Dengan HIIT, atau dikenal sebagai latihan interval berintensitas tinggi, Anda dapat melakukan latihan yang berdampak dan serius dalam waktu singkat. Waktu yang singkat, ditambah fakta bahwa mereka bekerja adalah bagian besar dari popularitas mereka yang meningkat dalam beberapa tahun terakhir. Penelitian menunjukkan bahwa ketika Anda target detak jantung melalui HIIT, tidak hanya Anda membakar lebih banyak lemak selama latihan, Anda terus membakar lemak selama 24 jam setelah Anda selesai. Itu berarti latihan HIIT 20 menit ini akan meningkatkan permainan kebugaran Anda lebih dari 6 menit Lari pernah bisa. Apa tangkapannya? Mereka sulit. Tidak ada kejutan di sini.
Latihan HIIT sering dibagi menjadi beberapa kategori seperti kekuatan, inti, dan kardio. Tetapi jika Anda hanya memiliki 20 menit di gym dan ingin menutupi semua basis Anda, itu sangat mungkin. Ikuti rencana 10 gerakan ini. Lakukan masing-masing selama 30 detik, diikuti dengan istirahat 10 detik. Karena pengaturan waktu yang tepat adalah bagian penting dalam memaksimalkan latihan HIIT, pertimbangkan untuk menggunakan stopwatch atau jam hitung mundur untuk memastikan Anda mengikuti jadwal.
Latihan HIIT 20 Menit Terbaik untuk Pria
Lakukan sirkuit 3 kali untuk menyelesaikan rutinitas total-tubuh ini.
Pull-Up
Gunakan pegangan tangan untuk melatih trisep dan deltoid, menyilangkan pergelangan kaki, dan menjaga fokus tetap tinggi di dinding. Jika perlu, gunakan mesin pull-up berbantuan gym. Sama sekali tidak ada rasa malu untuk mendapatkan dukungan, dan Anda akan membangun otot lebih cepat dengan melakukan beberapa pull-up dengan bantuan beban daripada berjuang untuk melakukannya tanpa bantuan.
Push-Up
Bertujuan untuk satu pushup per detik. Kecuali itu, satu untuk setiap 1,5 detik. Berfokuslah untuk menjaga punggung Anda tetap rata dan siku Anda lurus ke belakang (berlawanan dengan keluar ke samping).
Split Squat/Barbel Press
Kombo split squat dan barbell press ini akan membuat paha depan dan bisep Anda terbakar. Tempatkan salah satu ujung barbel di sudut atau kotak bar (tempat yang tidak akan terlepas). Pegang ujung lainnya di tangan kiri Anda (siku ditekuk, tangan di dada) menambahkan cukup berat untuk membuat 10 repetisi menantang. Berdiri dengan kaki kanan sekitar satu kaki di depan kiri. Tekuk lutut dan turunkan ke lunge, jaga agar lutut kiri Anda tidak menyentuh lantai. Dalam satu gerakan eksplosif, luruskan lutut hingga berdiri dan angkat lengan kiri lurus di atas kepala. Turunkan lengan dan ulangi. Lain kali melalui sirkuit, lakukan latihan ini di sisi yang berlawanan. Terakhir kali melalui, lakukan 7 jongkok/tekan di setiap sisi.
Lompat Terjang
Seperti jumping jacks, kecuali kaki Anda bergerak ke depan dan ke belakang daripada ke samping, gerakan ini melatih paha depan, glutes, dan inti Anda. Mulailah dengan lunge yang dalam, kedua lutut ditekuk, kaki kanan di depan. Dorong melalui lantai dan lompatan Anda ke udara dan gunting kaki Anda sehingga kaki kiri mendarat di depan.
Kettlebell Squat Jumps
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang gagang kettlebell dengan kedua tangan. Tekuk lutut sampai paha depan Anda sejajar dengan lantai, biarkan kettlebell melayang kembali di antara kedua kaki Anda. Dorong melalui tanah saat Anda melompat lurus ke atas, rentangkan tangan Anda di depan Anda. Mendarat kembali dalam posisi jongkok.
Pers Overhead
Berbaringlah di bangku miring sekitar 45 derajat. Ambil dua dumbel yang cukup berat untuk membuat 15 repetisi menantang. Tekuk siku dan tahan beban di dada Anda. Tarik napas, lalu buang napas dengan kuat saat Anda meluruskan lengan dan mengangkat kedua dumbel tepat di atas kepala. Tarik napas saat Anda menekuk siku dan menurunkan beban. Bertujuan untuk 15 repetisi dalam 30 detik.
Papan Jack
Turunkan diri Anda ke posisi papan yang diperpanjang (lengan lurus). Fokus pada mempertahankan garis lurus dari kepala hingga kaki. Lompat kaki Anda ke samping, lalu rapatkan kembali. Bentuk mengalahkan kecepatan, tetapi tetap membidik sekitar 15 jack papan dalam 30 detik.
Baris Kabel Berdiri
Berdiri menghadap mesin kabel, sekitar dua kaki jauhnya. Posisikan kabel setinggi dada. Pegang pegangan kabel dengan tangan kanan Anda. Tekuk lutut kiri dan angkat kaki kiri di depan Anda. Tekuk siku kanan dan tarik tangan ke samping dada. Lengan lurus lagi, menjaga kaki kiri di udara. Sisi sebaliknya pada set berikutnya.
Lift Mati Kaki Tunggal Tertimbang
Pegang barbel ringan di kedua tangan dan berdiri dengan beban di atas kaki kanan, lengan lurus di depan Anda. Engsel ke depan di pinggang, angkat kaki kiri ke belakang sambil menurunkan barbel ke lantai. Dalam satu gerakan kuat, kembali ke posisi berdiri (fokus menjaga punggung tetap lurus). Ganti kaki dan ulangi.
V-Tahan
Duduk di lantai, kaki lurus di depan Anda, lengan di samping. Pindahkan berat badan Anda ke belakang saat Anda mengangkat kedua kaki dari lantai, kontraksikan perut Anda sampai tubuh Anda membentuk bentuk V. Rentangkan tangan di depan Anda. Tahan selama 30 detik.
Tips Bertahan Latihan HIIT 20 Menit
Anda tahu itu akan sulit, tetapi lebih sulit dari yang Anda harapkan? Jangan khawatir, Anda akan melewati ini. Jika Anda berpikir untuk berhenti, cukup…
Bernapas. Lebih penting dari waktu, intensitas, bahkan bentuknya adalah pernapasan Anda. Jika Anda mengalami napas pendek dan panik, Anda tidak akan pernah bisa melewatinya.
Fokus pada Formulir. Jika intensitasnya hanya menghancurkan Anda, perlambat dan fokus pada formulir. Satu push-up yang dilakukan dengan bentuk sempurna bernilai lima dengan punggung melengkung dan lengan setengah bengkok.
Perlahan Tingkatkan. Anda tidak akan melakukan latihan 20 menit pada percobaan pertama, kedua, atau bahkan kesepuluh. Anda harus selalu melakukan gerakan secepat mungkin dengan bentuk yang sempurna. Ini akan lambat pada awalnya. Tidak apa-apa.
Mencari pasangan. Sebuah latihan waktunya cukup sulit untuk dilakukan sendiri. Jika Anda memiliki pasangan, Anda dapat membagi tugas memanggil tembakan.
