Anda tidak dapat berjalan dalam jarak 100 yard dari gym atau studio CrossFit tanpa mendengar tentang "burpe". Itu karena olahraga adalah salah satu yang paling efektif dan efisien berat badanlatihan Anda dapat melakukan. Ini meningkatkan metabolisme Anda. Ini membangun stabilitas. Ini memperkuat setiap kelompok otot utama. Ini membantu Anda menurunkan berat badan. Semua ini untuk mengatakan bahwa ketika Anda tidak dapat pergi ke gym terlalu sering — petunjuk, ayah yang sibuk — itu adalah langkah yang ideal untuk dimasukkan dalam rutinitas di rumah Anda. Dan, karena ini adalah latihan berat badan, satu-satunya hal yang Anda perlukan untuk melakukannya adalah sedikit ruang lantai — dan toleransi yang layak untuk rasa sakit. Inilah mengapa gerakan ini sangat efektif.
Mereka Bekerja Setiap Kelompok Otot
“Cukup sederhana, burpe melatih seluruh tubuh Anda,” jelas Chris Stevenson, CSCS, dan pemilik Stevenson Kebugaran di Taman Oak, California. “Melalui rentang gerak eksplosif mereka, mereka menargetkan kelompok otot besar dan kecil.” Yang besar termasuk dada, punggung, dan paha Anda, sedangkan otot-otot aksesori yang lebih kecil termasuk tubuh, bahu, dan lengan. "Masing-masing kelompok otot ini terlibat dalam cara yang sangat intens dan sangat kinetik," tambah Stevenson. “Dan, mereka semua terlibat secara bersamaan dan langsung. Latihan ini benar-benar menuntut seluruh tubuh Anda, semuanya pada saat yang bersamaan. Itu sebabnya mereka sangat melelahkan. ” Dan sangat efektif.
Mereka Membakar Banyak Lemak
"Karena burpe melibatkan seluruh tubuh Anda secara bersamaan, Anda benar-benar harus menggunakan setiap energi yang Anda miliki untuk melakukannya," jelas Stevenson. “Itu terbakar banyak kalori.” Lebih baik lagi, efeknya bertahan lama setelah Anda selesai berolahraga. "Ini biasa disebut 'efek afterburn'," lanjut Stevenson. “Burpe meningkatkan pernapasan Anda, yang merangsang metabolisme. Dan semakin besar perbedaan yang dialami tubuh Anda antara metabolisme saat istirahat dan saat berolahraga, semakin lama waktu yang dibutuhkan kembali normal.” Jadi, pada dasarnya, dengan mendorong batas Anda selama latihan, Anda akan membakar kalori lama setelah Anda bekerja.
Mereka Integral Untuk Pengkondisian Cardio
“Burpe adalah latihan yang sempurna untuk melatih kekuatan dan ketahanan kardio pada saat yang bersamaan,” kata Stevenson. “Mereka meningkatkan waktu reaksi yang, pada gilirannya, meningkatkan koordinasi. Dan mereka melakukannya dengan sangat cepat.” Rahasianya terletak pada sistem gerakan yang kompleks, yang meliputi plyometric (melompat) dan tindakan berbasis kekuatan. “Selama putaran burpe, sistem pernapasan dan sirkulasi Anda bekerja keras untuk mengkompensasi kekurangan oksigen ke otot. Dan ini akan menguntungkan Anda dalam kehidupan sehari-hari juga, naik tangga, berlari mengejar kereta, dan sebagainya.”
Bagaimana Melakukan Burpee?
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan di samping.
- Turunkan tubuh Anda menjadi jongkok.
- Letakkan tangan Anda di lantai di depan kaki Anda.
- Lompat kaki Anda ke belakang sehingga tubuh Anda berada pada posisi “naik” di a push up.
- Lakukan push-up. Kemudian, lompatkan kaki Anda ke depan sehingga berada di dekat tangan Anda lagi.
- Meledak ke atas, mengulurkan tangan ke atas dan bertepuk tangan saat melakukannya.
- Tanah dan ulangi.
Dilakukan dengan benar, versi tradisional ini memberikan semua manfaat — dan bahkan orang-orang yang paling fit pun akan terengah-engah. Tetapi ada beberapa variasi untuk dicoba. Jika Anda merasa ingin mengubah segalanya — atau merasa sangat sadis — berikut adalah tujuh cara untuk memperkuat gerakan tersebut.
1. Lompat Kotak
Ini seperti burpee biasa kecuali, pada akhir push-up Anda, Anda bangkit kembali ke posisi berdiri, lalu melompat maju ke kotak plyo — atau item lain dengan stabilitas dan ketinggian yang serupa. Lompat kembali ke belakang Anda (hati-hati), dan mulai lagi.
2. Overbox
Variasi ini mirip dengan burpee Box Jump, kecuali Anda melompati kotak (atau item bertumpuk lainnya) dan melanjutkan repetisi Anda di sisi yang bergantian. Astaga!
3. Lilin
Mulailah dengan posisi jongkok, dan berguling ke belakang sampai bahu Anda menyentuh tanah, dan kaki Anda naik ke atas tubuh Anda. Kemudian, berguling ke depan ke pushup Anda, pulihkan, dan selesaikan repetisi dengan lompatan vertikal.
4. Orang Mati
Saat dalam posisi push-up Anda selama burpee normal, rentangkan tangan dan lengan Anda sehingga tubuh Anda benar-benar rata di lantai. Tarik kembali lengan Anda, dorong ke atas, dan lanjutkan latihan seperti biasa.
5. Twister
Satu-satunya hal yang mudah tentang variasi ini adalah penjelasannya. Lakukan burpee biasa dan, pada akhirnya, lompat 180 derajat sehingga Anda menghadap ke arah yang berlawanan. Kemudian lakukan pengulangan lain, bergantian arah setiap kali.
6. Lompatan Lateral
Daripada melompat secara vertikal selama setiap repetisi, lompatlah secara horizontal di atas objek yang tidak bergerak.
7. The One-Legger
Persis seperti apa kedengarannya – burpee tradisional dilakukan hanya dengan menggunakan satu kaki dan kemudian yang lain.
8. Sang Pendayung
Setelah Anda melakukan push-up, dari papan berikan baris dua tangan — angkat siku kiri Anda terlebih dahulu ke langit dan ke belakang, lalu ke kanan. Mengulang.
