Setiap pria membutuhkan pantat yang kuat untuk menghindari salah satu tanda pertama dari seorang ayah: pantat pancake yang ditakuti. Bagian belakang yang berotot membantu ayah berlari, melompat, rumah kasar, dan umumnya mengikuti anak-anak mereka. Selain itu, satu set glutes yang bagus sangat bagus untuk softball pria atau ayunan golf karena itu menempatkan lebih banyak kekuatan di belakangnya. Kabar baiknya adalah ada banyak latihan bokong yang mudah dan efektif serta latihan bokong di luar sana untuk memperkuat sampah mereka di bagasi.
“Pantat yang kuat akan membantu hampir setiap aktivitas yang ingin Anda lakukan dengan anak-anak Anda. Bermain menangkap, mengambilnya, bahkan melatih tim — Anda akan membutuhkan otot bokong yang kuat untuk melakukan semuanya,” kata pelatih pribadi yang berbasis di California, Chris Stevenson. Pantat berotot juga dapat membantu pria menghindari usus bir. “Jika Anda bukan salah satu dari orang-orang yang terpikat dengan gagasan tentang tubuh ayah, bokong yang kuat juga dapat membantu. Pada dasarnya, bokong yang kuat akan membantu menyamarkan tubuh ayah itu dengan mencegah perut Anda buncit, dan membantu Anda berdiri tegak.”
Otot bokong yang lemah dapat menyebabkan cedera dan masalah pada lutut, paha belakang, dan punggung bagian bawah, selain ketidakseimbangan pada pinggul dan postur tubuh secara keseluruhan. Sebaliknya, bokong yang kencang menjaga panggul pada posisi yang tepat, yang mengurangi tekanan pada punggung bawah. Hampir satu dari setiap empat laki-laki mengalami nyeri punggung bawah yang, menurut Stevenson, dapat dikaitkan dengan gaya hidup kita yang tidak banyak bergerak.
"Saat Anda duduk, seperti kebanyakan pria saat bekerja atau bepergian, fleksor pinggul Anda - yang bertanggung jawab untuk gerakan di pinggul dan tungkai bawah Anda - mengencang," katanya. “Seperti yang mereka lakukan, mereka pada dasarnya 'mematikan' glutes Anda. Jadi, hanya dengan menjalani gaya hidup sehari-hari yang mencakup banyak duduk, kebanyakan orang secara otomatis mendorong glutes yang lemah.”
Masalah ini jauh lebih buruk daripada yang dipikirkan kebanyakan orang, karena fenomena yang disebut atlit menetap. “Itu mengacu pada siapa saja yang bekerja keras di pagi hari, tetapi kemudian mengemudi selama satu jam, duduk selama delapan jam lagi, dan mengemudi satu jam lagi untuk pulang. Karena cara gaya hidup ini memperlakukan tubuh Anda — duduk selama rata-rata sembilan jam setiap hari, tidak membakar jumlah kalori yang disarankan — penelitian mulai menunjukkan bahwa hal itu dapat berdampak negatif pada lebih banyak orang daripada merokok."
Jadi, apa yang bisa dilakukan para ayah untuk membuat mereka bersemangat? Nah, salah satunya, jadilah lebih aktif secara sadar. Berdiri di tempat kerja. Pergi jalan-jalan biasa. Prioritaskan berolahraga, termasuk latihan bokong. Untuk memulai, berikut adalah beberapa latihan sederhana yang akan membuat pria duduk (dan berdiri) cantik dalam waktu singkat.
Latihan Bokong Berat Badan
Di jalan atau tidak bisa pergi ke gym? Cobalah latihan sirkuit yang menendang pantat dan tidak membutuhkan peralatan ini.
Latihan Bokong
- Squat berat badan
- Menekuk lutut dengan berat badan bergantian
- Peningkatan berat badan secara bergantian
- Lompatan jongkok terus menerus
Bagaimana cara melakukannya:
- 3 hingga 5 putaran
- Interval 60 detik
- Waktu istirahat 2 menit di antaranya
Latihan Bokong Tertimbang
Latihan Bokong
- Squat barbel
- Deadlift
- Berjalan lunges dengan dumbbell
- Deadlift kaki kaku
- Dorongan pinggul barbel
- Kotak lompat
Bagaimana cara melakukannya: Lakukan empat set 8 hingga 12 repetisi untuk setiap latihan, istirahat selama 60 detik di antara set.
Pastikan untuk: Pilih bobot yang dapat Anda lakukan dengan aman tetapi itu sangat menantang oleh repetisi terakhir. Jika Anda dapat melakukan 12 tanpa masalah, maka Anda tidak mengangkat cukup berat.
