NS bel ketel adalah rajanya peralatan olahraga untuk waktu yang terbatas. Ini serbaguna. Sangat menyenangkan untuk mengobrol. Dan, yang terbaik dari semuanya, Anda dapat melakukan banyak hal dengan pasangan hanya dalam 20 menit. Karena beban yang ditangani dirancang untuk gerakan eksplosif dan eksentrik — jenis gerakan yang tidak hanya mengarah ke keuntungan otot besar tetapi juga menciptakan permintaan energi yang besar dan tingkat pembakaran kalori yang tinggi (Ayunan kettlebell, misalnya, menargetkan lebih dari 600 otot). Digunakan dengan benar, bel logam membangun kekuatan dan fleksibilitas fungsional tanpa banyak komitmen waktu.
Latihan 20 menit ini berasal dari Steve Csolak, Manajer Pelatihan Pribadi di Ekuinoks di Kota New York. Ini adalah sirkuit intensitas tinggi dimaksudkan untuk membuat Anda tetap bergerak, berkeringat, dan membakar lemak. Ini dapat diubah untuk mengoptimalkan kekuatan-daya tahan-, atau pembentukan otot. Apa pun tujuan Anda, Anda akan merasakan hasilnya di lengan Anda, kaki Anda, inti Anda, paru-paru Anda. Dan karena meningkatkan detak jantung Anda, rutinitas harus membuat tubuh Anda terus membakar kalori selama beberapa jam setelah selesai. Tidak buruk untuk latihan yang dapat diselesaikan dalam waktu yang lebih singkat daripada menonton sitkom biasa.
Sebelum kamu memulai
Memilih berat badan yang tepat adalah keputusan penting untuk latihan apa pun. Csolak mengatakan untuk mempertimbangkan seberapa keras Anda bekerja - dikenal sebagai pengerahan tenaga yang dirasakan - untuk menentukan jenis kettlebell yang terbaik. “Pada skala 1-ke-10 dengan 10 menjadi 'Saya hanya bisa memindahkan beban 1 repetisi' menjadi 1 menjadi 'Saya bisa melakukan ini sepanjang hari, tidak masalah,' Anda harus membidik 7,5-8,5 berdasarkan tujuan Anda dan jumlah repetisi, ”katanya. Cara lain untuk mengetahuinya? "Cari beban yang cukup berat sehingga bagian bawah kettlebell tidak terbalik di ujung ayunan kettlebell saat lengan Anda horizontal."
Angkatan Udara AS
Latihan
Sirkuit ini dirancang untuk menjejalkan banyak latihan dalam waktu singkat. Karena itu, ia menuntut sedikit istirahat di antara latihan. Anda harus mengambil napas satu atau dua menit setelah setiap putaran tetapi transisi dari satu gerakan ke gerakan lainnya tanpa banyak berdiri. Lakukan 3-5 putaran dengan 4-6 pengulangan untuk membangun kekuatan; tiga putaran 8-12 pengulangan untuk membangun otot; atau tiga putaran 15+ repetisi untuk membangun daya tahan.
1. Ayunan
Pegang kettlebell dengan kedua tangan dalam genggaman overhand, lengan menggantung ke bawah, bahu ke belakang, kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dengan jari-jari kaki menunjuk. Duduklah untuk menurunkan kettlebell di antara dan di belakang kaki Anda, jaga agar punggung tetap rata, dagu ke atas, dan tulang kering vertikal. Peras glutes Anda untuk memperpanjang pinggul Anda dan ayunkan beban ke atas sampai lengan Anda lurus. Biarkan beban berayun kembali di antara kedua kaki Anda saat Anda menekuk pinggul, lutut sedikit ditekuk. Rentangkan pinggul Anda untuk mengayunkan beban kembali ke atas. Mengulang. Pada ayunan terakhir Anda, kurangi kecepatan momentum kettlebell saat berayun di antara kedua kaki Anda dan biarkan berhenti di depan Anda, jaga agar punggung tetap rata. Duduk kembali untuk menurunkan kettlebell lurus ke lantai.
