C'è una frase che i terapeuti e salute mentale gli esperti amano usare: devi prima indossare la tua maschera di ossigeno. In altre parole: devi prendersi cura di se stessi in modo che tu possa davvero essere lì per la tua famiglia. È un consiglio che tutti dovrebbero ascoltare, ma è particolarmente vero per gli uomini. Il crisi di salute mentale degli uomini è reale: secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, tre volte gli uomini muoiono per suicidio rispetto alle donne nei paesi ad alto reddito. E gli uomini, nel complesso, hanno meno probabilità di chiedere aiuto o addirittura discutere della loro salute mentale a causa degli stigmi sottostanti. Considerando il fatica di tutto, dal coronavirus all'insicurezza del lavoro in questo momento, è più importante che mai fare piccoli passi per migliorare la propria salute mentale e ridurre l'esaurimento, il burnout e altri sintomi simili.
In effetti, dovresti fare le basi: mangiare bene,esercizio regolarmente e ottenendo un sacco di buona dormita
1. Fai il check-in con te stesso e controlla il tuo discorso
Il modo in cui ti vedi influisce drammaticamente come elabori e capisci cosa ti succede. Ecco perché è essenziale fermarsi, pensare e chiedersi come ti senti regolarmente. Effettua il check-in con questo tipo di domande: Penso di essere un fallito a causa di qualcosa che mi è successo?Penso di essere debole perché ho certi sentimenti o ho reagito in un certo modo? ho imparato? come perdonarmi? "Sono questi tipi di pensieri che possono davvero avere un impatto su come ci sentiamo non solo riguardo alla vita, ma anche su noi stessi", afferma il neuroscienziato cognitivo e ospite del Ripulire il disordine mentale podcast Caroline Leaf. “E possono portare a sentimenti di tristezza, disperazione ed esaurimento mentale”.
2. Stabilisci obiettivi a breve termine
È importante lavorare per qualcosa, per migliora te stesso per il bene della tua famiglia. Stabilire obiettivi personali può aiutarti a sentire un senso di scopo. Ma obiettivi vaghi ea lungo termine senza benchmark sono facili da ignorare. Invece, fissa un obiettivo all'inizio di ogni mese ed esamina come ti prenderai cura di te stesso nei prossimi 30 giorni. Quindi, controlla te stesso settimanalmente e regolati di conseguenza. Hai bisogno di dedicare più tempo a te stesso? Hai bisogno di spostare i tuoi obiettivi? Hai bisogno di più supporto? Alla fine del mese, fai un breve riassunto di cosa è andato bene e di quali aree vuoi cambiare il mese prossimo. I buoni obiettivi potrebbero includere qualsiasi cosa, dal completamento di una sfida di fitness alla lettura di un certo numero di libri. "Le persone spesso pensano di essere esauste o "esaurite" quando sono bloccate in un solco", afferma lo psicoterapeuta e caporedattore di Verywell Mind Amy Morin. “Avere più scopo e concentrazione aiuta gli uomini a sentirsi più energici. La noia è spesso alla radice del burnout. È importante che gli uomini si sentano come se stessero lavorando per qualcosa mentre lavorano anche per prendersi cura di se stessi".
3. Regola le tue aspettative
Aspettative disattese può logorare la salute mentale. Ora, più che mai, è fondamentale stabilire obiettivi più piccoli e più realizzabili per noi stessi e le nostre relazioni. "Non possiamo assicurarci che i nostri figli siano coinvolti al 100% nel loro apprendimento a distanza o che ottengano abbastanza socializzazione su Zoom", afferma Traci Maynigo, psicologa e responsabile del programma Supporting Healthy Relationships/Paternità presso il Montefiore Medical Center di New York Città. “Ma possiamo abbracciare i piccoli momenti e fornire loro vicinanza e sicurezza che il mondo esterno non può.”
