Menj labdákat a falhoz. Pihenjen röviden. Menj újra labdákat a falhoz. Ez az ötlet a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) mögött, egy olyan gyakorlat, amelyet zsírégetésre terveztek, növeli az állóképességet, és erőt épít minimális idő alatt. A HIIT edzések több 30-45 másodperces intenzív tevékenységből álló sorozatok, amelyeket 15 másodperces felépülési periódusok követnek. Kevés időt vesz igénybe (a legtöbbet 30 perc vagy kevesebb alatt is meg lehet tenni), de még mindig ugyanolyan vagy nagyobb mennyiségű izmot és állóképességet építenek fel és égetnek el, mint egy szokásos edzés. igen, mert intenzívek, de azért is, mert a pulzusszámot emelő golyók a falhoz segítik a szervezetet a kalóriák elégetésében még sokáig azután is, hogy elérted a zuhanyzók.
Tervezésénél fogva a HIIT ideális az elfoglalt apák számára. De van egy másik előnye is a sprint-stop-sprint stílusnak: felpörgeti a gyerekhajszolt kardiót. „A gyerekekkel való lépéstartás nem lineáris élmény” – mondja Chris Jordan, gyakorlatok élettani igazgatója a
Íme három HIIT edzés, mindegyiket kifejezetten Jordan tervezett az erő, az állóképesség és a funkcionális fittség növelésére. Végezze el őket hetente kétszer-háromszor, és építse fel a labdákat.
A Cardio Circuit
„Itt a hangsúly a pulzusszám emelésén van a szívizom megerősítése érdekében” – mondja Jordan. A guggolások és fekvőtámaszok haladékot jelentenek a kardió gyakorlatok után, de nem elég lassítás ahhoz, hogy a pulzusszám csökkenjen. Ami a ropogtatásokat illeti? Nagyszerűek a mag számára, de egy kis helyreállítást is lehetővé tesznek, mielőtt másodszor vagy harmadszor elindítaná az áramkört. „E gyakorlatok bármelyike harminc másodperccel megnyomja, de a plusz 15 másodperc jobban megterheli, és nagyobb hatással lesz a szív erejére” – mondja Jordan.
Hogyan kell csinálni: Végezze el az alábbi gyakorlatok mindegyikét 45 másodpercig maximális erőkifejtéssel, majd pihenjen 15 másodpercig. Ezután folytassa a következő gyakorlattal, amíg minden be nem fejeződik. Csináld kétszer-háromszor.
- Jumping Jacks
- Guggolás
- Hegymászók
- Fekvőtámaszok
- Magas térd
- Kerékpár Crunches
Ügyeljen arra, hogy: Ügyeljen a formára és a technikára. Jordan azt mondja: „Maradjon lábujjakon, és lendítse karjait fel-le az ugróemelőkben. A hegymászók ügyeljenek arra, hogy a fenekük ne billegjen fel és le. A lábaidnak oda-vissza kell járniuk, de a testednek egyébként mozdulatlannak kell lennie. A magas térdnek olyannak kell lennie, mint a sprint – nem a kocogás. Emeld fel a térdeidet a lehető legmagasabbra, és úgy pumpáld a karjaidat, mintha Usain Bolt lennél. Hiányzik ezek közül bármelyik, és nem dolgozol olyan keményen, amennyire csak tudsz."
A funkcionális áramkör
A funkcionális fitnesz több izomcsoportot dolgoz fel együtt, mint egységet, szemben az izomcsoportok izolált edzésével. „A bicepsz göndörítése elszigetelten történik, de ha felemelünk egy gyereket a földről, és mellkasi szinten tartjuk, az sok izomcsoportot megmozgat” – mondja Jordan. „Apaként funkcionális fitneszre vágyom – nem nagy bicepszre” – mondja Jordan. Ezek a mozdulatok általában két vagy három mozgássíkon működnek – előre-hátra, oldalról oldalra és forgásban – nem csak egy, ami a legtöbb edzőteremben végzett gyakorlat magában foglalja. "Egy gyerek autósülésbe ültetése három sík mozgást igényel."
Hogyan kell csinálni: Végezze el az alábbi gyakorlatok mindegyikét 30 másodpercig maximális erőkifejtéssel, majd pihenjen 10 másodpercig. Ezután folytassa a következő gyakorlattal, amíg minden be nem fejeződik. Végezzen három kört.
- Burpees
- Kitörés és forgás
- Pókember fekvőtámasz
- Oldalról oldalra keverés
- Oldalsó kitörés
- Push-Up és forgatás
Ügyeljen arra, hogy: Először lassan haladjon. „Ezeket a legjobban olyan erőfeszítéssel lehet elvégezni, amely nem veszélyezteti a formát és a technikát” – mondja Jordan. "Növelje a sebességet és az intenzitást az idő múlásával, nehogy túl gyorsan menjen." És ehhez a kitörési forgatáshoz feltétlenül végezzen először a kitörést tartsa stabil és egyenes testtartás mellett, majd forgassa el egy irányba, miközben az alsót tartja pozíció. „Az emberek megpróbálják mindkettőt egyszerre csinálni, ami kompromisszumot jelent a formán” – mondja Jordan.
Az áramkör
Az „erő” itt a robbanékony erőre utal – arra a típusra, amelyre szükséged van az ugráshoz, sprinteléshez, határfutáshoz. „Az apukáknak szükségük van rá, hogy bekapcsolódjanak a kisgyermekes tevékenységekbe” – mondja Jordan. Ez a három kombináció nagyon a kihívást jelentő erőgyakorlatok, amelyeket két alapvető gyakorlat választ el, eljuttatja Önt oda. Ez nem kezdőknek való. Figyelmeztetés: „a 30 utáni további 10 másodperc örökkévalóságnak tűnhet”
Hogyan kell csinálni: Végezze el az alábbi gyakorlatok mindegyikét 40 másodpercig maximális erőkifejtéssel, majd pihenjen 20 másodpercig. Ezután folytassa a következő gyakorlattal, amíg minden be nem fejeződik. Hajtson végre két kört.
- Plyo osztott guggolás
- Oldalsó deszka
- Power Squat
- Egylábú híd
- Power Push-Up
Ügyeljen arra, hogy: Tökéletesítse erőemelési formáját, mielőtt megpróbálná ezt az áramkört. Ezek a gyakorlatok nem kezdőknek valók, és megkövetelik a szilárd mechanika megértését, mielőtt felgyorsítaná a sebességet.
