Tubuh yang sehat dimulai dengan inti yang kuat. Ini adalah sila yang telah lama diulang yang tetap benar. Kekuatan inti sangat penting untuk daya tahan, itu akan membuat Anda keluar dari daftar cedera, dan juga akan membantu menjaga tubuh ayah itu. Untuk poin terakhir ini: Latihan kekuatan inti tidak melebihi daftar penurunan berat badan untuk sebuah alasan. Tidak peduli berapa banyak gerakan inti yang Anda lakukan, Anda tidak mendapatkan six-pack dan tidak akan menurunkan berat badan kecuali Anda menggabungkannya dengan diet seimbang (lebih banyak sayuran, lebih sedikit karbohidrat) dan gaya hidup aktif. Dengan kata lain, tindak lanjuti papan Anda dengan berjalan-jalan dengan anak-anak, lalu anjing, lalu lari. Namun, gerakan inti adalah satu-satunya latihan yang akan membuat Anda sulit melakukannya. Jadi, lanjutkan dan lakukan 27 latihan inti penting ini, sering dan dengan semangat.
1. Tendangan Kilat. Berbaring telentang, kaki terentang, tumit sekitar 6 inci dari tanah. Tempatkan tangan Anda di samping atau di bawah punggung Anda untuk menopang. Mulailah menggunting kaki Anda ke atas dan ke bawah, seolah-olah Anda melakukan gaya punggung di kolam renang. Tendangan berkibar selama 20 detik, istirahat 10, lalu lakukan 20 detik lagi.
2. Jatuhkan Kaki. Berbaring telentang di lantai, kaki lurus ke atas, kaki rapat. Tempatkan tangan Anda di samping atau di bawah punggung Anda untuk menopang. Tanpa menekuk lutut, turunkan kaki tepat di atas lantai, lalu angkat kembali ke posisi vertikal. Lakukan 10 repetisi, istirahat 10 detik, lalu lakukan 10 repetisi lagi.
3. Putaran Rusia. Mulailah dalam posisi duduk. Condongkan tubuh ke belakang sehingga tubuh Anda berada pada sudut 45 derajat dengan lantai, jaga agar kaki Anda tetap membumi dengan kaki ditekuk di lutut. Satukan kedua telapak tangan di depan dada. Putar tubuh Anda sepenuhnya ke kiri, lalu kembali ke tengah dan ke kanan. Mengulang. Lakukan 30 di setiap sisi.
4. Putaran Rusia Tingkat Lanjut. Ambil bola obat atau dumbbell seberat 8-10 pon dan ulangi Russian Twist. Lakukan 10 repetisi, istirahat 10 detik. Lakukan 3 set
5. Berlipat. Dari posisi push-up yang diperpanjang, ikat perut Anda dan naikkan pinggul ke udara sampai tubuh Anda membentuk bentuk V terbalik. Tahan selama tiga hitungan, lalu turunkan diri Anda kembali ke posisi push-up yang diperpanjang, jaga agar punggung tetap rata. Ulangi urutan selama 60 detik.
6. V-Duduk. Duduk di lantai, lutut ditekuk, kaki rata di depan Anda. Tempatkan bola obat di antara kaki Anda. Condongkan tubuh ke belakang dan angkat kaki dari lantai, luruskan kaki hingga berat badan seimbang dalam posisi V. Dari sini, tahan posisi ini selama 30 detik, atau untuk tantangan yang lebih maju, tekuk dan luruskan kaki Anda sambil mempertahankan V-hold. Santai, lalu ulangi.
7. Tarik Kabel Samping. Atur mesin kabel ke beban yang dapat Anda gunakan untuk 8-10 repetisi. Berdiri tegak lurus dengan mesin kabel, sisi kiri paling dekat, letakkan katrol setinggi dada. Jaga agar kaki dan pinggul Anda tidak bergerak, putar tubuh Anda ke kiri dan pegang pegangan katrol dengan kedua tangan, lengan lurus. Tarik kabel sampai lengan Anda lurus di depan tubuh Anda dan tubuh Anda lurus di atas kaki Anda. Tahan selama satu hitungan, lalu putar kembali ke arah mesin untuk kembali ke posisi awal. Lakukan 8-10 repetisi, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan. Lakukan 2 set lengkap.
8. Crunch Terbalik. Berbaring telentang di lantai, lutut ditekuk 90 derajat, kaki terangkat beberapa inci dari tanah. Kontraksikan perut Anda dan angkat pinggul dari lantai, jaga agar tulang belakang Anda tetap bulat. Angkat lutut tinggi-tinggi ke arah langit-langit. Santai dan ulangi sebanyak yang Anda bisa.
