Ti alleni per rimanere sano e attivo per te e la tua famiglia. Ma vai anche in palestra perché vuoi vedere i risultati. E per un ragazzo, la definizione di ab è l'espressione fisica più ovvia di fitness. Ma esercizi addominali per uomini non ridurre a un miliardo di sit-up e chiamarlo un giorno. Questo è un piano di allenamento antiquato che probabilmente porterà a lesioni prima di vedere risultati decenti.
Quello che vuoi fare è concentrarti sul rafforzamento dell'importantissimo core, che include non solo gli addominali ma anche i muscoli lombari, obliqui e glutei. Allenare questi gruppi muscolari come un'unità è un modo molto più efficace per tonificarsi che crunch o sit-up. "Utilizzare molti esercizi di base è la chiave per tonificare la vita e costruire la forza del nucleo", afferma Jorge Cruise, allenatore di celebrità, life coach e autore di Le 3 scelte.
Cruise ci ha fornito una semplice routine per il solo peso corporeo che può aiutarti a costruire un nucleo forte e funzionale che aiuterà con stabilità e forza generali e porterà anche a una parte centrale scoppiettante. "Il tuo nucleo è profondo dentro di te e il tuo corpo può rafforzarlo solo con il tuo peso", afferma Cruise. "Queste semplici mosse possono essere eseguite ovunque, in qualsiasi momento e ti aiuteranno a ricentrarti al centro."
A differenza di altri gruppi muscolari, il nucleo è costituito da muscoli di resistenza che possono - e dovrebbero - essere allenati ogni giorno. "La varietà è il modo migliore per motivare ed evitare la noia", afferma Cruise. Scegli due esercizi da fare un giorno e mescolali il successivo.
Plank Mountain-Climber
Come mai: "Questo è un allenamento per tutto il corpo con allenamento cardio", afferma Cruise. "Bruci grassi mentre lavori con il core."
Come farlo: Inizia in una tavola - la parte superiore di Flessioni posizione. Tira una gamba in dentro per portare il ginocchio al petto, quindi riporta il piede nella posizione originale. Cambia gamba. Ripetere. Fai 30 per lato.
Errore comune: Andare troppo in fretta. Le persone tendono a correre attraverso complessi esercizi a corpo libero, che non stressano il corpo come dovrebbe. "Rallenta e senti l'ustione", dice Cruise.
Colpi di scena russi
Come mai: "Questa manovra tonifica i tuoi obliqui e tira la vita", dice Cruise.
Come farlo: Inizia in posizione seduta. Appoggiati all'indietro in modo che il busto si trovi a un angolo di 45 gradi con il pavimento, mantenendo i piedi a terra con le gambe piegate sulle ginocchia. Unisci i palmi delle mani davanti al petto. Ruota il corpo completamente a sinistra, poi di nuovo al centro e a destra. Ripetere. Esegui 30 per lato.
Errore comune: Crollando. "Assicurati di tenere la schiena dritta", dice Cruise. "Se ti accasci, potresti causare lesioni".
Plank laterale con alzata delle gambe
Come mai: "Questi allenano i tuoi obliqui e stabilizzano la tua colonna vertebrale", dice Cruise.
Come farlo: Inizia sdraiato su un fianco con i piedi impilati. Metti a terra l'avambraccio destro sul pavimento e sollevati in una posizione di plank laterale, mantenendo il corpo in linea retta. Alza la gamba superiore. Mantieni questa posizione contando fino a trenta, quindi abbassa di nuovo la gamba. Cambia lato e alza l'altra gamba contando fino a trenta.
Errore comune: Lascia che i fianchi si abbassino. "Mantieni il tuo corpo dritto", dice Cruise. "E vai piano quando alzi le gambe."
Bicicletta reclinata
Come mai: "Questo è un allenamento cardio, in più tonifica diversi muscoli addominali difficili da raggiungere", afferma Cruise.
Come farlo: Inizia sulla schiena, gambe distese e piedi uniti. Solleva un ginocchio verso il petto, portando la coscia a un angolo di 90 gradi con il pavimento. Cambia gamba estendendo la gamba sollevata, mantenendo il piede sospeso a pochi centimetri dal pavimento, mentre contemporaneamente porta l'altro ginocchio verso il petto. Ripetere. Fai 30 per ogni gamba.
Errore comune: Allargare le gambe; andando troppo veloce. "Mantieni tutto in ordine", dice Cruise.
