Se sei come la maggior parte degli uomini, trascorri la maggior parte della tua giornata davanti a un computer, accasciato in un sedia da ufficio e curvo su una tastiera. Le probabilità sono che lo stai facendo proprio ora. Quello, o sei a casa buttando fuori la schiena di portare il tuo bambino sbagliato. Ad ogni modo, non stai facendo favori alla parte bassa della schiena e lo sai. Il corpo umano non è progettato per rimanere fermo per molto tempo, figuriamoci per 8-12 ore al giorno. Il risultato di tutto quel sedersi e la mancanza di esercizi per tutto il corpo è una cattiva postura, aumento di peso, e, sì, mal di schiena.
Mentre frequenti pause di stretching sono utili per evitare gli effetti, il tuo corpo ha bisogno di esercizio per invertire il danno. Questi esercizi per la lombalgia aiuteranno a riparare il danno che la vita sedentaria ha fatto al tuo corpo. (La tua anima - è per un altro allenatore.)
squat
Come mai? "Quando i glutei e i muscoli posteriori della coscia sono deboli, la schiena si rilassa molto", afferma
Come farlo
- Con i piedi alla larghezza delle spalle, piega le ginocchia e i fianchi per eseguire uno squat; la schiena dovrebbe essere dritta ma inclinata in avanti.
- Assicurati che il tuo sedere sia seduto dietro di te e che le tue ginocchia non si spostino troppo in avanti davanti ai tuoi piedi.
- Squat, andando più piano che puoi (idealmente oltre i 90 gradi)
- Fermati in basso per 2 secondi, quindi spingi sui talloni. Dovresti sentire i glutei contrarsi mentre spingi verso l'alto.
Stretching del flessore dell'anca
Come mai? “I muscoli della parte anteriore dell'anca sono contratti tutto il giorno quando sei seduto. È necessario allungarli periodicamente", afferma Singer. I flessori dell'anca stretti contribuiscono al mal di schiena. Flessori aderenti all'anca - questo è quello che chiami ragazzi che possono scuotere una canottiera.
Come farlo
- Scendi in posizione di affondo, con il ginocchio destro a terra e il piede sinistro in avanti.
- Piegati in avanti fino a sentire l'allungamento dell'anca anteriore della gamba posteriore; tieni gli addominali e i glutei contratti. Mantieni la posizione per 20-30 secondi respirando profondamente. Cambia lato e ripeti.
tavole
"Gli addominali deboli costringono la schiena ad assumere un carico aggiuntivo", afferma Singer. "Pensi che ti faccia male la schiena perché è debole, ma è probabile che gli altri muscoli non siano forti". I plank usano gli addominali nel modo in cui devono essere usati, per stabilizzare il tuo core. (E per fare meme di 4 anni.)
Come farlo
- Entra in posizione di plank entrando nella parte superiore di un push-up con i palmi delle mani sul pavimento e il corpo dritto, o riposando sugli avambracci.
- Fletti gli addominali e i glutei e tienili stretti, assicurandoti che il tuo corpo non si abbassi. Non trattenere il respiro.
- Tieni il corpo in questa posizione per 30 secondi. Riposa e ripeti 3 volte.
Righe della banda di resistenza
La parte bassa della schiena non è l'unica area che soffre del tuo lavoro d'ufficio. "Quando sei curvo da seduto a una scrivania tutto il giorno, anche la parte superiore della schiena diventa debole e il tuo petto diventa molto stretto", dice Singer. "Questo influisce sulla tua postura."
Come farlo
- Ancora una banda di resistenza nella cerniera della porta a livello del torace.
- Piegati leggermente in avanti, piega le ginocchia e afferra le maniglie. Le tue braccia dovrebbero essere quasi estese e i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il basso.
- Tirare le fasce verso il petto fino a piegare i gomiti e stringere insieme le scapole. (Evita di lasciare che le spalle vadano in rotazione interna; il gomito non dovrebbe andare più indietro della spalla.)
- Fai una pausa e torna alla posizione di partenza. Esegui 3 serie da 10 a 12 ripetizioni
Allungamento del petto
Un giorno di seduta fa irrigidire il petto quasi quanto i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca. Questo semplice allungamento aiuta a recuperare parte di quella flessibilità.
Come farlo
- Metti l'avambraccio su una porta, poi fai un passo avanti e piegati per allungare.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi, respirando profondamente. Cambia lato.
Massaggio al collo con pallina da tennis
Un giorno di seduta ti lascia il collo con più nodi di una goletta (è è una barca a vela). "Potrebbe essere in uno stato di spasmo costante", afferma Singer. Puoi correggere questo problema tirando indietro e in basso le scapole durante il giorno. "Cerca di impedire che si avvicinino alle orecchie e pensa a spostarli verso i tuoi piedi".
Se hai dolore, Singer dice di alleviarlo con un leggero rilascio della fascia, che non è così sexy come sembra. “Questo rilascerà la tensione nel muscolo. È doloroso mentre lo fai, ma il muscolo si rilasserà quando applichi pressione. Quando ti alzerai dal muro ti sentirai molto meglio.”
Come farlo
- Tieni una pallina da tennis contro un muro con il collo.
- Appoggiati su di esso, spostando la palla per trovare il muscolo stretto, il tuo punto più tenero. Tienilo lì per 20-30 secondi.
Ultimo pezzo di affari. Smettila di sederti così tanto. Sì, è difficile quando tutto ciò che fai è battere furiosamente una tastiera e tenere letteralmente la testa bassa. Ma vai avanti e imposta un promemoria per te stesso di alzarti di tanto in tanto. Puoi anche provare a fare alcuni di questi esercizi mentre sei al lavoro. Quella stanza per le pause non è solo per le cucine magre al microonde.
Sollevamento
Ricordi quella cosa che abbiamo detto sugli addominali deboli che portano al mal di schiena? Più puoi fare per sostenere il tuo core, meglio è. Le flessioni vecchio stile - con una buona forma rigida - sono una parte essenziale di una routine di allenamento per fare proprio questo. Prova questa variante per un lavoro extra sugli addominali:
Come farlo
- Fai un push-up standard
- Con il corpo rigido, tocca la spalla sinistra con la mano destra e rimettila a terra;
- Tocca la mano sinistra sulla spalla destra e rimettila;
- Fai un altro push-up; ripetere 6 volte. Completa 3 set.