9. Angkat Lutut Pullup. Dengan menggunakan pegangan overhand, lakukan pullup standar. Setelah kepala Anda bersih dari palang, tahan kontraksi sambil menekuk lutut ke dada. (Untuk versi yang lebih sederhana, gantung dari bar pullup, lengan direntangkan. Tekuk lutut ke dada, lalu lepaskan.) Lakukan 8-10 repetisi, istirahat 30 detik. 2 set.
10. Potong Diagonal. Atur mesin kabel ke beban yang dapat Anda gunakan untuk 8-10 repetisi. Setengah berlutut tegak lurus dengan kabel mesin, sisi kiri paling dekat dengan mesin dan lutut kiri ditekuk di depan Anda (kaki kanan di lantai). Tempatkan katrol tepat di atas ketinggian kepala. Jaga agar tubuh bagian bawah tidak bergerak, putar ke kiri dan pegang gagang katrol dengan kedua tangan, lengan lurus. Tarik kabel secara diagonal sampai lengan Anda turun di pinggul kanan, batang tubuh dipelintir ke sisi kanan. Tahan selama satu hitungan, lalu putar kembali ke kiri untuk kembali ke posisi awal. Lakukan 8-10 repetisi, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan. Lakukan 2 set lengkap.
11. Menggantung Kaki Angkat. Jangan terkecoh dengan namanya — mengangkat kaki gantung adalah salah satu latihan perut terbaik yang dapat Anda lakukan. Gerakan ini melatih otot perut bagian bawah yang dalam yang terlewatkan oleh latihan dasar seperti crunch. Mulailah dengan menggantung dari bar, kaki lurus. Libatkan inti Anda dan angkat kedua kaki lurus di depan Anda. Ulangi sampai gagal.
12. Angkat Kaki Pronasi. Berbaring telentang, kaki lurus, tangan terselip di bawah tulang belakang bagian bawah untuk menopang. Libatkan perut Anda dan angkat kaki hingga sekitar 45 derajat. Lebih rendah. Lakukan 10 kali.
13. V-Tahan. Duduk di lantai, lutut ditekuk, tangan diselipkan di bawah lutut. Libatkan inti Anda dan perlahan angkat kaki Anda dari lantai beberapa inci. Setelah Anda menemukan keseimbangan Anda, rentangkan kaki Anda di depan Anda, buat bentuk V dengan tubuh Anda. Tahan 60 detik.
14. Sepeda. Kelas aerobik favorit ini di mana saja meningkatkan detak jantung Anda dengan melatih otot miring Anda. Mulai dari punggung, lutut ditekuk, tangan di belakang kepala. Angkat kepala dan kaki Anda dari lantai dan mulailah mengayuh kaki Anda ke depan dan ke belakang saat Anda mengendarai sepeda. Bawa siku yang berlawanan ke lutut saat Anda pergi. Lakukan 60 detik, istirahat 20 detik, dan lanjutkan lagi.
15. crunch. Sepupu penuh sit-up, crunches melibatkan berbaring telentang, kaki rata di lantai atau ditinggikan di udara dengan lutut ditekuk. Lakukan kontraksi kecil otot perut Anda untuk menaikkan dan menurunkan tubuh Anda beberapa inci. Anda dapat melakukannya dengan tangan di sisi tubuh atau di belakang kepala sebagai penyangga. Bertujuan untuk 100 crunch.
16. Engsel terbalik. Mulailah dengan posisi push-up yang diperpanjang, kaki dan tangan lurus. Dari sini, naikkan pinggul ke langit-langit, jaga agar punggung tetap rata dan kaki lurus. Teruskan sampai tubuh Anda membentuk bentuk V terbalik, dengan pantat Anda sebagai puncaknya. Tahan di sini selama lima hitungan, lalu perlahan-lahan regangkan tubuh dengan terkendali. Lakukan 10 engsel terbalik.
17. Papan Standar. Mulailah berbaring telungkup di lantai, batang tubuh bertumpu pada siku Anda. Libatkan inti Anda, angkat tubuh Anda ke lengan bawah dan kaki Anda, pastikan tubuh Anda membentuk satu garis panjang dari bahu hingga kaki. Tahan posisi ini selama Anda bisa, lakukan hingga 90 detik.
