Probabilmente è giusto dire che il giorno delle gambe non è il tuo allenamento preferito della settimana. Dal punto di vista della vanità, c'è meno da guadagnare in a allenamento per la parte inferiore del corpo ("Wow, quel ragazzo ha dei muscoli posteriori della coscia incredibili!" non ha detto nessuno, mai.) Dal punto di vista delle prestazioni, le tue gambe si allenano di più da vita quotidiana (salire le scale, portare a spasso il cane) rispetto a qualsiasi altro gruppo muscolare del tuo corpo, facendo sentire un po' un allenamento specifico per le gambe ridondante. Questo è davvero un uomini di allenamento devi affrontare?
Sì, senza domande. Ecco perché dovresti preoccuparti: alcuni dei muscoli più potenti che hai risiedono nella tua metà inferiore (incluso il tuo grande gluteo, il muscolo più grande del tuo corpo). Più snelli e forti sono quei muscoli, più calorie il tuo corpo brucerà a riposo. Inoltre, muscoli delle gambe più forti equivalgono a una migliore stabilizzazione, il che significa che quando esegui esercizi cardio, core e persino per le braccia, puoi farlo con maggiore efficacia e meno rischi di lesioni.
Gli allenamenti per le gambe sono fortunatamente quelli per i quali non hai davvero bisogno di una palestra. "Con gli esercizi giusti, puoi facilmente fare un allenamento a corpo libero a casa tua", afferma Derek Holmes, un personal trainer a Chicago. “Ad alcuni ragazzi piace di più della palestra: nessuno ti sta facendo precipitare fuori da una macchina e nessuno ti darà hai un aspetto strano se stai sperimentando nuove mosse, quindi sei libero di spingere te stesso per quanto tu possa volere."
Tuttavia, ci sono alcune basi per un buon allenamento per le gambe a cui vuoi attenerti, dice Holmes. Per cominciare, ti consigliamo di prendere di mira quattro gruppi muscolari principali: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei. ("I glutei non sono tecnicamente muscoli delle gambe, ma li coinvolgi in quasi tutti i movimenti delle gambe che fai, quindi vuoi renderli solidi", dice Holmes.)
In secondo luogo, le gambe sono un caso in cui più resistenza equivale davvero a più massa. Se stai cercando di aumentare i muscoli quadricipiti, vuoi eseguire queste mosse con un peso aggiuntivo. Un set di manubri da 25 libbre a casa tornerà utile, dice Holmes. Anche brocche d'acqua, una borsa di libri e altri piccoli e pesanti accessori per la casa che hai in giro saranno sufficienti per quegli esercizi in cui è possibile aggiungere peso. D'altra parte, se stai cercando di andare lungo e magro, le ripetizioni extra con il tuo peso corporeo sono la strada da percorrere.
E infine, se trovi una di queste mosse troppo facile, rendile più difficili provandole su una gamba (a ad esempio lo squat a gamba singola) o l'aggiunta di movimenti esplosivi per stimolare più fibre muscolari (squat salti).
Pronto a sentire il bruciore? Questo allenamento a casa di 30 minuti coprirà tutti i punti deboli per una fantastica giornata per le gambe.
Sedersi al muro
Lavori: Glutei, quadricipiti
Come: Stare a circa un piede di distanza da un muro, con la schiena rivolta verso il muro. Appoggiati all'indietro finché tutta la schiena non tocca il muro, quindi piega le ginocchia e fai scorrere la schiena lungo il muro finché non sei in posizione seduta. Vuoi che i tuoi fianchi siano paralleli alle ginocchia e le ginocchia direttamente sopra le dita dei piedi, quindi regola i piedi in avanti o indietro di conseguenza.
Quanti: Tenere 1-2 minuti
Step Up
Lavori: Glutei, quadricipiti, polpacci
Come: Affronta una panchina. Fai un passo avanti con il piede destro; segui con il piede sinistro. Scendi con il piede destro, seguito dal sinistro.
Quanti: 10 ripetizioni con il piede destro in testa; 10 ripetizioni con il piede sinistro in testa. 3 set.
Squat bavaresi
Lavori: Glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Come: Stare a circa due piedi di distanza da una panca o da una sedia robusta, con la panca rivolta verso lo schienale. Solleva la gamba destra dietro di te e appoggia le dita dei piedi sulla panca (ginocchio destro leggermente piegato). Piega la gamba sinistra, lasciando che il ginocchio destro cada verso il pavimento. Abbassare fino a quando il quadricipite sinistro è parallelo al pavimento (non permettere al ginocchio destro di toccare terra), quindi tornare in piedi.
