Terbaik latihan untuk pria adalah orang-orang yang benar-benar Anda lakukan. Jika itu berarti berinvestasi dalam ton peralatan gym di rumah atau membayar untuk sesi pelatihan pribadi, lalu lakukan! Jika Anda ingin berinvestasi lebih banyak, mari kita katakan, dengan bijak, inilah saatnya untuk mendapatkan rompi berbobot. Alat sederhana ini akan memberi Anda $50-$100 dan meningkatkan potensi pembakaran kalori Anda sebesar 12 persen (saat mengenakan rompi dengan bobot 15 persen dari berat badan Anda), menurut sebuah pelajaran dari University of New Mexico dan American Council on Exercise. Itu salah satu peralatan yang efektif.
Setelah alat yang digunakan oleh tim olahraga pro selama latihan, rompi berbobot menjadi arus utama akhir-akhir ini. Rahasianya keluar. “Kami biasanya melihat detak jantung lima hingga 10 persen lebih tinggi pada orang yang mengenakan rompi, dan ada (walaupun terbatas) penelitian. yang menunjukkan peningkatan VO₂ max pada populasi non-atletik, ”kata Darin Hulslander, pelatih kekuatan dan kinerja fungsional bersertifikat pada
Temukan Kecocokan Anda
Anda dapat menemukan rompi berbobot di mana-mana dari Walmart (yang ini, seharga $30, adalah 20 pound dan menampilkan desain minimalis yang membuatnya mudah dijalankan) ke Amazon (ikuti versi kamuflase ini seharga $37 jika Anda lebih suka pakaian cakupan penuh tradisional). Jika Anda merasa ekstra-flush dengan uang tunai, berbelanja secara Royal dan dapatkan sendiri TRX XD Kevlar Berat Rompi. Muncul dalam versi 20 dan 40 pon dengan bantalan ekstra dan sistem tali silang untuk kenyamanan dan dukungan, dan akan membuat Anda kembali $ 220.
Setelah Anda mendapatkan teman kebugaran baru Anda, Anda mungkin bertanya-tanya apa yang harus dilakukan dengannya. Secara teori, Anda dapat melakukan semua latihan yang Anda lakukan sebelumnya—hanya dengan lebih banyak beban. Tetapi latihan yang melibatkan gravitasi (pikirkan burpe, lompat kotak, dan jongkok) akan membantu Anda memaksimalkan kontribusi rompi untuk latihan Anda. "Gerakan tubuh bagian bawah adalah yang paling aman," kata Hulslander. Apa yang tidak dilakukan? Hulslander memperingatkan terhadap papan, di mana beban tambahan dapat menyebabkan hiperekstensi di belakang, dan sit up, di mana rompi besar dapat membuat gerakan tidak nyaman.
Mulailah Dengan Latihan Rompi Tertimbang Ini
Anda tidak perlu banyak beban untuk melihat hasilnya; pada kenyataannya, terlalu banyak berat badan dapat menyebabkan Anda mulai menggunakan tubuh Anda dengan cara yang aneh yang meningkatkan risiko cedera. Pilih rompi berbobot sekitar 5 persen dari total berat badan Anda, dan tingkatkan hingga sekitar 10-15 persen, saran Hulslander. “Inilah mengapa saya menyukai rompi berat yang dapat diganti, sehingga Anda dapat menyesuaikan saat Anda menjadi lebih kuat dan lebih seimbang,” tambahnya. Saat Anda mulai menggunakan rompi dalam latihan Anda, kurangi waktu latihan Anda dan tingkatkan waktu istirahat Anda di antara set atau repetisi sampai Anda mulai merasa nyaman (berat ekstra akan menyebabkan detak jantung Anda meningkat lebih cepat dan tetap tinggi lebih lama). Ini adalah beberapa gerakan yang mungkin ingin Anda coba.
Jalan/Jog/Lari
Bayangkan mengambil empat kendi satu galon air, melilitkan tali melalui pegangan, menyampirkannya di bahu Anda, dan berlari. Itu pada dasarnya adalah berat yang Anda kenakan dalam rompi seberat 16 pon (sekitar 9 persen berat badan jika Anda beratnya 180 pon), dan meskipun tidak terlalu rumit daripada kendi galon, masih banyak tambahan muatan.
