Dalam urutan kekuasaan bagian tubuh yang ingin Anda latih, aman untuk mengatakan bahwa pergelangan tangan Anda tidak ada dalam daftar itu. Otot-otot tersebut bukanlah otot kesombongan (atau sendi rias, seolah-olah), dan mereka tidak memperhitungkan percakapan tentang membangun VO2 Max Anda, katakanlah, atau seberapa banyak yang Anda bisa. tekan kaki. Jadi aman untuk mengatakan itu yang teratas latihan untuk pria tidak termasuk latihan penguatan pergelangan tangan. Pikirkan lagi. “Pergelangan tangan Anda jarang menjadi bintang, tetapi mereka memainkan peran pendukung penting dalam mencegah cedera dan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda,” kata Derek Holmes, seorang pelatih pribadi di Chicago.
Ini bukan hanya tentang membuat persendian lebih kuat, Holmes menambahkan: "Rentang gerak pada persendian juga sangat penting, ketika Anda mengangkat sesuatu yang berat, sehingga Anda tidak terluka." Rentang gerak (atau ROM) tidak hanya bergantung pada peningkatan fleksibilitas otot dan ligamen di sekitar pergelangan tangan Anda, tetapi juga pada mendapatkan cairan sinovial - hal yang melumasi sendi - bergerak sebagai dengan baik.
Jadi bagaimana cara mencapai semua ini? 7 latihan pergelangan tangan ini akan membangun kekuatan sambil mengembangkan fleksibilitas.
Peregangan telapak tangan
Apa yang dilakukannya: Peregangan ligamen (dikenal sebagai radiokarpal palmar, radiokarpal dorsal, kolateral ulnaris, dan kolateral radial) di kedua sisi pergelangan tangan Anda.
Bagaimana cara melakukannya: Rentangkan kedua lengan di depan Anda, telapak tangan menghadap ke langit-langit. Ambil tangan kiri Anda dan pegang jari-jari tangan kanan Anda. Tarik perlahan ke bawah ke lantai sambil memegang tangan Anda dengan stabil. Balikkan tangan kanan Anda sehingga telapak tangan Anda sekarang menghadap ke lantai. Sekali lagi tarik jari-jari Anda ke bawah ke lantai dengan tangan kiri Anda, rasakan regangan di sepanjang lengan kanan Anda. Beralih sisi dan ulangi.
Keriting Pergelangan Tangan
Apa yang dilakukannya: Memperkuat bagian bawah pergelangan tangan, yang dikenal sebagai retinakulum fleksor Anda.
Bagaimana cara melakukannya: Ambil sepasang beban ringan (2-5 pon) (atau sesuatu yang sederhana seperti kaleng sup). Dari posisi duduk, tekuk lengan Anda, letakkan lengan bawah di paha, dan hadap telapak tangan ke atas, pegang beban di masing-masing tangan. Tekuk pergelangan tangan Anda ke arah tubuh Anda, lalu lepaskan. Lakukan 10 repetisi, 4 kali. (Kiat teratas: Saat Anda menyelesaikan set dengan telapak tangan menghadap ke atas, putar telapak tangan ke lantai, dan lakukan lagi—angkat buku-buku jari Anda ke langit dengan setiap ikal terbalik untuk melatih retinaculum ekstensor Anda.)
Rotasi Pergelangan Tangan
Apa yang dilakukannya: Meningkatkan jangkauan gerak 360 derajat sambil memperkuat ligamen.
Bagaimana cara melakukannya: Gunakan beban ringan di masing-masing tangan, dan rentangkan tangan ke depan. Mulailah memutar pergelangan tangan Anda ke arah yang berlawanan (satu searah jarum jam dan yang lainnya berlawanan arah jarum jam), buat 10 lingkaran udara dengan beban (jaga lengan Anda tetap diam). Berhenti dan putar pergelangan tangan Anda 10 kali ke belakang ke arah lain. Ulangi dua kali.
Pers Band
Apa yang dilakukannya: Meningkatkan stabilisasi.
Bagaimana cara melakukannya: Ambil tali bungee atau pita latihan yang diikat dalam lingkaran satu kaki. Geser tangan Anda ke dalam lingkaran, telapak tangan saling berhadapan, tangan di kedua sisi pita, pertahankan tekanan. Tekuk siku Anda sehingga lengan atas Anda ditekan ke samping dan lengan Anda direntangkan di depan Anda, sejajar dengan lantai. Tanpa menggerakkan siku dari sisi tubuh atau mematahkan pergelangan tangan, tekan tangan Anda satu sama lain sejauh mungkin. Melepaskan. Lakukan 10 repetisi, 4 set.
Papan Tinggi Ujung Jari
Apa yang dilakukannya: Meningkatkan kekuatan dan stabilitas pergelangan tangan.
Bagaimana cara melakukannya: Anda memiliki 10 tulang yang terhubung ke sendi pergelangan tangan (dua dari lengan bawah Anda dan delapan dari tangan Anda, alias karpal). Melibatkan tulang-tulang ini dalam latihan membantu memperkuat seluruh unit tangan/pergelangan tangan. Untuk memulai, ambil posisi papan tinggi (lengan lurus). Seperti biasa, jaga agar punggung tetap rata dan tubuh dalam satu garis panjang dari kepala hingga jari kaki. Dari sana, geser berat badan Anda ke sisi kiri dan rentangkan jari kanan Anda sehingga Anda menyeimbangkan ujung jari Anda. Geser berat badan Anda kembali ke kanan dan rentangkan jari kiri Anda juga. Kembali ke tengah dan temukan keseimbangan Anda di ujung jari Anda. Tahan selama satu menit.
Rotasi Siku
Apa yang dilakukannya: Meningkatkan jangkauan gerak sendi siku dan pergelangan tangan; memperkuat lengan bawah.
Bagaimana cara melakukannya: Mulai dengan posisi merangkak, lengan lurus. Letakkan tangan Anda di bawah bahu Anda, jari-jari menunjuk ke depan dan menyebar lebar. Pindahkan berat badan Anda ke depan di atas lengan Anda. Putar pergelangan tangan Anda sehingga siku menghadap ke luar, lalu ke dalam, jaga agar tangan tetap tegak dan lengan tetap lurus. Lakukan 10 putaran maju mundur; Jumlahnya 3 set.
Putar tiang
Apa yang dilakukannya: Meniru membuka toples; memperkuat ligamen radiokarpal palmar dan ligamen kolateral ulnaris.
Bagaimana cara melakukannya: Temukan tiang vertikal yang stabil dan kokoh (bisa berupa kaki meja, pagar besi, atau bagian dari jungle gym anak Anda). Pegang dengan kedua tangan (satu ditumpuk di atas yang lain). Dengan menggunakan semua kekuatan Anda, putar tangan Anda ke arah yang berlawanan, seolah-olah Anda mencoba melepaskan tiang (kecuali bahwa dengan memutar satu tangan ke tangan yang lain, tidak akan terjadi apa-apa). Tahan ketegangan putaran selama sekitar 10 detik; melepaskan. Ulangi, putar tangan Anda ke arah yang berlawanan dengan putaran sebelumnya. Lakukan 5 set total memutar.