Quanti: 10 ripetizioni per lato. 3 set.
Affondi a piedi
Lavori: Glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci
Come: Mettiti alla fine di un corridoio o di una stanza lunga. Fai un passo avanti con la gamba destra. Piegare il ginocchio destro, lasciando che il ginocchio sinistro cada verso il pavimento. Raddrizza e fai oscillare la gamba sinistra in avanti, spostando il peso in avanti e atterrando con il ginocchio sinistro piegato. Piegare il ginocchio sinistro finché il quadrilatero non è parallelo al pavimento, lasciando cadere il ginocchio destro.
Quanti: Continua a camminare per 60 secondi; riposare per 30 secondi; andare di nuovo per 60 secondi. Tieni un oggetto pesante di fronte a te o su entrambi i lati per una sfida extra.
Salti squat
Lavori: Glutei, quadricipiti, polpacci
Come: Stai in piedi con i piedi appena più larghi della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente in rilievo. Piega le ginocchia e lascia cadere i glutei verso il pavimento finché i quadricipiti non sono paralleli al suolo (tieni le ginocchia sopra le dita dei piedi). Premi attraverso la punta dei piedi, raddrizza le gambe ed esplodi da terra. Atterra con le ginocchia morbide e torna allo squat.
Quanti: 10 ripetizioni x 3 serie. Tieni un oggetto pesante di fronte a te per una sfida extra.
Ponti dell'anca
Lavori: Glutei, muscoli posteriori della coscia
Come: Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi piatti, le braccia lungo i fianchi. Espira e solleva i fianchi dal pavimento, tenendo le scapole premute a terra. Stringi i glutei e solleva il bacino più in alto che puoi. Tieni premuto per cinque conteggi, quindi rilascia.
Quanti: Continua per 60 secondi; rilassati per 30 secondi. Fai altri 60 secondi.
Deadlift a una gamba
Lavori: Core, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti
Come: Tieni un manubrio o una brocca d'acqua nella mano destra. Stai con i piedi uniti. Mantenendo il ginocchio sinistro morbido, solleva la gamba destra dietro di te mentre ti inclinerai in avanti con il tuo corpo, abbassando la mano destra verso il pavimento. Cerca di creare un piano parallelo piatto al pavimento con la gamba destra e il busto. Torna in piedi.
Quanti: 10 ripetizioni per lato. 3 set.
Squat con la pistola
Lavori: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Come: Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Solleva la gamba destra davanti a te mentre pieghi il ginocchio sinistro e abbassi i fianchi verso il pavimento. Abbassare il più possibile mantenendo una buona forma. Torna in piedi. (Nota: se l'accovacciamento aereo è troppo impegnativo, puoi anche posizionare una sedia dietro di te e accovacciarti finché non sei seduto sulla sedia.)
Quanti: 10 ripetizioni per lato. 2 set.
Alza polpaccio a gamba singola
Lavori: Muscoli posteriori della coscia
Come: Stai in piedi con i piedi uniti, di fronte allo schienale alto di una sedia o di un muro. Metti le mani sulla sedia o sul muro per supporto. Sposta il peso sul lato destro, solleva leggermente il piede sinistro dal pavimento dietro di te e sollevati sulla punta del piede destro. Rilascia il tallone destro a terra, quindi rialzati sulla punta del piede destro.
Quanti: 30 secondi per lato. 2 set.
Torsioni di salto tozzo
Lavori: Glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, core
Come: Stai in piedi con i piedi appena più larghi della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente in rilievo. Piega le ginocchia e lascia cadere i glutei verso il pavimento finché i quadricipiti non sono paralleli al suolo (tieni le ginocchia sopra le dita dei piedi). Premi attraverso la punta dei piedi, raddrizza le gambe ed esplodi da terra, ruotando il tuo corpo in aria in modo da completare un mezzo giro a destra prima di atterrare. Atterra con le ginocchia morbide e torna allo squat. Al tuo prossimo squat jump, ruota nella direzione opposta.
Quanti: 60 secondi x 3 serie. Tieni un oggetto pesante di fronte a te per una sfida extra.
