Setiap ayah yang mencoba menyeimbangkan bayi di satu tangan sambil memuat cucian dengan tangan yang lain telah belajar kebenaran yang sulit: satu sisi tubuhnya lebih kuat dari yang lain. Selain membuat mengubah posisi bayi Anda dari satu sisi ke sisi lain sebagai tantangan, asimetri otot dapat menyebabkan risiko cedera yang lebih besar. Latihan bilateral — tipikal dua sisi jongkok dan bench press yang dilakukan orang-orang besar di gym — tidak hanya menutupi ketidakseimbangan (sisi yang lebih kuat mengimbangi yang lebih lemah), tetapi juga kurang efektif daripada unilateral (satu sisi) latihan. Faktanya, latihan unilateral tidak hanya meningkatkan otot-otot sisi yang bekerja, tetapi juga otot-otot sisi yang berlawanan. Yang terpenting, pelatihan sepihak mengungkap kelemahan Anda, memberi Anda kesempatan untuk memperbaiki ketidakseimbangan.
Untuk mengimbangi ketidakseimbangan Anda, berikut adalah delapan latihan sepihak untuk mengekspos dan mengatasi perbedaan otot menurut: Bruce Kelly, pemilik dan pelatih pribadi di
Split Squat
Mengapa: Berbeda dengan jongkok barbel tradisional, jongkok split membantu mengembangkan kekuatan tanpa membebani tulang belakang dengan berat. "Squat tertimbang bermasalah bagi banyak orang," kata Kelly. "Pada titik tertentu, Anda harus bertanya pada diri sendiri apakah layak meletakkan beban berat di punggung Anda dan melakukan sesuatu yang drastis pada diri Anda sendiri daripada menurunkan beban tulang belakang dan melakukan latihan serupa."
Bagaimana Melakukannya: Posisikan diri Anda dalam posisi terhuyung-huyung dengan satu kaki ke depan. Jongkok dengan menekuk lutut, biarkan tumit kaki belakang terangkat dan lutut belakang hampir menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal dengan mendorong ke bawah dengan tumit depan dan merentangkan kaki depan. Mengulang. (Opsional: Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan lengan di sisi tubuh selama latihan)
Menghindari: Lipatan tubuh bagian atas. "Jangan biarkan tubuh Anda maju ke depan, bukannya menjaganya tetap tegak," kata Kelly. Runtuh ke depan bisa disebabkan oleh ketegangan pada fleksor pinggul.
Kaki Belakang Split Squat yang Ditinggikan (alias Bulgarian Split Squats)
Mengapa: Ini menantang keseimbangan Anda tanpa menjadi latihan khusus keseimbangan. “Ini bekerja di banyak bidang: ada ekstensi dan fleksi, tetapi Anda juga mengerjakan bidang frontal (sisi ke sisi)." Opsional: Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan lengan di sisi tubuh sepanjang Latihan.
Bagaimana Melakukannya: Dengan bangku atau kursi di belakang Anda, posisikan diri Anda dalam posisi terhuyung-huyung dengan kaki belakang terangkat. Jongkok dengan kaki depan Anda, jaga agar lutut depan Anda sejajar dengan kaki depan Anda. Kembali ke posisi awal dengan mendorong ke bawah dengan tumit depan dan merentangkan kaki depan. Mengulang.
Menghindari: Bersandar ke depan, bekerja dengan terlalu banyak beban di masing-masing tangan, dan tidak menggunakan bentuk yang tepat. "Tempatkan bantalan busa di bawah lutut belakang sebagai target untuk mendorong rentang gerak dan melindungi lutut Anda dari benturan," kata Kelly. “Teknik selalu diutamakan daripada beban.”
