Naik kuda-kudaan menyenangkan untuk anak Anda — tetapi untuk tubuh Anda? Tidak begitu banyak. Meletakkan sekarung anak prasekolah seberat 30 hingga 40 pon di punggung atau bahu Anda menambah beban dan tekanan pada leher dan punggung bagian atas, yang dapat menyebabkan cedera dan mengakhiri hari-hari Anda berjingkrak dengan cepat.
“Bayangkan punggung Anda sebagai tuas dan beban ada di ujungnya,” kata Robert Herbst, powerlifter juara dunia 18 kali, penerima penghargaan Strength Sports Hall Of Fame, dan pelatih pribadi. “Beratnya jauh dari pusat gravitasi Anda. Itu tidak menguntungkan secara mekanis.” Sebelum Anda membiarkan anak Anda mengantarmu ke parade, lakukan beberapa latihannya yang sudah terbukti sehingga Anda juga bisa bugar seperti kuda.
Penguat Leher
Mengapa? "Anda pasti ingin mencegah diri Anda dari tonjolan cakram serviks, yang akan merusak saraf di leher Anda," kata Herbst. "Ini adalah latihan isometrik yang tidak terlalu membebani mereka."
Bagaimana cara melakukannya
- Genggam tangan Anda di belakang kepala dengan jari-jari saling mengunci dan siku keluar.
- Dorong kepala Anda ke tangan Anda (dan tangan Anda ke kepala Anda) sekeras yang Anda bisa — hampir seperti Anda mencoba Heisman sendiri. Tahan selama 10 hitungan, lalu lepaskan.
- Gerakkan tangan Anda ke dahi, siku di depan. Dorong kepala Anda ke belakang dan tekan kepala Anda ke tangan Anda. Tahan selama 10 hitungan dan lepaskan.
- Ulangi di kedua sisi kepala Anda. Pegang telapak satu tangan pada satu pelipis dan dorong kepala Anda ke tangan Anda (dan sekali lagi, tangan Anda ke arah kepala Anda). Kerjakan hingga 3 set untuk masing-masing dari 4 arah.
Mengangkat bahu
Mengapa? Mengangkat bahu memperkuat otot trapezius yang menstabilkan kepala. Ini memastikan leher dan punggung Anda mampu menopang perjalanan. "Jangan khawatir dengan mengangkat beban yang terlalu berat - Anda tidak boleh menyentak beban dengan tubuh Anda," kata Herbst. "Gunakan kontrol dan lakukan peregangan yang baik di bagian bawah gerakan."
Bagaimana cara melakukannya
- Berdiri tegak dan pegang dumbbell berat (coba dulu dengan 35 pon) di masing-masing tangan dengan lengan di samping.
- Angkat bahu Anda setinggi mungkin dan tahan. Kemudian turunkan bahu Anda sejauh yang Anda bisa. Lakukan 2-3 set dengan 10 repetisi. (Sekarang kamu dengan kuat ambivalen.) Metode alternatif: Gunakan barbel dengan memegangnya di depan Anda dan mengangkatnya.
Facepull
Mengapa? Gerakan ini mengisolasi otot-otot yang akan Anda gunakan selama naik kuda-kudaan: punggung atas, lat, dan bisep. Juga, kedengarannya seperti Mortal Kombat langkah penyelesaian.
Bagaimana cara melakukannya
- Untuk latihan ini, gunakan mesin lat pulldown gym (pastikan untuk menyekanya terlebih dahulu) dan pegangan berbentuk U yang diperpanjang — pegangan di mana telapak tangan Anda saling berhadapan saat Anda memegangnya.
- Duduk di depan pulldown, bersandar pada sudut 45 derajat dan tarik beban ke dagu Anda, melebarkan siku Anda.
- Tarik beban dengan kontrol tanpa menggunakan berat badan Anda. Lakukan 3 set 10 repetisi.
Selamat pagi
Mengapa? Milikmu punggung bawah memiliki kecenderungan untuk bangkit jika berada di bawah tekanan dan tidak dilatih secara teratur. Berikan dukungan lumbar Anda sehingga mengangkat anak Anda di atas bahu Anda tidak membuat tulang belakang Anda akordeon.
Bagaimana cara melakukannya
- Posisikan barbel di bahu Anda. Dengan kaki Anda sedikit lebih dari jarak pinggang, condongkan tubuh ke depan.
- Tekuk pinggang sampai Anda berada di, atau dekat, membentuk sudut 90 derajat. Fokus menggunakan pinggul, paha belakang, dan punggung bawah untuk mengangkat diri.
- Mulailah dengan jumlah beban sedang dan tingkatkan, lakukan 4-ke-6 repetisi dalam 2-ke-3 set.
Satu hal terakhir
Saat Anda memberi mereka tumpangan, pastikan untuk mempertahankan bentuk yang baik dengan mengencangkan perut Anda dan berkonsentrasi untuk mendorong anak Anda keluar menuju ikat pinggang Anda. Ini akan menopang postur Anda dan mencegah Anda terlipat seperti sepasang 2 detik saat Anda membawa beban itu. “Orang dengan masalah punggung biasanya memiliki perut lemah,” kata Herbst. “Jaga inti Anda tetap kencang dan tetap tegak sehingga menjadi kebiasaan. Anda akan senang melakukannya pada hari berikutnya. ” pusing.
