Ruang tamu Anda membuat gym yang nyaman. Tidak ada biaya keanggotaan. Tidak ada pria berkeringat yang banyak bicara atau robek celaan fisik calon pelatih. Hanya ada kamu, mungkin anak-anak, mungkin beberapa kekacauan, dan ruang lantai yang cukup. Tapi apakah latihan di rumah yang bisa membuat Anda terkoyak-dan-siap-untuk-dunia-tanpa kaus membentuk? Tanpa pertanyaan. Latihan di rumah menjadi sesi keringat nyata ketika Anda mematikan televisi, memutar beberapa lagu motivasi, dan memberikan semuanya. Berikut adalah 5 latihan hardcore yang membutuhkan tekad dan ketabahan — tetapi tanpa peralatan dan ruang minimal.
Latihan #1: Cukup Jongkok dan Pushup
Latihan ini memiliki dua gerakan, dan tampaknya terlalu sederhana untuk menimbulkan keringat. Untuk itu kami katakan, silakan, putar.
Ini dia: Lakukan 21 squat, lalu segera lakukan 21 push-up. Istirahat dan ulangi dengan masing-masing 15 repetisi, lalu masing-masing 9 repetisi. Anda mendapatkan dua menit istirahat di antara set. Itu dia. Ada satu peringatan untuk latihan ini: bentuk push-up dan jongkok Anda harus
Latihan #2: 4 Gerakan, Habis-habisan
Latihan ini menyentuh semuanya dalam urutan 4 langkah yang mudah diingat di mana Anda memberikan semua gerakan Anda, istirahat satu menit, lanjutkan ke yang berikutnya, dan kemudian, Anda selesai. Jadikan itu sebagai tipe posisi berbaring di lantai dalam posisi janin.
Push-Up: Mempertahankan bentuk, lakukan sebanyak yang Anda bisa, secepat yang Anda bisa, selama 20 detik. Istirahat selama 10 detik. Lakukan lagi selama 20 detik. Selesaikan 8 set 20 detik keras/10 detik istirahat.
Memutar Melompat: Berdiri dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan jatuh ke dalam jongkok, memutar tubuh dan lengan Anda jauh ke kanan seperti yang Anda lakukan. Lepaskan lengan dan badan kembali ke kiri saat Anda melompat di udara dan melakukan setengah rotasi ke kiri. Jatuhkan, putar ke kanan, lompat ke kiri lagi. Lakukan gerakan memutar berputar selama 20 detik dari kanan ke kiri. Istirahat 10. Lakukan lompatan memutar 20 detik berikutnya ke arah yang berlawanan. Beralih sisi dua kali lagi untuk total 8 set.
Pulsa terbalik: Mulailah duduk di lantai, kaki di depan Anda, lutut ditekuk, kaki diselipkan di bawah kursi yang berat untuk menopang. Tarik usus Anda ke arah pusar dan condongkan tubuh ke belakang sekitar 45 derajat. Regangkan lengan Anda di depan Anda, mulailah berdenyut ke atas dan ke bawah secepat yang Anda bisa, bertujuan untuk bersandar sedikit lebih jauh ke belakang dengan setiap denyut sambil menjaga perut Anda berkontraksi. Pergi selama 20 detik. Istirahat 10. Lakukan 8 set.
Pendaki gunung: Turun ke lantai dalam posisi push-up yang diperpanjang, libatkan inti Anda dan tahan tubuh bagian atas saat Anda mengangkat satu lutut ke dada. Kemudian lompat kembali ke tempatnya sambil mengangkat yang lain. Kaki alternatif dan "jogging" lutut ke dada secepat mungkin selama 20 detik. Istirahat selama 10 detik. Lakukan 8 set.
Latihan #3: Mendaki Burpees
Inilah latihan dua gerakan sederhana lainnya yang benar-benar akan menghancurkan Anda. Idenya di sini adalah melakukan sebanyak mungkin kombinasi ini dalam lima menit, istirahat satu menit, dan ulangi.
Ini dia: Mulai dalam posisi push-up. Lompat kaki Anda ke arah tangan Anda, lalu lompat seluruh tubuh Anda secara vertikal di udara dan kembali berjongkok. Lompat kaki kembali ke posisi push-up yang diperpanjang. Dari posisi ini, naikkan satu lutut ke dada Anda, jaga agar tangan Anda tetap di lantai. Lompat kembali ke posisi awal, naikkan lutut Anda yang lain secara bersamaan. Lanjutkan pola gerakan bergantian ini selama lima menit. Istirahat satu. Dan ulangi. Coba lakukan ini tiga kali. Kemudian empat. Ketika Anda bisa melakukan ini lima kali, anggap saja Anda dalam kondisi yang sangat bagus.