Deadlift Satu Kaki
Mengapa: Ini adalah gerakan engsel pinggul di mana panggul bergerak secara horizontal sebagai lawan vertikal. “Ini adalah pola yang dihadapi banyak orang, tetapi ini penting untuk masuk ke posisi atletik, dari sepak bola, bisbol, hingga bola basket,” kata Kelly. “Mereka melatih glutes dan ekstensor pinggul, otot paling kuat di tubuh Anda. Dan mereka akan memberi Anda bokong yang berkembang dengan baik.”
Bagaimana Melakukannya: Berdiri dengan satu kaki dengan lutut kaki yang berdiri sedikit ditekuk. Putar pinggul, rentangkan kaki Anda yang terangkat ke belakang, hingga tubuh Anda sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal, jaga agar kaki terangkat dari lantai. Mengulang. (Opsional: Pegang kettlebell atau dumbbell di tangan di sisi kaki Anda yang ditanam. Sambil membungkuk ke depan, biarkan beban hampir menyentuh lantai.)
Menghindari: Bergerak dalam pola jongkok. “Jangan jatuhkan panggul Anda ke bawah — gerakkan pantat Anda ke belakang,” kata Kelly. "Anda seharusnya tidak merasakan ini di paha depan Anda."
Squat Lateral
Mengapa: Gerakan dari sisi ke sisi ini sama pentingnya dengan gerakan maju-mundur yang lebih umum. “Terlalu sering kita terjebak di bidang sagital,” kata Kelly. “Ini sebagian mengapa ada begitu banyak cedera pangkal paha dalam atletik pro.”
Bagaimana Melakukannya: Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Langkah ke satu sisi, geser berat badan Anda ke kaki yang bergerak dan gerakkan pinggul ke belakang saat Anda menekuk lutut untuk menurunkan tubuh ke bawah dan menjaga kaki di sisi berlawanan tetap lurus. Langkah kembali ke posisi awal dengan mendorong tumit kaki kaki yang ditekuk. Mengulang. (Opsional: Pegang kettlebell atau dumbbell dengan kedua tangan di depan dada saat melakukan latihan.)
Menghindari: Tidak menggeser cukup berat ke kaki yang bekerja. "Jangan setengah-setengah ini," kata Kelly. “Berkomitmen untuk 70% atau lebih dari berat badan Anda bergerak ke kaki jongkok Anda. Kaki Anda yang tidak berfungsi hanya untuk keseimbangan. ”
Baris Satu Lengan
Mengapa: Ini bekerja pada otot-otot fungsional punggung dan lat. "Ada otot untuk pertunjukan dan ada otot untuk bergerak," kata Kelly. "Ini melatih otot-otot yang membantu Anda bergerak."
Bagaimana Melakukannya?: Posisikan diri Anda dengan satu lutut dan satu tangan (di sisi yang sama dengan lutut) di atas bangku, condongkan tubuh ke depan hingga hampir sejajar dengan lantai. Dengan tangan yang tidak menopang, angkat halter dari lantai. Tarik beban ke sisi dada Anda dengan menggerakkan siku lurus ke atas. Turunkan beban tanpa meletakkannya kembali di lantai. Mengulang.
Menghindari: Membulatkan punggung bawah, memutar batang tubuh. "Atur dalam posisi yang baik untuk memulai dan mempertahankannya selama latihan," kata Kelly. “Kencangkan diri Anda dengan lengan pendukung Anda dan libatkan belalai Anda. Berputar sambil menarik menunjukkan bahwa Anda tidak mengendalikan latihan, mungkin karena Anda mengangkat terlalu banyak beban.”
Satu Lengan Tekan
Mengapa: Latihan tubuh bagian atas dengan satu tangan juga melatih inti Anda. "Letakkan tangan Anda dari sisi yang tidak bekerja di bagian tengah tubuh Anda untuk melihat apa yang dilakukan obliques Anda," kata Kelly. "Kamu bersiap untuk tidak jatuh."
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Bawa dumbbell di satu tangan setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat dumbbell ke atas dengan merentangkan lengan Anda. Turunkan beban secara perlahan ke posisi awal. Mengulang.
