Tidak peduli seberapa banyak Anda dapat meringkuk, lengan Anda masih akan berdenyut setelah menahan beban seberat 20 pon. karung anak selama 20 menit. Itu karena menggendong bayi adalah ujian pembunuh otot ketahanan. “Menggendong anak membutuhkan kontraksi otot yang konstan untuk bisep, bahu, dan punggung Anda. Dan posisi ini menghambat aliran darah dan pembuangan asam laktat, menyebabkan kelelahan,” kata Chris Jordan. "Ini seperti permainan Spartan hanya untuk mempertahankan posisi ini."
Jordan adalah ayah dari seorang anak berusia 3 tahun, serta Direktur Fisiologi Latihan di Institut Kinerja Manusia Johnson & Johnson, di mana dia bertanggung jawab atas pengembangan dan pelaksanaan program kebugaran perusahaan. Atlet profesional, Pasukan Khusus militer, dan CEO Fortune 500 semuanya datang kepadanya untuk menyelesaikan masalah. Jordan mengatakan kunci untuk membangun daya tahan otot terletak pada kontraksi isometrik - kedutan kecil yang terjadi ketika otot tegang tanpa mengubah panjangnya. Untuk membangun kekuatan itu, Anda perlu melakukan latihan yang memungkinkan Anda menerapkan tekanan pada otot dan sendi tanpa membiarkannya berkontraksi. Berikut adalah empat latihan isometrik sederhana yang Jordan pertahankan tidak hanya akan meningkatkan stamina Anda, tetapi juga membuat tubuh Anda siap untuk melawan anak yang menggeliat.
Kelompok Otot: Punggung & Inti
Latihan: Kombinasi Papan
Mengapa? Membawa anak yang lelah di sekitar mal berarti otot-otot Anda dalam kondisi kontraksi yang tinggi.
Bagaimana cara melakukannya: Lakukan papan standar (Letakkan tangan Anda selebar bahu di tanah dan rentangkan kedua kaki ke belakang seperti yang Anda lakukan untuk push-up. Tarik pusar Anda sehingga Anda menguatkan dengan perut dan meremas pantat Anda.) selama 30 detik; kemudian beralih ke papan samping (geser sehingga Anda hanya bersandar pada lengan kanan Anda, dan pinggul kanan Anda mengarah ke tanah) dan tahan selama 30 menit lagi. Kemudian, pindah ke papan terbalik (pantat ke tanah, tumit di lantai, lengan menopang tubuh Anda, kepala ke langit-langit, inti kencang) selama 30 detik. Terakhir, beralih ke papan samping, tetapi kali ini bersandar pada lengan kiri Anda.
Lakukan dua hingga tiga set satu sirkuit dengan 30 detik di setiap posisi. Bekerja hingga satu menit untuk menahan setiap posisi.
Nasihat: “Dengan latihan ini, kualitas melebihi kuantitas,” kata Jordan. “Tubuh Anda harus lurus dari kepala hingga tumit – gunakan cermin untuk melihat apa yang Anda lakukan. Membulatkan punggung atau bahu, menjatuhkan pinggul Anda di papan biasa, atau menjatuhkan pantat Anda di papan terbalik mengalahkan tujuannya.
Kelompok Otot: Bahu
Latihan 1: Posisi ITY dengan band resistensi
Mengapa? Karena Anda tidak ingin bahu Anda bergetar seperti jarum seismograf setiap kali Anda memegangnya. “Tujuannya adalah untuk mencapai titik kelelahan,” kata Jordan “Lima belas hingga 25 repetisi akan dianggap sebagai rentang terbaik untuk ketahanan otot.”
Cara: Latihan ini dipecah menjadi beberapa posisi band resistensi, yang masing-masing ditunjuk dengan huruf:
- 'SAYA': Pasang band resistensi atau tabung ke pegangan pintu yang aman. Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan menghadap pintu. Pegang kedua pegangan dan tarik tangan Anda ke pinggul. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
- 'T': Menghadap pintu, angkat tangan lurus setinggi bahu, telapak tangan menghadap pintu. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
- 'Y': Menghadap pintu, angkat tangan lurus di atas kepala membentuk huruf Y. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
Lakukan 15–20 repetisi atau lebih repetisi, 1–2 set, dengan pemulihan 30 detik di antara set.
Nasihat: “Kesalahan umum adalah membebani dan melakukan terlalu banyak perlawanan, dengan memposisikan diri Anda terlalu jauh dari pintu atau memilih kelas band yang salah, yang akan menghasilkan bentuk dan teknik yang rusak, ”kata Yordania. “Kamu harus kuat dan stabil. Stabilkan sebelum Anda melakukan mobilisasi. Kencangkan inti Anda dan tetap tegak dengan kepala netral, tidak berlarut-larut. Pertahankan posisi itu sepanjang jalan.”
Latihan #2: Rotasi bahu internal-eksternal
Dengan band dan kuda-kuda yang sama seperti ITY, posisikan tangan Anda sehingga lengan Anda tegak lurus pada sendi siku. Putar bahu Anda secara eksternal untuk mengangkat tangan ke atas, membawa diri Anda ke posisi high-five ganda. Untuk rotasi internal, menghadap jauh dari pintu dan mulai dengan posisi high-five ganda. Gerakkan tangan Anda ke tanah dengan mendorong tangan Anda ke depan dan ke bawah sementara siku Anda tetap di tempatnya.
Kelompok Otot: Bisep
Latihan: Kettlebell Kid Carry
Mengapa?: Latihan membuat sempurna. “Dua puluh tahun yang lalu, tentara Inggris menemukan itu dengan kekuatan dan pengkondisian yang mendasar pelatihan, tentara di lapangan masih akan berjuang dengan keahlian menembak mereka setelah hiking atau berjalan, ” kata Yordania. “Kami menyuruh mereka naik treadmill dengan ransel dan beban, mengenakan sepatu bot militer dan memegang senapan mesin mereka. Setelah pelatihan mimikri jenis ini, mereka dapat membidik dan menembak di akhir acara.”
Bagaimana cara melakukannya: Pegang kettlebell (atau piring, atau halter) di tangan, tekuk siku Anda pada 90 derajat, dan angkat berat badan Anda tinggi-tinggi ke dada Anda - seolah-olah Anda sedang menggendong balita. Sekarang, berjalan bolak-balik di gym selama satu menit. Ganti tangan dan berjalan kembali. Ulangi tiga kali.
