Se hai intenzione di acquistare un pezzo di attrezzatura per esercizi a casa, fallo diventare una palla slam. Come sua cugina, la palla medica tradizionale, la palla da slam può essere utilizzata al posto dei pesi liberi per allenamento di resistenza. Ma la sua struttura compatta in gomma e le parti interne combinate aria/sabbia lo rendono più resistente e meno elastico. Ecco perché l'allenamento con la palla da slam è così resistente e un ottimo modo per sfogare un po' di rabbia repressa. Cosa non è da amare?
Dall'inizio dei tempi, gettare aggressivamente un oggetto inanimato è stata la forma preferita di sollievo dallo stress dell'uomo. Ma lanciare oggetti, spiega Pete McCall, personal trainer e docente aggiunto in Scienze motorie al Mesa College, può anche rendere il tuo allenamento più efficiente. "Lanciare una palla slam è l'applicazione della potenza muscolare, che fa un paio di cose", dice. Innanzitutto, ti consente di spendere più energia (leggi: bruciare calorie) in meno tempo "Lanciare oggetti e sollevamenti esplosivi ti consente di fare più lavoro in meno tempo", afferma McCall. In secondo luogo, i movimenti esplosivi utilizzano fibre muscolari di tipo II, responsabili della dimensione e della definizione dei muscoli.
Pronto a bruciare calorie, costruire muscoli e liberare rabbia e frustrazione represse? Ecco un allenamento slam ball da provare. Avrai bisogno di una slam ball moderatamente pesante (inizia con 15-20 libbre), una superficie resistente, come un vialetto o un pavimento del garage, e un muro di mattoni o cemento. Anche il desiderio di distruggere le cose aiuta.
Riscaldamento: corsa ponderata di 400 metri
Incassa con una corsa ponderata veloce. Potresti trovare più facile portare la palla sulla spalla del tuo braccio dominante, ma cambia lato se necessario. Presta attenzione alla tua postura, mantenendo le spalle indietro e i muscoli del core impegnati. Circa l'equivalente di cinque isolati di città, 400 metri sono abbastanza corti per fare uno sprint, ma resisti alla tentazione di uscire troppo caldo: c'è molto lavoro da fare.
Quindi, completa tre turni dei seguenti il più rapidamente possibile.
16 Slam sopra la testa
Come mai? "Questa è una grande mossa per integrare i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo", afferma McCall.
Come farlo: A cavallo della palla, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenendo il petto in alto e la schiena piatta, accovacciarsi e raggiungere la palla con entrambe le mani. Mentre sei in piedi, solleva la palla in alto e sopra la testa. La palla dovrebbe rimanere vicino al tuo corpo e viaggiare verso l'alto in linea retta. Una volta che le braccia sono completamente distese sopra la testa, accovacciati e guida la palla a terra. Assicurati di mantenere sempre il controllo della palla, rilasciandola a non più di pochi centimetri dal suolo. "Quando sbatti la palla a terra, spingi indietro il peso sui fianchi e tieni le braccia dritte per usare i dorsali (muscoli della schiena)", dice McCall.
16 Affondi inversi alternati
Come mai? Come l'affondo in avanti, gli affondi inversi lavorano su glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Ma invertire il movimento, spiega McCall, riduce lo sforzo sull'articolazione del ginocchio. L'aggiunta di una palla da slam aumenta il potenziale di costruzione muscolare e arruola i muscoli centrali.
Come farlo: Tenere la palla da slam all'altezza del petto e stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai qualche passo indietro con il piede destro, atterrando sull'avampiede. Abbassa il ginocchio posteriore finché non si libra appena sopra il suolo. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere piegato con un angolo di 90 gradi. "Quando torni in posizione eretta", dice McCall, "concentrati sul tirarti in avanti con il muscoli posteriori della coscia della gamba anteriore spingendo il piede a terra”. Continua per le restanti ripetizioni, lati alternati.
