Menjadi ayah membutuhkan banyak persiapan. Cat kamar bayi. Bangun boks bayi. Membaca buku bayi. Cobalah untuk tidak retak. Dengan daftar periksa raksasa yang menatap Anda ke bawah, mudah untuk mengabaikan fakta bahwa, ketika anak Anda tiba, Anda akan menggunakan otot-otot Anda dalam sejumlah cara yang canggung — dan sama sekali baru. memegang kursi mobil dengan satu tangan saat Anda menaiki tangga. Mengangkat bayi Anda dari Pack 'N Play. Mengayunkan anak Anda di udara. Ini adalah jenis baru latihan berat badan.
Aktivitas baru ini menghadirkan serangkaian tantangan baru bagi otot dan persendian Anda. Dan jika Anda belum siap untuk itu, beberapa bulan pertama menjadi ayah bisa lebih melelahkan. Yang perlu Anda lakukan, bagaimanapun, adalah berlatih seperti seorang ayah di gym. Artinya, fokuslah pada latihan-latihan yang spesifik terhadap pekerjaan menjadi ayah. Mengerti?
Itu sebabnya kami menghubungi Robert Herbst. Seorang powerlifter juara dunia 18 kali, Strength Sports Hall of Famer, dan pelatih pribadi, ia menyusun rencana kebugaran fungsional yang dijamin untuk menyiapkan tubuh Anda untuk kedatangan anak Anda. Semua latihan akan membuat Anda lebih bugar, ya, tetapi itu juga akan mempersiapkan Anda untuk tindakan spesifik yang akan Anda lakukan secara teratur dalam kehidupan sehari-hari Anda sebagai seorang ayah.
Herbst merekomendasikan untuk memasukkan latihan-latihan ini ke dalam rutinitas latihan rutin Anda dua kali seminggu, dengan fokus pada punggung bawah suatu hari dan bagian tubuh lainnya (kaki, bahu, lengan) lainnya. (Lihat jadwal di bawah.) Bertujuan untuk beban rendah/repetisi tinggi untuk membangun daya tahan kekuatan karena, seperti yang dikatakan Herbst, “berurusan dengan seorang anak bukanlah pengangkatan maksimal tetapi panjang dan berulang-ulang.” Lakukan 6-8 repetisi squat, deadlift, dan latihan tubuh bagian bawah lainnya, dan 8-10 repetisi lengan dan berat badan latihan.
Gerakan Ayah Fit
1. Memegang dan mengayunkan bayi
Yang Perlu Anda Latih: bisep
Melakukan: Keriting Zottman, Keriting Palu
Mengapa: Berbeda dengan melakukan ikal lurus, kedua variasi ini menyerang bisep dari sudut yang berbeda. "Ini adalah jenis memutar yang sama yang Anda lakukan saat menggendong bayi yang bergerak, bergeser, menggeliat, dan Anda akan berdesak-desakan dan mengguncangnya," kata Herbst. "Adalah baik untuk melakukan latihan yang memindahkan beban di banyak busur yang berbeda."
Bagaimana Melakukannya:
- Ikal Zottman: Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan siku dekat dengan tubuh dan telapak tangan saling berhadapan. Keritingkan beban sambil memutar pergelangan tangan sehingga Anda menyelesaikannya dengan telapak tangan menghadap ke atas dan beban setinggi bahu. Putar pergelangan tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke bawah dan turunkan beban sambil memutar pergelangan tangan sehingga telapak tangan kembali menghadap satu sama lain saat Anda kembali ke posisi awal. Mengulang.
- ikal palu: Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan siku dekat dengan tubuh dan telapak tangan saling berhadapan. Keriting beban tanpa memutar pergelangan tangan Anda untuk menyelesaikan dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan beban setinggi bahu. Turunkan beban ke posisi awal. Mengulang.
2. Mengambil barang sambil menggendong anak
Apa yang Anda Butuhkan untuk Membangun: Semuanya—kaki, punggung, lat, lengan, dan inti
Melakukan: Memutar Deadlift
Mengapa: Gerakan yang tidak rata meniru pemuatan dan pembongkaran yang tidak seimbang yang akan Anda lakukan dengan seorang anak di lengan Anda. "Ini mengatasi situasi yang Anda hadapi saat Anda tidak seimbang dan apa yang Anda ambil akan berbobot berbeda dari apa yang Anda pegang," kata Herbst. "Anda akan meraih dan mengambil sesuatu - meja ganti, sekantong mainan, tas popok - pada sudut yang canggung di seluruh tubuh Anda."
