. Ahogy mondják: Ha nem tudod megfogni, nem tudod megemelni.

„A markolat erőssége alapvető fontosságú a mindennapi életben, a munkában vagy a szabadidős tevékenységekben” – mondja Dr. Nathan Wei, az Arthritis Treatment Center igazgatója Frederickben, MD, és okleveles professzionális tréner. „Meg kell dolgozni az alkar, a csukló és a kéz izmait, hogy megőrizze a markolat erejét, hogy ne okozzon gondot egy üveg savanyúság kinyitása 65 évesen.”

Wei egyszerű gyakorlatokat javasol a markolat erejének fejlesztésére, ideértve az újságpapír vattázását, a gumilabda összenyomását és az ellenállási szalagokkal való munkát. Használhat olyan eszközt is, mint pl

Xtensor vagy akár vastag gumiszalaggal az ujjak megmunkálásához. Wei azt javasolja, hogy kezdje egy perces markolatgyakorlattal, és onnan haladjon felfelé. És ne próbálja megszüntetni a kéztőalagút tüneteit ezekkel a gyakorlatokkal. "Ha kéztőalagút-szindrómája van, orvosnak kell kezelnie."

Az edzőteremben a kezek erősítése azt jelenti, hogy néhány fogást erősítő gyakorlatot ad hozzá a szokásos rutinjához. Ramsey Bergeron, a tulajdonosa szerint a következőképpen tartható fenn és javítható a tapadás erőssége Bergeron személyi edzés Scottsdale-ben, AZ.

férfi súlyzók emelése az edzőteremben

Farmer's Carry

Miért: „Ez nem csak a markolatát javítja” – mondja Bergeron. „Funkcionális is – megdolgoztatja a magot és a felsőtest izomzatának nagy részét.”

Hogyan kell csinálni: Válasszon súlyzókat, amelyek mindegyike testtömegének 30-40 százalékát teszi ki. Tartson egyet mindkét kezében, és sétáljon úgy, hogy a háta egyenes legyen, a mag pedig feszes. Célozzon 100 métert. Lassan és irányítottan tegye le a súlyokat. Ha a súlyok túl könnyűek, állítsa be ennek megfelelően, mindkét kezében súlyának felével.

Gyakori hibák: Kezdje a túl nehéz súlyokkal vagy a vállrándítással. "Ezek túl nagy nyomást gyakorolnak a rombuszodra és a csapdáidra, így nem éred el az egész felsőtestet."

Álló kötél alkar

Miért: „Ez egy állóképességi gyakorlat” – mondja Bergeron. "Jó ütés az alkarodért."

Fogjon meg egy rudat vagy csövet, amelyhez kötél van rögzítve, és egy 5-10 kilós súlylap lóg a végén. Tartsa a karjait egyenesen maga előtt. Lassan forgassa el a rudat, hogy a kötelet köré tekerje, és emelje fel a súlyt, amíg az hozzá nem ér. Lassan tekerje vissza a kötelet. Ismételje meg, fordítsa el a csuklóit az ellenkező irányba.

Gyakori hiba: Túl sok súly használata. – Akkor ez egy vállgyakorlat.

ember csinál kötél rázza

Heavy Rope Shakes

Miért: Ezek érintik a karokat és a vállatokat, de az egész testet is. Nagyon gyorsan eléri a maximális pulzusszámot. A nagyobb átmérőjű köteleket nehezebb megfogni és irányítani, ezért ha teheti, használjon nagy kötelet.

Hogyan kell csinálni: Nehéz kötél vagy harci kötél végeit tartsa könyökben hajlított karral és enyhén hajlított térddel, lendítsd karjaidat a kötélvégek felemeléséhez és leengedéséhez, megrázva a kötelet. Ismételje meg 1 percig. Alternatív megoldásként üljön egy dobozra, hogy elszigetelje a felsőtest izmait.

Gyakori hibák: Túl sok test angol. "Vannak, akik az egész testüket előre-hátra fordítják" - mondja Bergeron. „Úgy néznek ki, mint a Muppets. Úgy kell kinéznie, mintha dobverővel ütnéd a dobot."

Lefagy

Miért: Az egyszerű akasztások gyorsan növelik a markolat erejét. „Az, hogy mennyi ideig tud kezdetben lógni, az erő-súly aránytól függ” – mondja Bergeron.

Hogyan kell csinálni: Keressen majomrudat, felhúzórudat vagy bármit, amin akaszthat, és támasztja meg testsúlyát a kezével. Idő, mennyi ideig lóghat az alapvonal megállapításához. Próbálja meg fokozatosan növelni a lógási időt.

Gyakori hiba: Feladás. Ha nem tudsz szabadon lógni, tedd a lábadat a földre segítségért.

ember csinál pull up a majom bár

Rizsvödör

Miért: „Ez népszerű a baseballjátékosok számára, akiknek edzeni kell az alkarjukat” – mondja Bergeron. „A rizs ellenállásáról van szó. A víz túl könnyű. A rizs elég hajlékony ahhoz, hogy mozogjon, de a kezed körül még mindig van súly."

Hogyan kell csinálni: Tölts meg egy 5-10 gallonos vödröt nyers rizzsel. Nyomja a kezét a vödörbe, és gyúrja össze a rizst. A lehetőségek a következők: úgy tesz, mintha megpróbálna találni valamit; elérjük a vödör alját és masszírozzuk a rizst; mozgassa a csuklóját előre-hátra; betűformák elkészítése kézzel; nyissa ki a kezét és mozgassa az ujjait minden irányba.

Gyakori hiba: Túl erős próbálkozás. "A kis mozdulatokkal sokat lehet tenni."

Kábel keresztező gép

„Ha ezeket a fogantyúkat fogja, az alkar-szinergisták, vagyis a segítőizmok bekapcsolódnak, így azok is edzettek” – mondja Bergeron. "Még ha nem is ők az elsődleges mozgató, akkor is dolgoznak."

Izometrikus gyakorlatok gyermeke hordozóizmoinak felépítéséhez

Izometrikus gyakorlatok gyermeke hordozóizmoinak felépítéséhezKitartásFitness

Nem számít, mennyire tud görbülni, a karjai akkor is lüktetnek, miután megtartott egy 20 fontot. zsák gyerek 20 percig. Azért mert babát hordani az izom gyilkos tesztje kitartás. „A gyerek kézben t...

Olvass tovább
10 perces körkörös edzések, amelyek izmot építenek, és nem égetik el az órát

10 perces körkörös edzések, amelyek izmot építenek, és nem égetik el az órátGyakorlatFitness

Az edzés soha nem volt hatékonyabb, mint most. Olyan alapelvekkel felvértezve, mint a pulzuszónák és a gyors izomépítés, Az oktatók olyan eredményeket hozó edzésprogramokat tudtak létrehozni, amely...

Olvass tovább
Ez a vírusos „Öreg teszt” sokat elárul egyensúlyodról és erődről

Ez a vírusos „Öreg teszt” sokat elárul egyensúlyodról és erődrőlVírusos VideóFitness

Felejtsd el, hogy hideg vizet dobál a fejedre, vagy feltűnő nevetséges táncpózokat. A TikTok legfrissebb trendje az úgynevezett öregteszt, amely valójában fontos betekintést nyújthat edzettségi szi...

Olvass tovább