La vita moderna disallinea già il tuo corpo. Ma, come di solito accade, la paternità fa salire le cose di un altro livello. Perché, oltre al danno quotidiano causato, ad esempio, da chini la testa per passare il dito sullo smartphone o si sdraiò davanti al tuo laptop, ora sei regolarmente piegato sui tuoi figli, allacciarsi le scarpe o dare consigli a livello degli occhi.
Un aiuto: questa routine di stretching offerta da Jess Gronholm, co-fondatore della piattaforma di yoga online Yoga sporco. È progettato per contrastare le contorsioni che sottoponi al tuo corpo ogni giorno e si rivolge specificamente ai muscoli del collo, della schiena, dei muscoli posteriori della coscia e delle spalle. Fatto regolarmente, dovrebbe impedirti di piegarti come un adolescente rimproverato e aprire i muscoli e le articolazioni.
cane verso il basso
Come mai?
"Questo è un tratto impegnato che crea flessibilità per le gambe e stabilità e mobilità per le spalle e la schiena", afferma Gronholm. Aggiunge che, a differenza di una tavola in cui sei preoccupato di oscillare la schiena o di abbassare le spalle, è un'idea a basso impatto per iniziare la tua routine.
Come farlo
- Posiziona entrambi i palmi e i piedi sul pavimento con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi alla distanza dei fianchi.
- Spingi con le mani per ancorare i palmi delle mani al pavimento.
- Coinvolgi i tricipiti e raddrizza le braccia mentre contemporaneamente raggiungi i talloni verso il pavimento, sollevandoti attraverso la parte anteriore delle gambe. (Una piega alle ginocchia o ai gomiti va bene e può aiutare ad approfondire l'allungamento della schiena.)
- Tieni premuto per 30 secondi.
Posa del ciabattino
Come mai?
Terribile film di Adam Sandler o classica posa yoga? Bene, si allungano i fianchi, la schiena e i muscoli posteriori della coscia, aree problematiche per chiunque si sieda o si ingobbi. L'altro che probabilmente guardi su Netflix quando avevi l'influenza.
Come farlo
- Siediti dritto sul pavimento con la schiena appoggiata alla parte anteriore del divano, a una sedia o al muro.
- Tira le gambe davanti a te e unisci le piante dei piedi.
- Lascia cadere le ginocchia verso l'esterno, creando una forma a diamante con le gambe. Ora metti le mani sulle ginocchia.
- Mantieni la posizione per almeno 5 minuti per consentire ai fianchi di aprirsi.
Piegamento in avanti
Come mai?
Eseguito correttamente, questo movimento apre i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e la schiena. Ma concentrati su qualcosa di più del tuo lato opposto: "Quando i ragazzi provano a fare curve in avanti, rimangono impigliati nella schiena", dice Gronholm. “L'allungamento non si fa strada nei muscoli posteriori della coscia o nei fianchi. Invece di piegarti in avanti, siediti dritto e alto per appiattire la schiena e piegare i fianchi.
Come farlo
- Siediti sul pavimento con la schiena dritta e le gambe distese davanti a te.
- Coinvolgi i quadricipiti e fletti i piedi, mirando a sollevare i talloni dal pavimento.
- Porta lentamente le mani in avanti sulla parte esterna delle gambe verso i piedi.
- In alternativa, prendi un asciugamano corto e raggiungilo intorno alla pianta dei piedi e tirati lentamente in avanti e verso il basso.
- Mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto. Fai una pausa di 1 minuto. Ripetere 2 volte.
Affondo a mezzaluna
Cosce, quadricipiti, flessori dell'anca e psoas (quelli che sembrano zampe di rana muscoli che si estendono dalla parte bassa della schiena ai fianchi). Tutti sono tradizionalmente molto stretti con i ragazzi. Tutti sono presi di mira con questa mossa. "Deve essere tenuto più a lungo di quanto desideri, tipo per un minuto", afferma Gronholm. "E quel minuto sembrerà molto tempo."
Come farlo
- Da una posizione eretta, lascia cadere un ginocchio a terra, inarca la schiena e alza le braccia.
- Piega gradualmente il ginocchio anteriore verso un angolo di 90 gradi. Allunga la colonna vertebrale sollevando il busto dalla vita mentre raggiungi il coccige verso il pavimento. Tieni premuto per 1 minuto.
Stretching del tendine del ginocchio in ginocchio
Come mai?
Perché i tuoi muscoli posteriori della coscia sono più rigidi dell'armatura. "La prima volta che lo fai ti sentirai bene", dice Gronholm. “Ma per la seconda o terza volta, inizierai a vedere progressi incrementali. E una volta che vedrai i progressi, ti sentirai più alto". (Nota: in realtà non sarai più alto. Che si è fermato in nona elementare.)
Come farlo
- Mentre sei in posizione di affondo, raddrizza la gamba anteriore, fletti il piede anteriore e piega la gamba estesa.
- Tieni premuto per 30 secondi. Rilassati, quindi ripeti 3-4 volte.
Posa della faccia di mucca
Come mai?
I ragazzi portano un sacco di stress alla spalla da seduti, trasportati e piegati. "Aprirli fa miracoli", dice Gronhom. "E si sente semplicemente fantastico."
Come farlo?
- Allunga il braccio sinistro dietro di te, spostando il dorso della mano sulla colonna vertebrale.
- Alza il braccio destro e piega il gomito, spostando il palmo della mano verso la colonna vertebrale.
- Se è accessibile, collega le mani insieme; in caso contrario, colmare la distanza utilizzando un asciugamano corto tenuto con entrambe le mani.
- Ora piegati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta. Tieni premuto per 30 secondi.
- Alzati e rilascia. Ripeti dall'altra parte.
Eseguito regolarmente, questo allenamento a 6 allungamenti ti aiuterà a riallineare il tuo corpo e ridurre eventuali dolori e dolori. Quindi trova il tempo per farlo, perché tuo figlio non diventerà più alto durante la notte. Hai anni di chinarsi in avanti.