Latihan #4 Rutinitas Ruang Tamu Penuh
Rutinitas 11 bagian ini adalah untuk hari-hari ketika Anda punya waktu luang dan ingin mencampurnya. Ini semua berdasarkan waktu, jadi mungkin ada speaker pintar yang berguna. Pada saat Anda mendekati akhir, Anda mungkin tidak dapat menarik napas cukup untuk memberi tahu Alexa mengatur timer. Itu tandanya berhasil.
Paru-paru: Hangatkan tubuh Anda dengan lunges — lutut depan di atas jari kaki, kaki belakang sedikit ditekuk tanpa membiarkan lutut Anda menyentuh lantai, lalu dorong kembali ke posisi berdiri dan ulangi dengan kaki yang berlawanan. Total dua menit.
Squat: Berdiri, tekuk lutut, jatuhkan kursi, lanjutkan berdiri. Mengulang. Dua menit.
Jumping Jack: Tingkatkan detak jantung itu. Dua menit.
Trisep Dips: Temukan kursi atau sofa dan duduk, letakkan tangan Anda di tepi kursi. Geser pantat Anda ke depan sampai terlepas dari kursi, berat badan Anda ditopang oleh lengan Anda. Tekuk dan luruskan siku. Tiga set 10 dips.
Duduk di Dinding: Tempatkan punggung Anda rata ke dinding, kaki sekitar dua kaki di depan Anda. Tekuk lutut Anda sampai paha depan Anda sejajar dengan lantai. Tetap di sana selama 90 detik.
Papan Samping: Berbaring menyamping, bertumpu pada satu siku dan dorong kaki Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai, menciptakan garis lurus dari bahu ke kaki Anda. Tahan 60 detik. Beralih sisi.
Pendaki gunung: Turun dalam posisi push-up yang diperpanjang, tekuk satu lutut ke dada, lalu luruskan kembali saat Anda menaikkan yang lain. Lanjutkan “jogging” dengan cara ini selama satu menit. Istirahat sebentar; lakukan satu menit lagi.
Sit-Up: Cepat naik, lalu perlahan-lahan berguling kembali. Beri kami apa yang Anda punya selama dua menit.
Betis Meningkatkan: Duduk di kursi, kaki rata di lantai. Condongkan tubuh ke depan dan tekan paha depan dengan tangan Anda. Saat Anda melakukan ini, bangkitlah di atas bola kaki Anda. Turunkan kembali. Satu menit.
Push-Up Samping: Luruskan satu lengan ke samping sehingga tangan Anda hanya menyentuh dinding. Menjaga tubuh Anda dalam garis lurus, tekuk siku dan bersandar ke dinding. Dorong menjauh dan kembali berdiri. Lakukan satu menit di sisi ini, lalu temukan dinding di seberang ruangan dan ulangi di sisi lain.
Burpe yang dimodifikasi: Mulailah dalam posisi push-up yang diperpanjang, lakukan push-up super cepat, lalu lompat kaki Anda ke arah tangan Anda dan berdiri tegak, kaki selebar bahu. Dari sini, biarkan lengan Anda melayang di depan Anda saat Anda perlahan-lahan membungkuk menjadi jongkok yang mudah. Tahan lima hitungan. Condongkan tubuh ke depan, jatuhkan tangan ke lantai, dan lompatkan kaki kembali ke posisi siap push-up. Pergi lagi. Dua menit.
Latihan #5: Murph
Latihan Crossfit klasik ini mendorong batas latihan ruang tamu (belum lagi kewarasan kebugaran). Ini lebih merupakan tantangan daripada latihan. Ini memaksa Anda untuk berlari keluar. Ini membutuhkan bar pull-up. Tetapi jika Anda ingin membawa latihan Anda ke tingkat berikutnya — untuk serius dengan kebugaran Anda dengan cara yang belum pernah Anda lakukan sejak sepak bola sekolah menengah — inilah jalan Anda. Kami menyarankan untuk mencoba ini di rumah dan mengatur waktu sendiri untuk beberapa kali pertama (diberi jarak satu atau tiga bulan; ya, Anda akan membutuhkan banyak pemulihan) dan kemudian bekerja dengan cara Anda ke tampilan publik dari tantangan, menuju ke CrossFit gym pada akhir pekan Memorial Day untuk The Murph Challenge, di mana sekelompok loon berhadapan langsung dengan tantangan ini untuk menghormati LT. Michael P. Murphy, senama latihan yang layak.
Untuk waktu:
- Lari 1 mil
- Lakukan 100 Pull-Up
- Lakukan 200 Push-Up
- Lakukan 300 Air Squat
- Lari 1 mil
Catatan: Anda tidak harus melakukan ini secara berurutan. Bahkan, kami menyarankan, terutama untuk pemula, Anda membaginya menjadi beberapa blok, katakanlah: 5 pull-up, 10 push-up, dan 15 squat udara. Pastikan untuk menyimpan penghitungan di papan tulis atau kertas. Anda akan kehilangan jejak.