Menghindari: Miring atau miring ke satu sisi. “Tekan overhead dari fondasi yang kokoh,” kata Kelly. “Bahumu harus rata. Anda tidak dapat melakukan ini tanpa inti Anda diperkuat. ”
Get Up Turki
Mengapa: Ini akan memberi tahu Anda banyak tentang seberapa baik Anda bergerak dan apakah satu sisi lebih lemah dari yang lain. “Ini adalah latihan yang luar biasa dalam hal menghasilkan uang Anda,” kata Kelly. “Tubuh Anda bergerak di sekitar pilar vertikal lengan Anda dengan kettlebell di dalamnya. Anda membutuhkan mobilitas di pinggul dan bahu Anda untuk melakukannya dengan baik. Anda akan melihat apakah Anda dapat melakukan jumlah beban yang sama di kedua sisi — mungkin Anda tidak dapat menjaga lengan Anda tetap vertikal sepanjang waktu, atau satu sisi memiliki masalah mobilitas.”
Bagaimana Melakukannya?: Oke, ini dia. Berbaring telentang dengan kaki lurus dan kettlebell di samping bahu kanan. Gulung ke sisi kanan Anda dan pegang gagang kettlebell dengan tangan kanan Anda. Gulung kembali ke punggung Anda. Tekan kettlebell lurus ke atas, menjauh dari dada Anda. Tekuk kaki kanan Anda untuk meletakkan kaki Anda rata di lantai. Luruskan lengan kiri ke samping, lalu gulung ke lengan kiri. Tekan kaki kanan ke lantai, lalu tekan ke tangan kiri dengan meluruskan lengan kiri. Angkat pinggul Anda setinggi mungkin, tekan ke bawah melalui tangan kiri, tumit kiri, dan kaki kanan Anda. Geser kaki kiri Anda ke belakang dan di bawah Anda, masuk ke posisi berlutut dengan tangan kiri di lantai. Angkat tangan kiri Anda dari lantai. Langkah dengan kaki kanan Anda untuk berdiri, membawa kaki kiri Anda bahkan dengan kanan Anda. Mundur untuk kembali ke posisi awal dengan melangkahkan kaki kiri ke belakang, lalu letakkan tangan kiri di lantai, menjembatani ke atas, mengayunkan kaki kiri melalui untuk lurus di depan Anda, duduk dengan dukungan dari tangan kiri Anda, santai ke lengan Anda, dan akhirnya berguling ke belakang dan menurunkan kettlebell turun. Mengulang.
Menghindari: Bentuk yang buruk dan gerakan yang salah. “Ada video instruksional di Kuat Pertama dan di situs dalam komunitas kettlebell,” kata Kelly. "Pelajari dasar-dasarnya."
Ayunan Kettlebell Satu Lengan
Mengapa: Ini melatih kekuatan dan pengkondisian. "Ini adalah engsel pinggul yang eksplosif," kata Kelly. "Tangan yang tidak berfungsi adalah untuk keseimbangan dan ritme."
Bagaimana Melakukannya: Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu dan kettlebell di bawah Anda. Gerakkan pinggul ke belakang dan tekuk lutut, jaga agar punggung tetap lurus. Pegang kettlebell dengan satu tangan dan ayunkan kembali di antara kedua kaki Anda. Ayunkan kettlebell ke depan dengan cepat berdiri, dorong pinggul Anda ke depan. Gerakkan pinggul ke belakang dan tekuk lutut lagi, biarkan kettlebell berayun kembali di antara kedua kaki Anda. Mengulang.
Menghindari: Menggunakan beban yang terlalu berat, jongkok daripada bergantung pada pinggul. "Kamu harus mematahkan pinggulmu," kata Kelly. “Kamu seharusnya tidak bisa mengangkat beban dengan bahumu, itu ayunan. Itulah keindahannya: ketika bel berbunyi, Anda harus mengurangi kecepatan dan kemudian mempercepatnya ke arah lain.”