In altre parole? Datti un po' di tregua. “Una cosa che salta fuori per i papà è, Qual è il mio ruolo? Sono importante quanto la mamma? Come posso rendermi prezioso per i miei figli? Stanno combattendo contro la percezione di non svolgere un ruolo importante come madri", afferma Maynigo. “Cercare di contrastare quelle aspettative provoca stress e porta all'idea che, Non ho intenzione di fare un lavoro abbastanza buono comunque, quindi perché provarci?"Sappi che il tuo ruolo è cruciale per i tuoi figli e che non devi essere perfetto o sapere tutto intuitivamente: va bene fare domande e chiedere aiuto.
4. Imposta confini
Per evitare il burnout, devi essere vigile nel mantenere confini tra lavoro e casa. Se il tuo lavoro è troppo impegnativo e non c'è fine in vista, pensa a quanto ti costa in termini di non essere presente e impegnato con la tua famiglia. Quindi, fai l'inventario del tuo stress e scopri cosa può essere tolto dal tuo piatto. "Vedo genitori in terapia che sentono di non poter lasciare andare nulla", afferma lo psicologo con sede a Chicago Paul Losoff. "Ma se sei in un lavoro ad alta pressione lavorando 60 ore a settimana, ci sono conseguenze". Se sai che questo è lo stile di vita e sta causando angoscia, Losoff consiglia di pensare a lungo e intensamente se si desidera rimanere lì o se è il momento per un modificare.
5. Comunicare e coordinarsi con il proprio partner o co-genitore
Sebbene "parlare con il tuo coniuge" sia una pratica elementare per mantenere la tua sanità mentale come dormire la notte o esercitarsi ogni giorno, vale la pena ripeterlo, specialmente se non stai comunicando onestamente su dove ti trovi e cosa hai bisogno.
"Utilizzo comunicazione per difendere te stesso quando hai bisogno di qualcosa", suggerisce Losoff. “Ognuno ha esigenze diverse. Come ragazzi tendiamo a sacrificare i nostri bisogni per la famiglia e questo può portarci in una spirale discendente”. Raccontare il tuo partner quando hai raggiunto il tuo limite con i tuoi figli, ad esempio, in modo che possano intervenire prima che tu perda esso. E coordina le pause, in modo che entrambi possiate trascorrere del tempo da soli regolarmente.
6. Tenere riunioni di lavoro di famiglia
In relazione alla comunicazione e al coordinamento con il tuo partner o co-genitore, la pianificazione di riunioni "di lavoro" regolari può aiutarti a garantire che stai parlando di cose e che entrambi (o tutti) sono allineati. Controllate reciprocamente le vostre esigenze, responsabilità e piani imminenti. "È importante per tutte le famiglie, ma soprattutto per i co-genitori e le famiglie miste", afferma Maynigo. “Con l'andare e venire tra le case, ci sono diversi insiemi di regole e aspettative per i bambini. Entrambi i genitori devono essere in comunicazione, quindi sono sulla stessa pagina su come essere genitori del loro bambino.
7. Prenditi 30 minuti per te ogni giorno
Si spera che tutto il parlare che stai facendo con il tuo partner o co-genitore abbia chiarito una cosa: che entrambi avete bisogno di tempo per ricaricarvi. Concediti 30 minuti ogni giorno per fare qualcosa che sia piacevole o rilassante, che bruci energia o che implichi una connessione sociale. Prendi in considerazione la possibilità di leggere qualcosa per piacere, fare una doccia calda (vedi sotto), fare jogging con il cane nel vicinato o giocare a carte online con gli amici.
"Impegnarsi in queste attività aiuta a ridurre lo stress in vari modi", afferma lo psicologo pediatrico del Texas Children's Hospital Kelly N. Banneyer. "Attivano il tuo cervello con qualcosa di diverso dal pensare al tuo stress."
La distrazione facendo un puzzle, osserva Banneyer, distoglie la mente dallo stress e si concentra su qualcosa di più attivante, regolando così il tuo umore e aiutandoti con la positività. Se 30 minuti ti sembrano troppi, considera che, dedicando del tempo a te stesso, il tuo umore lo farà migliora e sarai più in grado di concentrarti, quindi le tue altre attività potrebbero richiedere meno tempo da allora. E se 30 minuti non possono succedere, 15 minuti sono meglio di niente.