Kiat Ayunan: “Banyak orang mengayunkan bahu mereka untuk menghasilkan kekuatan, tetapi kekuatan harus datang dari pinggul Anda yang mendorong ke depan, menggunakan inti dan tubuh bagian atas Anda untuk membuat beban bergerak. Anda dapat mengatasinya dengan membungkus handuk di sekitar pegangan dan memegang ujung handuk. Lakukan beberapa ayunan untuk mendapatkan pemahaman tentang inersia yang terlibat. Jika bagian bawah kettlebell tidak mengarah ke lengan Anda (dan malah turun ke lantai), ayunan Anda salah.”
2. Tutup Grip Bent Over Rows
Berdiri dengan kettlebell di depan Anda dengan kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit dan tekuk dengan punggung lurus. Pegang kettlebell dengan kedua tangan dalam genggaman overhand. Tarik kettlebell di antara kedua kaki Anda hingga ke pinggang. Turunkan dan ulangi.
ATAU Baris Lengan Tunggal
Berdiri dengan satu kaki di depan dan satu di belakang Anda, kettlebell diposisikan di samping kaki depan. Tekuk pinggang dan angkat beban dengan lengan di sisi kaki belakang, kuatkan diri Anda dengan lengan lainnya di paha depan. Pegang kettlebell dan tarik ke perut Anda, angkat siku lurus ke atas, jaga punggung tetap lurus. Turunkan dan ulangi.
ATAU Barisan Renegade
Jatuh ke posisi papan berpegangan pada pegangan dua kettlebell di lantai. Dengan satu tangan, tarik kettlebell ke atas, jaga agar lengan bawah Anda tetap dekat dengan tubuh Anda dan inti Anda stabil. Kembalikan kettlebell ke lantai. Beralih sisi dengan setiap pengulangan atau lakukan semua repetisi Anda untuk satu sisi dan kemudian beralih.
3. Goblet Squat
Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang kettlebell dengan kedua tangan di dekat "tanduk" di dekat dada Anda. Berjongkoklah sampai paha Anda berada di bawah sejajar dengan lantai, jaga agar dada Anda tetap tegak dan punggung Anda lurus. Jaga dada dan kepala Anda tetap tegak dan punggung Anda lurus. Dorong lutut keluar dengan siku. Kembali berdiri. Mengulang.
4. Penekan Bahu
Berdiri dengan kaki selebar bahu, ambil kettlebell dan tarik ke arah bahu Anda. Putar pergelangan tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke dalam, letakkan kettlebell di atas lengan bawah Anda. Tekan kettlebell di atas kepala Anda sampai lengan Anda terkunci. Turunkan kettlebell perlahan ke bahu Anda. Mengulang.
5. Deadlift Rumania Satu Kaki
Berdiri dengan kaki selebar bahu, kettlebell diletakkan kira-kira dua kaki di depan Anda. Angkat satu kaki dari lantai. Tekuk pinggul Anda dan turunkan tubuh Anda sejajar dengan lantai, rentangkan kaki Anda yang terangkat tepat di belakang Anda. Pegang kettlebell dengan tangan berlawanan dari kaki berdiri Anda dan angkat tubuh Anda kembali ke posisi awal. Ulangi, lalu ganti sisi dan ulangi.
6. Pull-Up
Untuk mengimbangi aksi bersama (Perlu penyegaran? ini cara melakukan pull up yang benar)
7. Paru-paru Mundur Bawaan Samping
Berdiri dengan kaki sedikit lebih dekat dari lebar bahu, pegang kettlebell di masing-masing tangan di sisi tubuh. Ambil langkah mundur, mendarat di atas bola kaki Anda. Turun dengan kaki belakang hingga lutut hampir menyentuh lantai, jaga agar lutut tetap sejajar dengan kaki. Kembali berdiri dengan mendorong tumit kaki depan Anda. Ulangi, baik bergantian sisi atau menyelesaikan semua repetisi di satu sisi dan kemudian beralih.
Lakukan latihan secara berurutan dan fokus pada bentuk. Dan sementara 20 menit mungkin tampak seperti waktu yang lama ketika Anda berada dalam panasnya hal-hal, tetapi itu akan segera berakhir. Jadi pergilah dengan keras.