Ambil jalan lain, penelitian menunjukkan bahwa kekuatan yang berjalan melalui tubuh Anda saat Anda berlari hingga lima kali berat badan Anda. Jadi, jika Anda menambahkan 20 pon ekstra ke tubuh Anda melalui rompi berbobot, itu berarti 100 pon lebih banyak gaya berjalan melalui sendi dan ligamen Anda — dan itu, jika Anda tidak hati-hati, adalah resep untuk cedera. Selain itu, “mengenakan rompi berbobot menekan otot-otot pernapasan Anda—dan kami menemukan kebanyakan orang mengalami masalah dengan otot-otot ini,” kata Hulslander.
Jadi mulailah dengan berjalan kaki, atau setidaknya jogging ekstra lambat. Pergi selama 5 menit; lepaskan rompi Anda, lalu lari ke keinginan hati Anda. Ulangi selama satu minggu; pada minggu kedua, mulailah dengan 10 menit jogging ringan dengan rompi, lalu selesaikan latihan tanpa beban. Tingkatkan waktu Anda setiap minggu hingga Anda mencapai 60 menit aksi rompi mudah; kemudian mulai meningkatkan kecepatan. Ketika Anda dapat mempertahankan kecepatan yang Anda inginkan, mulailah menambahkan lebih banyak bobot.
Menaiki Tangga
Ada beberapa latihan yang dapat meningkatkan pemompaan darah dan detak jantung Anda lebih cepat daripada pergi ke bagian bawah tangga gedung kantor atau apartemen, dan mulai menanjak. (Anda juga dapat melakukan ini pada mesin pemanjat tangga, meskipun manfaatnya mungkin sedikit lebih sedikit.)
Jika Anda seperti kebanyakan dari kita, Anda akan terengah-engah pada penerbangan ketiga, bahkan tanpa rompi. Jadi santai saja sampai Anda terbiasa dengan berbagai hal. "Orang-orang yang memakai rompi terlalu lama pada awalnya menemukan bahwa otot-otot pernapasan mereka dan otot-otot di sekitarnya, seperti perangkap dan otot leher Anda, menjadi lelah dan sakit sebagai akibatnya," kata Hulslander. "Ingat, awalnya maksimal lima menit, dan pekerjaan Anda jauh dari sana."
Pushup
Jika Anda pernah mencoba melakukan push-up dengan salah satu pelat seberat 45 pon yang diletakkan di punggung Anda, Anda tahu betapa rumitnya itu. Keindahan rompi: Itu tidak akan lepas dan menghancurkan tangan Anda. “Pushup juga merupakan pilihan yang baik dalam rompi berbobot karena lebih sulit untuk menambah berat badan secara umum pada pushup,” kata Hulslander.
Mulailah dengan satu set lima. Pastikan Anda menjaga punggung tetap rata, tidak melengkung, dan melakukan berbagai gerakan, dari lengan lurus hingga lengan ditekuk dan dada dua inci dari lantai. Lebih baik melakukan tiga dengan benar daripada 10 dengan bentuk yang buruk. Istirahat satu menit penuh di antara set, bertujuan untuk lima set lima. Kurangi waktu istirahat Anda saat bergerak menjadi lebih mudah.
jongkok
Pokok dari sebagian besar latihan kekuatan, jongkok tradisional menjadi jauh lebih sulit dengan monyet seberat 20 pon di punggung Anda. Jika Anda terbiasa melakukan squat sambil menahan beban bebas, tinggalkan itu untuk hari pertama Anda dengan rompi. Alih-alih fokus pada bentuk. “Satu-satunya aturan kami yang sebenarnya adalah memastikan Anda bernapas dengan benar — pikirkan meniup balon atau meniup ke hangatkan tangan Anda saat dingin—agar leher dan otot pernapasan Anda tidak bekerja terlalu keras,” kata Hulslander.
Lakukan 10 repetisi jongkok udara; istirahat sebentar. Pergi lagi. Untuk sisa minggu ini, tambahkan lebih banyak repetisi dan/atau kurangi istirahat saat Anda terbiasa dengan rompi. Di minggu kedua, tambahkan kembali dumbbell, jika Anda pernah menggunakannya sebelumnya. Sekali lagi, mulailah secara konservatif: 10 repetisi x dua set. Tambahkan set sampai Anda kembali ke standar pra-rompi Anda.
