Sentiamo tutti quella voce nella nostra testa, quella che ci dice che il prossimo trasporto sulle spalle o sulla valigia sovraccarica potrebbe essere quello che ci dà delle dita. Ha senso: l'ultima cosa che vogliamo è un fastidioso infortunio che ci impedisce di essere partecipanti attivi nella vita dei nostri figli e la parte bassa della schiena lesione è sempre una minaccia incombente. Bene, lo è se non prendi misure precauzionali.
“I papà si feriscono la schiena in due modi; attivamente e passivamente", afferma Chris Stevenson, CSCS, relatore internazionale di fitness e proprietario di Stevenson Fitness a Oak Park, California.
“Le lesioni attive si verificano quando la schiena non è abbastanza forte o flessibile abbastanza per le attività che stai cercando di fare.” Potrebbe essere prendere in braccio tuo figlio o un pesante sacco di generi alimentari. Forse ti sta oscillando club di golf o atterrare forte dopo un rimbalzo.
Per quanto riguarda le lesioni passive? "Le lesioni passive alla schiena si verificano a causa dello stile di vita", spiega Stevenson. "Ciò significa che hai sviluppato una cattiva postura nel tempo e probabilmente hai passato molto tempo seduto". Di portando la colonna vertebrale fuori dal suo allineamento ideale, una cattiva postura accorcia alcuni muscoli, mentre si allunga eccessivamente altri. "Può anche causare una pressione irregolare sui dischi spinali, che può portare alla compressione", aggiunge Stevenson.
Mantenere una zona lombare forte e sana deriva dal rafforzamento e dallo stretching su base regolare. "Quando si tratta di allenamento della forza per la parte bassa della schiena, è necessario lavorare i muscoli del movimento e i muscoli stabilizzatori", spiega Stevenson.
Ecco un programma di Stevenson che fa proprio questo rivolgendosi direttamente ai muscoli della parte bassa della schiena, dei fianchi e del core. "Questi esercizi funzionano tutti insieme, con la maggior parte dei muscoli nella parte bassa della schiena che lavorano come stabilizzatori e durante i piccoli movimenti, e gli addominali e i fianchi si combinano per movimenti più grandi e pesanti carico di lavoro”.
L'allenamento
Tutti gli esercizi devono essere eseguiti con un peso medio.
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Stacchi
4 serie da 8-10 ripetizioni -
Estensione posteriore
4 serie da 8-10 ripetizioni -
Ascensori dell'anca del bar
4 serie da 10 ripetizioni -
scricchiolii
4 serie da 15 ripetizioni -
colpi di scena russi
4 serie da 15 ripetizioni (leggere) -
tavole
3 set, tenendo premuto per 60 sec
Allungamento per una parte bassa della schiena forte
Stevenson raccomanda anche lo stretching e il rotolamento della schiuma per aiutare con flessibilità e libertà di movimento, che porteranno entrambi a una schiena più forte e flessibile.
"Durante lo stretching, dovresti concentrarti sull'allungamento di muscoli come glutei, muscoli posteriori della coscia, piriforme e flessori dell'anca", dice. "Fai da tre a cinque ripetizioni di ogni allungamento tenendo ciascuna ripetizione per almeno 15 ma non più di 30 secondi." Quando fai il foam roll, Stevenson consiglia di concentrarsi sui glutei,
Quando si esegue il foam roll, Stevenson consiglia di concentrarsi su glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia e di rotolare su e giù per la colonna vertebrale. “Inizia dalla parte superiore della colonna vertebrale appena sotto il collo e rotola fino alla parte inferiore della costola più bassa. stai alla larga effettivo zona lombare", avverte. “È troppo sensibile. Quindi, anche se sembra che ci si senta bene, è meglio evitare". Stevenson raccomanda da cinque a 10 rotoli controllati su e giù per ogni muscolo.
Correzioni posturali
E per quanto riguarda quella postura fastidiosa, Stevenson predica movimenti occasionali e prestando attenzione a come stai effettivamente seduta o in piedi. "Dobbiamo assicurarci di non stare mai seduti per più di 60 minuti alla volta", afferma. “Quando siamo seduti dobbiamo assicurarci che la nostra ergonomia sia corretta. Assicurati di avere una buona sedia che ti sostenga e ti permetta di sederti correttamente con i piedi per terra”. Quando devi sederti, c'è sicuramente un modo corretto per farlo. "Fai attenzione alla tua postura tutto il giorno", dice Stevenson. “Cerca di tenere le spalle indietro e l'ombelico tirato in dentro. Questo stabilizza la colonna vertebrale e protegge nel suo insieme, compresa quella parte bassa della schiena.
"Dobbiamo assicurarci di non stare mai seduti per più di 60 minuti alla volta", afferma. “Quando siamo seduti dobbiamo assicurarci che la nostra ergonomia sia corretta. Assicurati di avere una buona sedia che ti sostenga e ti permetta di sederti correttamente con i piedi per terra”. Quando devi sederti, c'è sicuramente un modo corretto per farlo. "Fai attenzione alla tua postura tutto il giorno", dice Stevenson. “Cerca di tenere le spalle indietro e l'ombelico tirato in dentro. Questo stabilizza la colonna vertebrale e protegge nel suo insieme, compresa quella parte bassa della schiena.
