Salah satu kebenaran tentang memiliki anak — selain fakta bahwa Anda tidak pernah punya waktu untuk latihan — adalah bahwa Anda selalu melihat ke bawah: Melihat ke bawah untuk membantu kaki kecil itu menavigasi tangga. Melihat ke bawah untuk memastikan tidak ada mainan yang akan tergencet saat Anda berjalan melintasi ruang tamu. Melihat ke bawah untuk mencium kepala kecil itu selamat malam.
Dan masalah dengan melihat ke bawah adalah bahwa setiap kali Anda melakukannya, itu adalah pengingat akan lapisan lemak yang menumpuk di sekitar leher Anda. Sebut saja dagu ganda, rahang kendur, wajah bulan, atau hanya lemak leher dasar — tidak ada yang menarik tentang perasaan seperti kepala Anda bertumpu pada semangkuk jello. Menyingkirkannya, bagaimanapun, tidak mudah. “Ini salah satu lokasi tersulit untuk menurunkan berat badan,” aku Shaun Jenkins, manajer pelatih senior di Tone House di New York City. “Tetapi pada waktunya, dengan pelatihan yang ketat dan kebiasaan makan yang bijaksana, lemak itu akan hilang.”
Seperti yang mungkin sudah Anda kumpulkan sekarang, tidak ada yang namanya latihan khusus untuk menghilangkan lemak. Anda tidak dapat mencapai perut rata dengan diet kentang goreng dan es krim, dan bahkan bisep terkuat pun tidak akan meletus jika Anda mengemas 40 pon ekstra. Jadi langkah pertama untuk menghilangkan lemak di leher adalah dengan menurunkan berat badan secara keseluruhan.
Tetap saja, mari kita asumsikan Anda telah kehilangan beberapa kilogram: Kebenaran yang disayangkan tetap bahwa genetika berperan peran di area tubuh mana Anda membawa lemak, dan untuk beberapa pria yang tidak beruntung, leher adalah tempatnya. Dalam hal ini, jika Anda makan dengan benar dan masih memiliki dagu ganda, gerakan yang tepat dapat membantu Anda mengencangkan dan menambah definisi pada leher Anda. Melakukan latihan ini mungkin lebih mudah daripada yang Anda pikirkan: "Saya tidak akan merekomendasikan menggunakan mesin apa pun untuk latihan leher," kata Jenkins, yang menambahkan bahwa pria mungkin mempertimbangkan untuk bekerja dengan seorang profesional untuk memperkuat area ini, mengingat sifat halus dari bagian Anda ini tubuh.
Seberapa halus? Nah, leher Anda terdiri dari 20 otot kecil, menurut Klinik Cleveland. Mereka menjangkau dari rahang ke bawah ke tulang belikat Anda dan melayani tujuan menstabilkan kepala Anda sambil membantu dalam segala hal mulai dari mengunyah hingga mengangguk. Di sisi depan, sternocleidomastoid adalah salah satu otot leher terbesar Anda, dimulai di belakang telinga dan meregang ke tulang selangka Anda. Ini membantu Anda memperpanjang leher dan mengontrol gerakan rahang Anda. Di bagian belakang, Anda memiliki lima otot transversospinalis yang menggerakkan kepala ke depan, ke belakang, dan memiringkannya. Otot longus capitis dan longus colli di kedua sisi leher membantu Anda memutar kepala dari satu sisi ke sisi lain.
Memperkuat masing-masing dari 20 otot ini dapat membantu Anda mengencangkan area secara keseluruhan, meminimalkan munculnya lemak leher (sekali lagi, dengan asumsi Anda mendapatkan diri Anda pada rencana makan kesehatan dan mengikuti rutinitas olahraga secara keseluruhan untuk membantu Anda menurunkan berat badan berlebih). Dan karena otot-otot ini cenderung menjadi renungan di sebagian besar rutinitas latihan, hanya sedikit cinta bisa sangat membantu untuk mengkondisikannya.
Mulailah dengan gerakan-gerakan ini, yang mendasar dan cukup lembut untuk dilakukan di akhir setiap latihan (pastikan tubuh Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu).
Latihan Penghilang Lemak Leher
Lihat Kiri, Lihat Kanan
Cara: Berdiri dalam posisi netral, tulang belakang lurus, kepala ke depan. Jaga agar bahu tetap tegak, putar kepala ke kanan untuk melihat ke atas bahu kanan, kembali ke tengah, lalu ke kiri melewati bahu kiri, lalu kembali ke tengah. Lakukan 20 repetisi x 2 set.