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Tempatkan kettlebell atau dumbbell ringan (20 pon atau kurang) di depan kaki kanan Anda. Jangkau dengan tangan kiri Anda dan angkat beban tanpa jongkok. Berdiri tegak dan kemudian letakkan beban di depan kaki kiri Anda. Ambil dengan tangan kanan Anda. Letakkan di depan kaki kanan Anda. Ulangi, lalu ganti sisi dan ulangi. (10-12 repetisi)
3. Menggendong bayi Anda di kursi mobil
Apa yang Anda Butuhkan untuk Membangun: kaki, inti, punggung, lengan (bisep dan pegangan), punggung atas
Melakukan: Koper Carry, Dumbbell Rows
Mengapa: Masing-masing melatih otot-otot di bahu, punggung, dan lengan Anda sambil mengharuskan Anda untuk menstabilkan inti Anda. “Bawa koper sangat cocok untuk meniru gerakan menggendong bayi di kursi mobil seberat 20 pon,” kata Herbst. “Kuncinya adalah mencoba untuk tetap severtikal mungkin. Baris halter melatih lat, bisep, lengan bawah, dan genggaman, tetapi Anda tidak memukul punggung bagian bawah.”
Bagaimana Melakukannya?
- Koper Carry: Pilih dumbbell yang beratnya 30-40 persen dari berat badan Anda. Pegang beban di satu tangan di sisi Anda dan berjalan, jaga agar punggung tetap lurus dan inti tetap kencang dan regangkan lengan yang berlawanan untuk menyeimbangkan. (Anda mungkin perlu sedikit bersandar.) Bidik 100 meter. Turunkan beban secara perlahan dan terkendali. Jika beratnya terlalu ringan, sesuaikan dengan itu, kerjakan hingga setengah dari berat badan Anda.
- Baris Halter: Tempatkan halter yang cukup berat di lantai di sebelah bangku berat. Istirahatkan satu tangan di bangku, condongkan tubuh dan angkat beban dengan tangan bebas Anda. Tarik beban lurus ke samping dada Anda. Lengan atas Anda harus tetap dekat dengan sisi Anda, tubuh Anda harus tetap diam. Turunkan berat badan dengan gerakan terkontrol. Ulangi, lalu ganti lengan dan ulangi.
4. Mengejar balita
Apa yang Anda Butuhkan untuk Membangun: Inti, kaki, lengan
Melakukan: Perayapan Beruang
Mengapa: Anda ingin turun ke level anak Anda, tetapi masih memiliki mobilitas. "Ketika mereka setinggi dua kaki dan Anda berada di level mereka, Anda benar-benar tidak ingin berlutut," kata Herbst. "Kamu tidak cepat berlutut dan lututmu akan terluka."
Bagaimana cara melakukannya: Posisikan diri Anda dengan posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Angkat lutut Anda dari lantai. Maju 50 kaki, mundur 50 kaki, ke samping 50 kaki, lalu kembali ke tempat awal Anda. “Bila dilakukan dengan benar, beruang merangkak menyedihkan,” tambah Herbst.
5. Mengambil barang-barang anak-anak Anda dari lantai lagi dan lagi
Apa yang Anda Butuhkan untuk Membangun: Kaki, pinggul
Melakukan: Deadlift Berkaki Kaku, Goblet Squat, Mengangkat Bahu
Mengapa: Setiap latihan melatih Anda untuk mengangkat dengan cara yang benar. “Jika Anda turun dengan goblet squat, itu adalah yang terbaik dalam melatih diri Anda untuk menggunakan kaki Anda untuk mengambil sesuatu,” kata Herbst. “Tidak ada yang mengangkat lemari es dengan cara yang benar.”