8. Entra in un hobby
Ti stai chiedendo cosa fare con i tuoi 30 minuti di "me" tempo? Cerca un'attività o un hobby che ti dia piacere e che non aggiunga stress. "Vuoi qualcosa che riempia il tuo serbatoio di benzina", dice Losoff. “Le lezioni virtuali possono essere divertenti, come quelle di cucina. È diverso per ogni persona, quindi cerca cose a cui non devi pensare troppo, con cui puoi divertirti e che ti fanno sentire meglio dopo averle fatte.
9. Trascorri 1:1 di tempo con tuo figlio ogni giorno
E sfrutta al massimo questi momenti lasciando che sia tuo figlio a prendere l'iniziativa e non facendo troppe domande o dando troppe istruzioni. "Le attività guidate dai bambini migliorano la relazione genitore-figlio, la regolazione emotiva e la tolleranza alla frustrazione", afferma Banneyer. “I bambini hanno così poco controllo su ciò che accade nella loro giornata. Gli viene detto quando svegliarsi, quando mangiare, cosa mangiare e quando dormire. Quando i bambini sentono di non avere voce in capitolo, cercano di trovare il controllo da qualche parte, si mettono in atto". Il gioco guidato dai bambini, aggiunge, è l'unico momento della giornata in cui prendono il controllo. Dando loro un po' di spazio e lasciando che siano loro a comandare, stai dando loro un posto appropriato per avere il controllo, quindi saranno meno resistenti quando hanno meno controllo. Incorpora questo tempo nella tua routine quotidiana, ad esempio 20 minuti di tempo speciale con te ogni giorno dopo cena, in modo che possa diventare un'abitudine. "Più i genitori riescono a tenere sotto controllo i comportamenti dei loro figli", afferma Banneyer, "più lo stress dei genitori migliora".
10. Riporta la data "Notte"
Pianificalo. Non limitarti a "trovare il tempo". Piano esso. E attieniti a quel piano il più spesso possibile. "Gli adulti hanno bisogno di tempo da adulti!" Banneyer dice. “Lo stress è più alto in isolamento. Sentirsi come se dovessi affrontare il mondo da solo è stressante”. Per trovare il tempo, diventa creativo. Possono essere 30 minuti dopo che i bambini sono andati a letto insieme sul divano per guardare un episodio della TV o camminare lungo il perimetro del parco giochi in cui sta giocando tuo figlio. “Potrebbe essere una volta al mese quando sai che andrai a letto tardi, ma rimarrai sveglio e avrai un appuntamento serale dopo che i bambini saranno a letto. Sì, dormirai meno quella notte, ma il beneficio del supporto è superiore a quello".
Potresti anche usare il tuo "tempo da adulto" per dire al tuo partner che lo ami e quanto significhi per te. Le parole che dici hanno un impatto sul tuo umore. "L'atto di dire 'Ti amo' accende i neuroni nel tuo cervello e cambia la tua espressione facciale, emettendo uno 'sguardo d'amore' che viene riflesso e raccolto dall'altra persona", dice Leaf. "Il tuo tono, l'intonazione, i segnali verbali e non verbali: creano tutti un flusso calmante nel cervello".
11. Contatta la tua rete di supporto o creane una nuova
C'è molto isolamento in corso in questo momento. Fai tutto il possibile per mantenere le connessioni con le persone, specialmente quelle che ti supportano. "Sottovalutiamo come essere in grado di relazionarsi con le persone, connettersi emotivamente e uscire può essere molto nutriente per la nostra salute mentale", afferma Maynigo. “Gestiamo meglio i momenti difficili quando siamo nutriti dalle persone che ci circondano.” Trova modi per uscire con i tuoi amici fuori (a distanza sociale), tramite telefono e videochiamate e incontri online come il gioco notti. "C'è una ricerca che mostra che quando abbiamo uno stretto attaccamento con un'altra persona, questo fa sì che il nostro cervello sperimenti e percepisca lo stress e dolore in modo diverso: la nostra percezione della minaccia e del dolore diminuisce quando siamo in presenza di qualcuno con cui abbiamo una connessione emotiva insieme a."
