Un messaggio senza risposta, una breve risposta, un ritrovo cancellato: tutte queste dinamiche non così divertenti fanno parte del corso in relazioni, eppure per alcuni di noi possono sembrare più catastrofi che frustrazioni momentanee o inconvenienti. Quando l'atmosfera sembra anche leggermente spenta, potresti persino ritrovarti a precipitare in "perché tutti mi odiano?" territorio.
Prima di scendere in una scia di pensieri sconvolgenti, prenditi un colpo. Certo, tra tutti gli umani del mondo, ce ne saranno sicuramente alcuni a cui non piaci. Ma se ti ritrovi spesso a cadere preda di un "perché sento che tutti mi odiano?" narrativa, lì potrebbe essere qualcosa di più profondo in corso e che vale la pena affrontare, per il bene del tuo benessere e relazioni.
Non c'è un motivo per cui queste piccole interazioni ti fanno girare a spirale, ma potrebbe essere che stai attribuendo ingiustamente i tuoi sentimenti su te stesso a qualcun altro. Probabilmente hai sentito l'adagio "Sei il peggior critico di te stesso".
Secondo Grazia Dowd, un terapeuta con sede ad Austin, TX, i tuoi sentimenti negativi, sia che si tratti di disgusto per te stesso o di sentimenti di basso grado che ultimamente non hai portato il tuo meglio di te in tavola, sei sempre alla ricerca di modi per confermare il tuo pregiudizio. "Quello che finisce per succedere è che l'insicurezza o l'ansia delle persone possono aumentare a dismisura a meno che non lavorino attivamente per fermare il ciclo", dice.
Se ti senti bloccato, ecco sei modi consigliati dal terapeuta per tenere a bada quei pensieri "tutti mi odiano".
1. Fai un respiro profondo
Hai mai notato che perdi la capacità di ragionare quando lo sei stressato? Scientificostudi mostra che la parte logica del tuo cervello, la corteccia prefrontale, diventa meno attiva quando sei emotivamente o fisicamente sconvolto. Prima di lavorare per riformulare i tuoi pensieri probabilmente non veri, Marion suggerisce di allontanare lo stress in modo da poter effettivamente pensare chiaramente.
Il suo esercizio preferito è la respirazione profonda. Se ti accorgi di te stesso in un ciclo di pensieri negativi su come ti vedono gli altri, prenditi qualche minuto per sederti in un posto tranquillo e fai alcuni respiri lenti e profondi con il diaframma, con un'espirazione prolungata. Potrebbe sembrare troppo semplice o addirittura woo-woo, ma prestare attenzione al tuo respiro può spegnerti risposta allo stress, lasciandoti con un mente più chiara (e, si spera, un atteggiamento più positivo).
2. Esamina le prove
Ora che ti sei calmato fisicamente, puoi usare la mente per pensare in modo più logico ai tuoi sentimenti. Inizia cercando tutte le ipotesi che potresti fare. Il tuo amico o collega ti ha davvero detto che non gli piaci, o c'è la possibilità che tu possa fare un'ipotesi su come si sentono?
Quando riconosci che probabilmente stai tramando una narrazione che potrebbe non essere radicata nei fatti, prova a organizzare e analizzare il pensiero per determinarne la validità. Matteo Brace, un terapeuta con sede in Arizona, suggerisce di creare un elenco con prove "a favore" e prove "contro" la tua ipotesi. Riesci a trovare fatti che dimostrino che l'altra persona non ti sopporta davvero?
"La speranza nel fare questo è rallentare la tua mente per riflettere adeguatamente sulla situazione e determinare se c'è qualcosa da fare", dice Brace. "Se la riflessione non si trasforma in qualcosa di perseguibile, come parlare con la persona di cui tieni l'ipotesi, di solito non vale la pena pensarci troppo per cominciare".
3. Riformula i tuoi pensieri
Sebbene non sia fuori dal regno delle possibilità che a qualcuno nel mondo non piaci, è più probabile che la persona in questione abbia una ragione valida per il comportamento che ti affligge. Riformulare i tuoi pensieri per allinearli meglio con le possibili realtà può aiutare a lenire la tua ansia, dice Brace.
Ad esempio, se il tuo amico ha annullato i piani e ti preoccupi che non vogliano uscire con te, pensa a tutte le volte che hai dovuto annulla i piani, forse il tuo amico non si sente bene, è successo qualcosa nella sua vita personale o è semplicemente troppo stanco per esaurire l'energia mentale sul piccolo parlare. E se il tuo capo ti prende in giro? È probabile che stia succedendo qualcos'altro. Forse stanno passando una brutta giornata, o forse i loro il capo li sta facendo sentire una merda. Ad ogni modo: se non hai prove del tuo pensiero negativo, sii aperto ad altre possibilità.
4. Pensa alla prospettiva dell'altra persona
Se, quando esamini le prove, ritieni che potrebbe esserci un conflitto di fondo, scava un po' più a fondo. "Può essere utile considerare la mentalità dell'altra persona e chiedersi: 'Se davvero mi odiano, perché potrebbe esserlo?'", suggerisce Brace.
Sebbene le probabilità siano scarse, l'altra persona ti detesta attivamente, questo esercizio potrebbe aiutarti a diventare consapevole dei comportamenti che potrebbero contribuire al conflitto relazionale. Potresti renderti conto che hai perso la palla al balzo quando esci con il tuo amico o che sei stato troppo impegnato per rispondere ai messaggi. Scoprire qualcosa di sgradevole su di te non è esattamente divertente, ma può aiutarti ad affrontare problemi che potrebbero creare tensioni non dette nelle relazioni e, di conseguenza, alleviare la sensazione.
5. Concentrati su ciò che puoi controllare
Il modo in cui le altre persone si comportano in una relazione con te semplicemente non è nel tuo regno di controllo e fissarlo porterà solo a stress e ansia. Invece di perdere tempo a riflettere su ciò che è fuori dal tuo controllo, Brace consiglia di iniziare ad aumentare ciò che è sotto il tuo controllo. Parla con il tuo amico dei tuoi sentimenti per avere un po' di chiarezza. Lavora per essere un amico migliore. Vai in fondo al motivo per cui combatti con l'ambiguità nelle relazioni. Spostare l'attenzione non solo ti evita di perdere tempo con ciò che non puoi cambiare, ma ti aiuta anche a diventare più resiliente allo stress e ai conflitti.
6. Accetta la realtà, anche quando punge
Se ti ritrovi regolarmente preoccupato per come ti vedono gli altri, vale la pena elaborare quella sensazione, forse è radicata in qualcosa è successo quando eri un bambino, o stai semplicemente proiettando i tuoi pensieri sull'essere un cattivo padre, marito o amico su qualcuno altro.
Una volta che hai superato la tua stessa insicurezza, sia semplicemente riflettendo su ciò che la sta guidando o parlando con qualcuno al riguardo, cerca di ricordare che puoi sentirti con i piedi per terra e al sicuro anche quando qualcuno non è soddisfatto Voi. "Proprio come probabilmente non ami tutte le persone che incontri, potresti non essere la tazza di tè di tutti", afferma Dowd. "Questo non deve dire nulla sulla tua identità o valore."
