Apa yang Anda lakukan ketika motivasi untuk menjadi bugar menguap dan menemukan 40 menit untuk berkeringat dan bergerak tampaknya tidak mungkin? Anda meluangkan lebih sedikit waktu. Bangun dari tempat tidur, lakukan gerakan interval intensitas tinggi selama 15 menit, dan pekerjaan Anda untuk hari itu selesai. Ya, Anda hanya perlu berolahraga selama 15 menit — jika Anda fokus dan mendorong.
Keindahan dari pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah Anda melatih jantung Anda dengan upaya maksimal (85-95%), sehingga Anda membakar satu ton kalori sambil membangun kekuatan kardiovaskular yang unggul dalam waktu yang hampir singkat semua. Ini bagus untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan jantung: Sebuah studi di Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris menemukan orang dengan penyakit jantung yang berkomitmen untuk melakukan beberapa empat menit serangan HIIT, setidaknya tiga kali seminggu, menggandakan tingkat kebugaran kardiovaskular mereka. Sementara itu, studi lain telah menemukan bahwa HIIT membakar lebih banyak lemak secara signifikan daripada aktivitas mapan seperti berlari sambil membutuhkan komitmen waktu yang lebih sedikit.
Jadi bagaimana tepatnya Anda melakukannya? Sebagian besar latihan HIIT mengikuti pola 60 detik dengan upaya maksimal, diikuti tetapi 1-2 menit istirahat aktif. Istirahat aktif berarti jogging lambat, berjalan kaki, atau lompat tali ganda (jika itu yang Anda suka).
NS bebas peralatan Rutinitas 15 menit di sini menggunakan rangkaian enam gerakan HIIT. Anda akan melakukan pemanasan selama 3 menit. Kemudian lakukan setiap gerakan selama 60 detik, diikuti dengan istirahat aktif selama 60 detik, sebelum melakukan gerakan berikutnya. Ulangi sirkuit dua kali.
Sirkuit HIIT 15 Menit Terbaik
Pemanasan: Berjalan cepat di sekitar rumah, meregangkan tubuh dengan lembut, berjalan naik turun tangga.
Jack Cepat: Bertujuan untuk satu detik per jumping jack, total 60 detik.
Istirahat aktif: 60 detik (berjalan, joging lambat di tempat, lompat tali ganda)
Lutut Tinggi: Berlari di tempat, lengan terangkat di atas kepala Anda, sambil mendaki setiap lutut ke arah dada Anda, total 60 detik.
Istirahat aktif: 60 detik
Burpe: Dari posisi papan tinggi (lengan lurus), lompat kaki Anda ke depan, mendarat dalam posisi jongkok sedekat mungkin dengan tangan Anda. Dorong tumit Anda dan lompat lurus ke udara, angkat tangan di atas kepala Anda. Mendaratlah dalam posisi jongkok, letakkan tangan Anda kembali ke tanah, dan lompatkan kaki kembali ke posisi papan yang tinggi. Lakukan satu push-up. Ulangi selama 60 detik.
Istirahat aktif: 60 detik
Slalom: Berdiri dengan kaki rapat. Tekuk lutut dan siku Anda, dan selipkan lengan Anda seperti sedang menuruni lereng ski. Tetap dalam jongkok dangkal, lompat kedua kaki bersama-sama ke sisi kanan, lalu lompat kembali ke kiri. Terus bergantian kiri/kanan selama satu menit.
Istirahat aktif: 60 detik
Lompatan Terjang: Mulai dalam posisi lunge, lutut depan ditekuk 90 derajat, kaki belakang lurus. Pindahkan berat badan Anda ke kaki depan. Dalam satu gerakan halus, luruskan kaki depan Anda, dorong melalui ujung kaki belakang Anda, dan ayunkan kaki belakang ke depan hingga berada di depan tubuh Anda, lutut ditekuk. Saat Anda melakukan ini, lompat secara vertikal di udara. Mendarat di posisi awal awal Anda. Lakukan 20 di sisi kanan Anda, lalu 20 di sebelah kiri Anda selama satu menit.
Istirahat aktif: 60 detik
lari cepat: Jika Anda memiliki tangga di rumah Anda, naik dan turunlah secepat mungkin selama 60 detik. Tidak ada tangga? Bagaimana dengan lorong? Atau menyusuri jalan masuk dan kembali. Atau dasbor trotoar. Ya, Anda mungkin harus meninggalkan tempat untuk yang satu ini, tetapi ini adalah cara terbaik untuk memaksimalkan pembakaran.
Cooldown: 60 detik (jalan lambat, peregangan lembut)