12. Dai 8 abbracci al giorno
Ascoltaci: non lo stiamo consigliando abbracciare specificamente o soltanto otto abbracci, ma piuttosto per stabilire un obiettivo quotidiano per connettersi con gli altri in modo misurabile. "Otto è mantenere le cose nella tua consapevolezza cosciente", spiega Leaf. “Abbiamo familiarità con otto bicchieri d'acqua al giorno. Concentrati su qualcosa consapevolmente e specificamente per allenarti a farne un'abitudine. Puoi ancora dare tanti abbracci come vuoi, o potresti arrivare a otto abbracci o tocchi al giorno, come una pacca sul braccio o sulla schiena, un tocco leggero mano. O su Zoom, allungando la mano verso lo schermo o dando il cinque. “Queste azioni creano reazioni nella parte del cervello legata ai sentimenti di compassione ed è collegata al nostro sistema di ricompensa. Il tatto riduce lo stress. Come padre, toccare tuo figlio ridurrà entrambi i livelli di stress, creando un flusso di buona energia avanti e indietro. C'è reciprocità e cooperazione che sono molto tranquillizzanti".
13. Fai un bagno o una doccia calda
Mentre una doccia fredda al mattino può scuotere il tuo sistema e migliorare il tuo umore, un bel bagno o una doccia calda può aiutarti a rilassarti. "Abbiamo bisogno di una regolazione termica", afferma Leaf. "Il calore è molto calmante in termini di sostanze chimiche del cervello, portando equilibrio e coerenza ai due lati del cervello". Anche una tazza di tè caldo può aiutare a ottenere l'effetto calmante.
14. Fai un regalo (o due)
Un regalo può essere del tuo tempo, un oggetto o una donazione, qualunque cosa funzioni per te. Rivolgendoti agli altri, stai aiutando te stesso. "Quando fai un regalo, qualcosa cambia in te", dice Leaf. "C'è una ricerca che mostra che raggiungendo, aumenti la tua resilienza e la tua capacità di aiutare te stesso del 60 percento o più. Quando sei in una brutta situazione, raggiungi e aiuta qualcun altro. Chiedere, Come va oggi? Posso aiutarla? Ha un effetto molto positivo che funziona molto rapidamente. E porta la prospettiva e il feedback positivo che ricevi quando rispondono: "Ne avevo bisogno". "
15. Canta insieme alla musica
La musica influenza positivamente il tuo cervello e il canto attinge a parti spirituali ed emotive di te. "La musica ci trascina in una parte più profonda di noi stessi", afferma Leaf. “Quando ascolti musica, le tue onde cerebrali iniziano a rallentare e si muovono in uno schema felice. La dimensione extra di firmare ad alta voce stimola la gola e incoraggia il movimento, che a sua volta crea equilibrio e coerenza per il cervello e il corpo. Se ti senti sopraffatto, cantare ad alta voce può interrompere la reazione di congelamento che otteniamo quando siamo stressati.
16. Crea un barattolo di felicità
Praticare la gratitudine è un altro modo essenziale per mantenere la tua tranquillità. Può essere utile fare un elenco di cose e persone per cui sei grato, o ripercorrere mentalmente tre eventi della tua giornata di cui sei grato mentre dormi. Fai un ulteriore passo avanti con un barattolo della felicità. Annota ciò che ti rende felice - che dovrebbe sovrapporsi alle cose per cui sei grato - su piccoli foglietti di carta e raccoglili in una scatola o in un barattolo. Se ti senti giù, prendi una nota e leggila ad alta voce. "Questo ti ricorderà che sei amato e che sei più di quello che sta accadendo in questo momento", dice Leaf.