Lihat ke atas, lihat ke bawah
Cara: Berdiri dalam posisi netral, tulang belakang lurus, kepala ke depan. Tekan bahu ke bawah, angkat dagu ke atas ke langit-langit setinggi mungkin, lalu kembali ke tengah. Turunkan dagu sedekat mungkin ke dada, lalu kembali ke tengah. Ulangi gerakan naik turun sebanyak 20 repetisi x 2 set.
Keluar-dan-Kembali
Cara: Berdiri dalam posisi netral, tulang belakang lurus, kepala ke depan. Tanpa menggerakkan tubuh bagian atas, tonjolkan leher dan rahang ke depan sejauh mungkin. Tahan selama dua hitungan lalu rileks dan kembali untuk memulai. Lakukan ini 10 kali. Kemudian, tarik leher dan dagu Anda ke dalam dan ke belakang sejauh mungkin (seolah-olah seseorang mengancam Anda dan kepala Anda mundur). Tahan dua hitungan dan rileks kembali untuk memulai. Ulangi 10 kali. Lakukan dua set lengkap.
Gulungan Kepala
Cara: Mulai dari posisi netral, turunkan dagu ke lantai, lalu putar ke satu sisi, diikuti dengan mengangkatnya ke langit-langit, lalu ke sisi lain dan kembali ke lantai. “Anda dapat melakukan ini berlawanan arah jarum jam, lalu searah jarum jam,” kata Jenkins. Lakukan 20 lingkaran penuh ke satu sisi; kemudian 20 ke yang lain.
Kemiringan Tekanan
Cara: Berdiri dalam posisi netral, tulang belakang lurus, kepala ke depan. Miringkan kepala Anda ke sisi kanan tubuh Anda, jaga wajah Anda ke depan. Ambil lengan kanan Anda, raih ke atas kepala Anda, dan letakkan telapak tangan kanan Anda rata di pipi kiri Anda. Berikan tekanan/perlawanan dengan tangan kanan dan Anda menggerakkan otot leher untuk mengembalikan kepala ke posisi tegak (netral). Lakukan 10 kemiringan ke kanan, lalu ganti sisi dan lakukan 10 ke kiri (jangkau lengan kiri Anda ke atas dan ke atas dan berikan tekanan dengan telapak tangan kiri ke pipi kanan Anda). Lakukan 2 set.
Dorong dan tarik
Cara: Dengan menggunakan karet gelang, ikat ujungnya menjadi satu, lalu kaitkan ke dinding setinggi kepala. Wajah menjauh dari dinding. Menjaga ketegangan, letakkan pita di sekitar dahi Anda. Tanpa memiringkan atau menegangkan leher Anda, ambil langkah bayi menjauh dari dinding, tekan dahi Anda ke dalam pita untuk terus bergerak maju. Berhentilah ketika ketegangan terlalu besar untuk mempertahankan bentuk Anda, dan tahan selama 10 hitungan. Kembali untuk memulai. Lakukan 3 set.
Pertahankan pita di sekitar kepala Anda, putar sehingga Anda menghadap ke dinding. Tanpa mengejan, mulailah mengambil langkah kecil ke belakang, menggunakan otot leher untuk menekan bagian belakang kepala ke dalam pita. Berhenti ketika Anda tidak bisa lagi mempertahankan bentuk yang baik. Tahan 10 hitungan. Kembali untuk memulai. Lakukan 3 set.
Mengangkat Bahu Tertimbang
Cara: Berdiri dalam posisi netral, tulang belakang lurus, kepala ke depan. Pegang dumbel dengan berat sedang di masing-masing tangan, lengan di samping tubuh, angkat bahu ke arah telinga. Bersantai kembali untuk memulai. Lakukan 10 repetisi x 2 set mengangkat bahu.
Pull Up Pegangan Lebar
Cara: Berdiri menghadap bar pull-up. Pegang palang dengan pegangan overhand, tangan lebih lebar dari lebar bahu. "Ini akan membantu memperkuat otot-otot di sekitarnya untuk penampilan leher yang lebih lebar," kata Jenkins. Lakukan 8-10 pull up x 3 set. (Gunakan mesin pull-up yang dibantu jika Anda membutuhkannya.)
