Apakah Anda merasa lelah dengan latihan lama di rumah yang sama? Yang Anda bersihkan di awal karantina saat kau putus asa mencari latihan lakukan di rumah? Jika latihan Anda yang mudah di rumah mulai membuat Anda bosan, tidak perlu mencari lagi. Kami telah menyusun daftar kekuatan kompleks dan gerakan kardio yang akan membantu Anda tercabik-cabik di antara sofa dan meja kopi Anda.
Jadilah yang pertama mendapatkan Ayah — panduan lengkap kami untuk melahirkan, membuat anggaran, dan menjadi orang tua yang bahagia — tersedia untuk dipesan di muka sekarang!
Bahkan jika keluar rumah untuk joging atau bersepeda sangat mungkin lagi, meluangkan beberapa menit untuk berolahraga di rumah bisa menjadi senjata rahasia di musim apa pun. Latihan yang mudah dapat membuat Anda berkeringat dan membentuk otot, dengan peralatan minimal dan sedikit pengetahuan. Ingin mendapatkan latihan sederhana di rumah yang berhasil dan juga menghilangkan kebosanan? Gerakan berintensitas tinggi ini tidak hanya bagus untuk berolahraga di rumah — tetapi juga menyenangkan.
Kami telah mengumpulkan yang mudah di rumah bekerja terdiri dari 15 kekuatan dan gerakan kardio yang dapat dilakukan di ruang tamu Anda, dalam waktu kurang dari 30 menit. Melakukan latihan ini di rumah akan mengencangkan titik lemah Anda, membuat darah Anda mengalir dan jantung memompa, dan memungkinkan Anda untuk mengawasi (setidaknya secara teori) anak-anak Anda di dekatnya saat Anda melakukannya. Susun yang berikut ini dalam urutan yang Anda pilih dan pertahankan.
Gerakan Latihan Di Rumah yang Mudah untuk Membangun Kekuatan Inti
Sit-Up. Dasar, tapi efektif. Bidik 20 untuk memulai, dan tingkatkan hingga 50 setelah Anda menjadi profesional. Jangan menyelipkan kaki di bawah kursi atau meja untuk meminta bantuan, untuk mendapatkan efek yang maksimal.
crunch. Versi seukuran gigitan dari seluruh enchilada ini mengisolasi otot perut yang lebih kecil dan lebih dalam dalam gerakannya. Tembak untuk tiga set 20.
Sepeda. Berbaring telentang di udara, lutut ditekuk. Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Mulailah memompa kaki Anda dalam gerakan sepeda klasik, dengan penuh semangat, selama satu menit.
Papan. Lakukan gerakan pengencangan berat badan keseluruhan terbaik yang dapat Anda lakukan. Beristirahatlah pada siku dan kaki Anda, jaga agar punggung dan kaki Anda tetap lurus. Tahan selama satu menit.
Gerakan Latihan Tubuh Bagian Bawah Di Rumah
jongkok. Punggung lurus, kaki sedikit keluar. Jatuhkan kursi Anda setinggi lutut. Lakukan dua set 10. Versi lanjutan/Ayah: lakukan ini dengan anak Anda di punggung Anda.
Paru-paru. Ini adalah toner quad terbaik di kota. Mulailah berdiri dengan kaki sejajar. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan, mendarat dengan lutut ditekuk dan di atas jari kaki. Biarkan lutut belakang Anda jatuh ke lantai sambil mengayunkan lengan kiri ke depan untuk keseimbangan. Dorong kaki kanan depan Anda untuk kembali berdiri. Lakukan dua set 10 di setiap sisi.
Lompat Jongkok. Tekuk lutut Anda seolah-olah Anda akan masuk ke posisi jongkok, selipkan tangan Anda seperti pemain ski yang menuruni bukit. Melompat dari lantai dan luruskan kaki Anda di udara, sebelum mendarat dalam posisi jongkok sekali lagi. Versi lanjutan: Saat Anda mendorong lantai untuk melompat, tambahkan setengah putaran sehingga Anda mendarat menghadap ke arah yang berlawanan. Lakukan dua set 10.
Lutut Tinggi. Joging di tempat selama satu menit, angkat setiap lutut setinggi mungkin.
Squat Split Bavaria. Kedengarannya hardcore, tapi itu hanya jongkok biasa dengan satu kaki bertumpu di kursi kursi atau meja rendah di belakang Anda. Fokus pada menjaga berat badan Anda di atas kaki depan Anda, dan jangan biarkan lutut Anda menekuk lebih jauh dari jari-jari kaki Anda. Dua set 10 di setiap sisi.
Betis Angkat. Hadapi dinding dan letakkan telapak tangan Anda di atasnya untuk keseimbangan dan dukungan. Bangkit ke atas jari-jari kaki Anda dan kembali ke bawah. Ulangi 20 kali. Versi lanjutan: Biarkan anak Anda naik kuda-kudaan untuk ketahanan ekstra.
Gerakan Latihan Tubuh Bagian Atas Di Rumah
Push-Up. Jatuhkan dan beri kami 20. Biarkan anak Anda duduk di pantat Anda untuk ketahanan berat ekstra.
Dips. Duduk di kursi yang kokoh, tangan memegang tepi depan kursi. Dorong pantat Anda ke depan sampai tergantung di depan kursi dan berat badan Anda ditopang oleh lengan Anda. Tekuk siku dan jatuhkan pinggul ke lantai. Meluruskan. Lakukan dua set 10 dips.
Lift Mati. Versi modifikasi dari gim klasik, Anda memerlukan benda berat dan rendah untuk ini, seperti dua kendi air berukuran galon, dumbel, atau tas ransel berisi sepatu. Mulai berdiri, kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus, lutut sedikit ditekuk. Jaga punggung tetap lurus, raih ke bawah dan pegang benda berbobot di lantai di depan Anda. Kembali ke posisi vertikal. Turunkan ke bawah; bangkitkan kembali. Lakukan 20 kali.
Latihan Meningkatkan Kardio di Rumah
Jumping Jack. Saatnya meningkatkan detak jantung Anda. Pastikan untuk mengangkat tangan Anda di atas kepala setiap kali, dan pertahankan kardio setidaknya selama satu menit.
Burpe. Mulai dari papan yang sempurna hingga lompatan dengan tangan di udara dan kembali lagi secepat mungkin. Mulailah dengan 10 dan tingkatkan dari sana.