8 colpi laterali
Questa variazione di palla slam colpisce i muscoli addominali e potrebbe persino migliorare il tuo gioco di golf. "Lo slam laterale della palla è un'ottima mossa per il potere di rotazione, che viene spesso trascurato", afferma McCall. Mettiti in piedi con il lato destro del corpo rivolto verso un muro robusto (inizia a circa mezzo braccio di distanza dal muro e regola secondo necessità). Tenendo la palla all'altezza della vita, gira le spalle, i fianchi e i piedi lontano dal muro, quindi ruota rapidamente verso il muro, usando la potenza del tuo nucleo impegnato per lanciare la palla contro il muro. "Ruota i piedi e le anche", dice McCall. "Entrambi dovrebbero girare allo stesso tempo." Prendi la palla sul rimbalzo e torna alla posizione di partenza. Completa otto ripetizioni su un lato e cambia.
16 calice squat
Come mai? Come ogni squat, lavorano su glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Ma il frontload con una slam ball ti costringerà anche a mantenere il core impegnato.
Come farlo: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. Tieni la palla all'altezza del petto cullandola con entrambe le mani, creando una forma a calice con le braccia. Incernierati sui fianchi, porta indietro i glutei e piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al suolo. Assicurati di mantenere la schiena piatta e il petto in alto. "Quando sei in piedi", dice McCall, "premi i piedi sul pavimento e spingi i fianchi in avanti per attivare tutti i muscoli dell'anca e della parte superiore della gamba".
16 flessioni con palla medica
Come mai? Questa variante avanzata delle flessioni, poiché introduce un elemento di instabilità, è più impegnativa delle flessioni standard.
Come farlo: Inizia in una posizione di plank con i piedi un po' più divaricati del solito (questo ti aiuterà a mantenere l'equilibrio). Con una mano sul pavimento, posiziona la palla sotto il palmo dell'altra mano. Mantenendo il collo neutro, la schiena piatta e i gomiti tirati verso il corpo, abbassa il petto finché non si libra appena sopra il pavimento. Usando i muscoli del torace, spingi il pavimento lontano dal corpo finché le braccia non sono dritte. Completa otto ripetizioni prima di passare la palla dall'altra parte.
16 sit-up ponderati
Come mai? Li sentirai nel retto dell'addome (i muscoli addominali) e il movimento sopra la testa aggiunge un po' di attivazione della spalla.
Come farlo: Sedersi a terra con le piante dei piedi premute insieme e la palla all'altezza del petto. (Se questa posizione è scomoda, piega semplicemente le ginocchia e tieni le piante dei piedi a terra.) Appoggiati all'indietro in modo controllato e porta la palla sopra la testa con i gomiti leggermente piegati. Tocca la palla a terra dietro la testa. Porta la palla in avanti e coinvolgi gli addominali per sederti. Le tue spalle dovrebbero essere direttamente sopra i fianchi. Ripeti per completare le ripetizioni rimanenti.
8 tiri dall'alto
Come mai? Questo movimento impegna tutto il corpo, dai polpacci alle spalle, ma sviluppa specificamente una potenza esplosiva dell'anca. Stai a pochi metri di distanza da un muro alto e robusto.
Come farlo: Con la schiena rivolta verso il muro, tieni la palla con entrambe le mani, immergiti in un quarto di squat e lancia la palla sopra la testa e di nuovo verso il muro. "Concentrati sulla tripla estensione (delle anche, delle ginocchia e delle caviglie)", afferma McCall. "Arrotolando sulle punte dei piedi, estendi le ginocchia e i fianchi mentre fai esplodere la palla sopra la testa - come un rovescio schiacciata da basket. Girati per recuperare la palla (o fatti rilanciare da un compagno) e ripetere.
Corsa ponderata di 400 metri
Dopo aver completato tre round di cui sopra, incassa con una seconda corsa ponderata di 400 metri.
Completa questo allenamento una volta e capirai quanto potente può essere un compagno di esercizio una palla da slam.