Bagaimana melakukannya:
- Deadlift Berkaki Kaku: Dengan kaki selebar bahu dan sambil memegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke bawah, berdiri, jaga punggung tetap lurus dan lutut sedikit ditekuk. Jaga agar lutut tetap diam, turunkan barbel lurus ke bawah dengan menekuk pinggang sambil menjaga punggung tetap lurus. Berdiri lagi. Mengulang.
- Goblet Squat: Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang kettlebell atau dumbbell dengan kedua tangan di dekat dada. Berjongkoklah sampai paha Anda berada di bawah sejajar dengan lantai, jaga agar dada Anda tetap tegak dan punggung Anda lurus. Jaga dada dan kepala Anda tetap tegak dan punggung Anda lurus. Dorong lutut keluar dengan siku. Kembali berdiri. Mengulang.
- mengangkat bahu: Berdiri tegak dan pegang dumbel berat di masing-masing tangan dengan tangan di samping, angkat bahu setinggi mungkin dan tahan. Kemudian turunkan bahu Anda sejauh yang Anda bisa. Mengulang.
6. Mengangkat anak dari buaian atau Pack 'N Play
Apa yang Anda Butuhkan untuk Membangun: Punggung bawah, hamstring
Melakukan: Deadlift Kaki Kaku, Selamat Pagi, Baris Membungkuk
Mengapa: Anda perlu berlatih untuk memungkinkan pengangkatan beban dari pusat gravitasi Anda. “Ketika Anda membungkuk di sisi boks dan anak Anda keluar satu atau dua kaki, beratnya jauh dari pusat gravitasi Anda, jadi gaya yang harus Anda angkat lebih besar,” kata Herbst. “Kecenderungan alami adalah membawa anak itu ke arah Anda sesegera mungkin karena itu membuat lift lebih mudah, untuk membawanya lebih dekat ke pusat gravitasi Anda. Membesarkan anak bukanlah ilmu, tetapi membesarkan anak adalah ilmunya.”
Cara melakukan Selamat Pagi: Posisikan barbel di bahu Anda. Dengan kaki Anda sedikit lebih dari jarak pinggang, condongkan tubuh ke depan. Tekuk pinggang hingga membentuk sudut 90 derajat (atau mendekatinya). Fokus menggunakan pinggul, paha belakang, dan punggung bawah untuk mengangkat diri. Mengulang.
7. Berjalan dengan bayi Anda diikat ke dada Anda
Apa yang Anda Butuhkan untuk Membangun: Bahu, inti, kaki, pinggul
Latihan yang harus dilakukan: Jalan Petani, Jalan Yoke
Mengapa: Berjalan dengan beban tambahan membutuhkan stabilisasi, itulah sebabnya Anda perlu memperkuat inti Anda. “Anda membutuhkan gym dengan ruang untuk berjalan-jalan,” kata Herbst. "Jika Anda tidak bisa melakukan ini, lakukan lift dan carry sebagai gantinya."
Bagaimana melakukannya:
- Jalan Yoke: Posisikan barbel berbobot di bagian belakang bahu Anda. Melihat ke depan dengan punggung melengkung, mulailah berjalan secepat mungkin menggunakan langkah pendek dan cepat. Lanjutkan untuk 75-100 kaki.
- Bawaan Petani: Pilih dumbel yang beratnya masing-masing 30 -40 persen dari berat badan Anda. Pegang satu di masing-masing tangan dan berjalan, jaga agar punggung tetap lurus dan inti tetap kencang. Bertujuan untuk 100 meter. Turunkan beban secara perlahan dan terkendali. Jika bobotnya terlalu ringan, sesuaikan dengan itu, kerjakan hingga setengah berat Anda di masing-masing tangan.
8. Mendorong kereta dorong ke atas bukit
Apa yang Anda Butuhkan untuk Membangun: Paha depan, glutes, paha belakang
Melakukan: Dorong kereta luncur
Mengapa: Kaki Anda adalah tempat Anda mendapatkan semua kekuatan mendorong Anda. "Anda mentransfer beberapa kekuatan melalui punggung atas dan lengan saat Anda mendorong, dan beberapa trisep dalam ekstensi," kata Herbst. “Tapi kebanyakan kamu menggunakan kakimu. Banyak pusat kebugaran yang menyediakan kereta luncur beban karena popularitas CrossFit.”