18. Papan Samping. Dari posisi papan depan, pindahkan berat badan Anda sehingga Anda bertumpu pada lengan kanan Anda. Putar seluruh tubuh Anda sehingga bahu kiri Anda mengarah ke langit-langit dan kaki Anda ditumpuk di atas yang lain dengan sisi kiri di atas. Pertahankan garis lurus dari bahu hingga kaki. Tahan selama satu menit, lalu putar ke sisi lain dan ulangi.
19. tikungan. Mulailah gerakan ini dalam bentuk V lebar yang sama seperti di atas. Alih-alih berdenyut ke atas dan ke bawah, ayunkan kedua lengan ke sisi kanan dan putar tubuh Anda untuk mengikuti. Mulailah "berdenyut" dalam posisi ini, membuat tikungan kecil ke kanan dan kembali ke tengah (sebagai lawan dari atas dan bawah). Lakukan 10 kali, lalu putar lengan dan badan ke samping kiri dan ulangi.
20. Penyapu kaca mobil. Mulailah berbaring telentang, kaki di udara, kaki lurus. Letakkan lengan di kedua sisi penyangga. Dengan cara yang terkendali, jatuhkan kedua kaki ke kanan, meraih lantai. Jaga pinggul tetap diam dan menghadap ke atas ke arah langit-langit. Bawa kaki kembali ke garis tengah, lalu jatuhkan ke sisi kiri. Ulangi gerakan dari sisi ke sisi ini (seperti satu set wiper kaca depan) 10 kali.
21. Angkat Kaki. Berbaring telentang, kaki lurus. Selipkan tangan di bawah punggung Anda untuk menopang. Jaga agar kaki Anda lurus dan menyatu, angkat kaki dari lantai ke arah langit-langit. Dengan cara yang terkontrol, turunkan kaki kembali ke lantai tanpa melengkungkan punggung. Lakukan 10 kali.
22. Gulungan Barbel. Letakkan palang di lantai dan tambahkan beban seberat 45 pon (jangan khawatir; Anda tidak akan mengangkat ini). Sekarang berlutut, pegang palang pada sudut 60 derajat dan gulung palang perlahan sampai siku Anda berada di samping telinga. Mempertahankan kontrol, gulingkan palang ke atas. Ulangi 5 kali.
23. Keliling dunia. Dari gantung (pada batang penarik) perlahan angkat kaki Anda ke kanan, ke atas, dan gambar lingkaran di udara dengan gerakan berlawanan arah jarum jam. Sekarang balikkan dan buat lingkaran dengan gerakan searah jarum jam. Ulangi lima kali.
24. Plank Mountain-Climbers. Mulai di papan. Tarik satu kaki ke dalam untuk membawa lutut ke dada, lalu kembalikan kaki ke posisi semula. Ganti kaki. Mengulang. Lakukan 30 di setiap sisi. Jangan pergi terlalu cepat. Orang cenderung terburu-buru melakukan latihan berat badan yang kompleks, yang tidak membuat tubuh stres sebagaimana mestinya.
25. Papan Samping dengan Pengangkatan Kaki. Mulailah berbaring miring dengan kaki ditumpuk. Letakkan lengan kanan Anda di lantai dan angkat ke posisi papan samping, jaga agar tubuh Anda tetap dalam garis lurus. Angkat kaki bagian atas Anda. Tahan posisi ini selama tiga puluh hitungan, lalu turunkan kembali kaki Anda. Beralih sisi dan angkat kaki lainnya selama tiga puluh hitungan.
26. Sepeda Berbaring. Mulailah dengan punggung Anda, kaki terentang dan kaki menyatu. Angkat satu lutut ke arah dada, bawa paha ke sudut 90 derajat dengan lantai. Ganti kaki dengan merentangkan kaki yang terangkat, jaga agar kaki tetap melayang beberapa inci dari lantai, sambil secara bersamaan mengangkat lutut Anda yang lain ke arah dada. Mengulang. Lakukan 30 untuk setiap kaki.
27. Sit-up. Difitnah, sit-up rendah, dilakukan dengan buruk, tidak banyak bermanfaat dan dapat menyebabkan cedera yang memilukan. Tetapi ketika dilakukan dengan baik, itu masih semacam latihan perut. Sit-up yang baik dilakukan secara perlahan, melatih otot inti, dan fokus pada bentuk. Jika Anda berada di dalamnya untuk kuantitas ("Saya melakukan 200, bro!") Anda tidak melakukannya dengan benar.
