Anda melakukannya latihan peregangan, Anda pemanasan, Anda es, Anda bahkan mandi garam Epsom (OK, hanya sekali itu). Tetapi jika Anda benar-benar ingin merawat otot-otot Anda yang sakit, selain semua itu, Anda harus mempelajari manfaat dari foam rolling. Rol busa adalah perangkat kecil yang dapat memberikan kelegaan dari yang ada nyeri otot ketika Anda terbiasa menggunakannya untuk memberi tekanan pada otot Anda. Tidak ada cara yang lebih baik untuk membantu mencegah rasa sakit di masa depan setelah, katakanlah, yang sangat serius latihan kettlebell.
Menggulung busa adalah apa yang oleh para ahli olahraga disebut sebagai "pelepasan myofascial diri", cara yang bagus untuk mengatakan bahwa Anda menggunakan berat badan Anda sendiri untuk memberikan tekanan pada jaringan otot (fasia), sehingga melepaskan ketegangan. Manfaat berguling busa ada dua: Pertama, membantu otot rileks sehingga mengurangi ketegangan pada tendon dan tulang di tubuh Anda. Kedua, ini meningkatkan mobilitas dan jangkauan gerak Anda, sehingga menurunkan risiko ketegangan otot saat Anda melakukan sesuatu seperti lunge untuk bola sepak atau sepeda roda tiga anak Anda.
Dirancang untuk meniru pengalaman mendapatkan pijatan, roller busa telah terbukti mengurangi nyeri otot onset tertunda (DOMS) yang ditakuti yang terjadi setelah latihan keras. Tetapi untuk menuai manfaatnya, Anda harus tahu gerakan mana yang harus dilakukan — dan bagaimana melakukannya dengan benar.
Mulailah dengan 7 gerakan di sini. Dalam setiap kasus, gunakan tekanan ringan hingga sedang (berlawanan dengan pendapat umum, lebih keras tidak lebih baik dan dapat merusak jaringan otot). Lakukan setiap latihan selama 90 detik dan berhati-hatilah untuk menempatkan roller di bawah otot, bukan tulang atau persendian, untuk keamanan.
Gulungan Belakang
Mulailah dengan menempatkan rol busa di tanah, lalu berbaring di atasnya (tengahkan sehingga salah satu ujungnya menonjol dari kedua sisi punggung Anda). Tempatkan di area tengah punggung Anda. Tekuk lutut dan jaga agar kaki tetap rata di lantai. Dorong kaki Anda dan perlahan luruskan kaki Anda, biarkan punggung bawah melayang di atas roller hingga mencapai pinggul Anda. Tekuk lutut dan putar ke belakang ke arah lain hingga roller mencapai tepat di bawah bahu Anda. Jika tekanannya terlalu kuat, sandarkan diri Anda pada siku untuk mengurangi sebagian beban.
Gulungan glutes
Gerakan ini membantu mengendurkan otot bokong yang kencang, yang dapat menarik paha belakang yang sudah kencang, yang menyebabkan cedera. Mulailah di lantai, letakkan pipi pantat kanan Anda di atas roller. Tekuk lutut dan pertahankan kaki tetap di lantai (Anda harus memutarnya ke sisi kanan). Dengan menggunakan tangan atau siku kanan Anda untuk menopang, goyang maju dan mundur perlahan di sisi kanan Anda, sesuaikan sudut pinggul Anda dari lurus ke samping untuk membawa roller bersentuhan dengan seluruh glute permukaan. Beralih ke sisi kiri dan ulangi.
Relaksasi betis
Duduk di lantai, kaki di depan. Letakkan kaki kanan bawah Anda di tepi bagian dalam rol busa sehingga ujungnya tidak bersentuhan dengan kaki kiri Anda. Tekuk lutut kiri Anda, dan letakkan tangan di samping dan sedikit di belakang pantat Anda. Tekan melalui lantai dengan tangan dan kaki kiri Anda untuk mengangkat tubuh Anda sehingga melayang di atas lantai. Tekuk dan luruskan kaki kiri Anda, biarkan roller bergerak ke atas dan ke bawah betis kanan Anda. Sesuaikan tekanan dengan memindahkan lebih banyak atau lebih sedikit beban dari tangan ke betis. Lurus bolak-balik selama 10 gulungan, lalu miringkan kaki Anda ke dalam sehingga roller memijat betis bagian dalam Anda. Buka pinggul Anda ke luar dan ulangi sehingga bekerja di bagian luar betis Anda. Ulangi di sisi yang berlawanan.
Relaksasi Hamstring
Mengikuti instruksi dari betis roll, duduklah dengan tepi bagian dalam roller busa di bawah hamstring kanan Anda (kaki bagian atas). Tekuk lutut kiri dan letakkan tangan ke samping dan sedikit di belakang pantat Anda. Angkat tubuh Anda dan goyang perlahan sehingga roller busa berputar di bawah hamstring kanan Anda. Gunakan lebih banyak atau lebih sedikit beban pada tangan Anda tergantung pada seberapa dalam Anda lebih menyukai tekanan. Beralih sisi dan ulangi.
Pijat Quad
Berbaring tengkurap dengan kaki kanan lurus dan kaki kiri ditekuk dan keluar ke samping. Tempatkan roller sehingga berada di bawah paha kanan Anda. Menopang diri Anda pada siku dan menggunakan kaki kiri Anda untuk pengungkit, angkat tubuh Anda dari lantai dan goyang ke depan dan ke belakang, berikan tekanan pada roller saat memijat otot quad Anda.
Gulungan kaki
Letakkan roller rata di lantai dekat dinding. Menghadap ke dinding, berdiri di atas roller dengan kaki telanjang, letakkan tangan di dinding untuk menopang. Bergantung pada fleksibilitas lengkung dan sensitivitas kaki Anda, posisi ini saja mungkin cukup untuk merasakan pelepasan pada otot lengkung dan kaki Anda. Untuk pijatan yang lebih dalam, perlahan dan gulingkan kembali ke tumit Anda, lalu maju ke jari-jari kaki Anda, pertahankan kendali roller (gerakannya akan cukup kecil).
Peregangan Samping
Berbaringlah di sisi kanan, letakkan roller di bawah ketiak Anda. Regangkan lengan kanan Anda di atas kepala Anda, dan letakkan lengan kiri Anda yang tertekuk di lantai di depan Anda untuk menopang. Dengan menggunakan kaki Anda untuk mendorong tubuh Anda ke depan, biarkan tubuh Anda berguling perlahan di atas roller busa hingga mencapai bagian bawah tulang rusuk Anda. Perlahan putar kembali ke arah lain. Beralih sisi dan ulangi.