Bagaimana cara melakukannya: Muat kereta luncur dorong dengan berat yang diinginkan. Bersandarlah ke kereta luncur dengan tangan terentang penuh, tangan menggenggam gagangnya. Dorong kereta luncur ke depan secepat mungkin, dengan fokus pada peregangan pinggul dan lutut Anda.
9. Menaiki tangga dengan bayi di satu tangan, kereta dorong terlipat di tangan lainnya
Apa yang Anda Butuhkan untuk Membangun: Kaki, bahu
Mengapa: Melangkah dengan beban membutuhkan kekuatan quad. "Step-up fokus pada betis, paha depan, glutes, dan, sampai tingkat tertentu, paha belakang," kata Herbst.
Latihan yang harus dilakukan: Step-Ups, Farmer's Walk
Langkah-Up: Berdiri di depan bangku atau balok setinggi kaki. Melangkah dengan satu kaki dan kemudian yang lain, lalu turun dengan urutan yang sama. Ulangi, lalu ganti kaki dan ulangi.
Jalan Petani: Pilih dumbel yang beratnya masing-masing 30-40 persen dari berat badan Anda. Pegang satu di masing-masing tangan dan berjalan, jaga agar punggung tetap lurus dan inti tetap kencang. Bertujuan untuk 100 meter. Turunkan beban secara perlahan dan terkendali. Jika bobotnya terlalu ringan, sesuaikan dengan itu, kerjakan hingga setengah berat badan Anda di masing-masing tangan.
10. Berbaring di lantai dan mengangkat anak Anda ke atas dan ke bawah.
Apa yang Anda Butuhkan untuk Membangun: Dada, bahu
Latihan yang harus dilakukan: Pullover Dumbbell
Mengapa: Bermain dengan cara ini merupakan hal yang menyenangkan bagi bayi, tetapi dapat melelahkan bagi Anda. “Pullover lebih merupakan latihan pec dan bahu, tetapi mereka melatih trisep sampai tingkat tertentu,” kata Herbst. "Anda ingin merasakan peregangan yang sangat baik, jadi tarik napas dalam-dalam ketika Anda kembali dengan beban."
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring tegak lurus dengan bangku beban dengan hanya bahu Anda di permukaan bangku, pinggul di bawah bangku dan kaki dengan kuat di lantai, pegang dumbel dengan kedua tangan dan angkat lurus di atas dada Anda, sedikit tekuk di siku. Jaga agar lengan Anda terkunci dengan siku sedikit ditekuk, turunkan beban dalam bentuk busur di belakang kepala sampai Anda merasakan peregangan di dada. Balikkan gerakan untuk membawa halter dalam lengkungan tiga perempat dari jalan ke kaki Anda. Bawa beban kembali ke posisi awal. Mengulang.
Sekarang setelah Anda mengetahui gerakan yang harus dilakukan dan mengapa gerakan itu tidak terpisahkan, inilah rencana latihan yang disiapkan Herbst. Perhatikan bahwa gerakan dengan beban berat seperti Sled Push, Yoke Walk, dan Farmer's Walk harus dilakukan pada hari yang berbeda atau dirotasi setiap hari, tergantung pada perasaan dan preferensi pribadi.
Jadwal:
Hari 1:
jongkok
Goblet Squat
Langkah-Up
Angkat dan Jalan
Baris Membungkuk
Keriting Zottman
ikal palu
Perayapan Beruang
Jalan Petani*
Hari ke-2:
Deadlift Berkaki Kaku
Memutar Deadlift
Selamat pagi
Baris Dumbel
Keriting Zottman
ikal palu
Perayapan Beruang
Dorong Kereta Luncur*
Ikuti latihan ini dengan benar dan tubuh Anda akan siap untuk semua tuntutan kebapakan itu - setidaknya gerakannya. Jadi salin, tempel, cetak, dan manfaatkan dengan baik. Dan ketika hari itu tiba dan bungkusan kecil kegembiraan Anda bergoyang-goyang di gendongan bayi saat Anda memegangnya dan dengan gesit menaiki tangga tanpa mengedipkan mata, Anda bisa berterima kasih kepada kami nanti.
