התירוץ הרגיל שלך לא להתאמן הוא שהרדיפה אחרי הילד שלך היא אירובי. זה מקסים, אבל לדחוף פעוטות בנדנדה או למשוך תנועות יוגה לזחול דרך צינור מגרש משחקים מפלסטיק זה לא המקבילה בגודל חצי ליטר של קופסת קרוספיט, אתה חושב שזה. זה לא אומר שאתה לא יכול להתאמן בזמן שהילדים שלך משחקים - אתה רק צריך להסיר את המילה "ג'ונגל" מחדר הכושר בג'ונגל.
רוברט קיליאן עושה את זה כל הזמן. ה-2015 גזע ספרטני אלוף העולם (זו תחרות מסלול מכשולים, כמו Tough Mudder, אבל קשה יותר) ואבא אף פעם לא מפספס הזדמנות להשתמש בציוד המשחק כמו מעגל אימון. אחרי שקיליאן תראה לך איך לסותת את הדאבוד שלך על חבורה של נדנדות, מגלשות ומסורים לראות, תתחיל להסתכל על מגרש המשחקים יותר כמו מגרש הוכחה.
למען ההגינות כלפיך, זה עובד רק אם אתה מוכן להיות "הבחור הזה" שעושה משיכות בזמן שהאבות האחרים במגרש המשחקים לוגמים קפה קר באותם בגדים שהם התעוררו בהם. כדי להיות הוגן כלפי קיליאן, אם היית נראה כמוהו, גם לא היה אכפת לך.
סט נדנדה סנטר
דחוף את הילד שלך כדי להתחיל. ברגע שיש להם קצת מומנטום, אתה יכול לתפוס את המוט של החלק העליון של סט הנדנדות כדי להתחיל את האימון שלך. חצו את המוט כדי לעבוד על חוזק האחיזה שלכם, או שחררו כמה משיכות. קפוץ למטה ודחוף את הילד שלך כדי להניע אותם מהר שוב, וחזור. זה כמו אימון אינטרוולים טבעי, ואם אתה הולך לאט מדי, הילד שלך יככב ליילל. זו מוטיבציה טבעית.
לחלופין, תניעו אותם, רדו למטה ועשו 5-10 סמוך קום לפני שדוחפים אותם שוב. חזרו על הפעולה עד שתהיו מותשים. "זה יעזור לבנות חוזק פלג גוף עליון, הליבה והגלוטס", אומר קיליאן.
Monkey Bar Dead Hang
עם ילדים גדולים יותר, אתה יכול לערוך תחרות כדי לראות כמה זמן אתה יכול מת-תלות על סורגי הקופים. אם הילד חושב שזה משעמם (הילד צודק), בקש ממנו לספור ולעודד אותך לדחוף את הזמן שלך, כל זה יגביר את כוח האחיזה, אומר קיליאן זהו חוזק בסיסי בכל קנה מידה, בין אם אתה חוצה טבעות אולימפיות במירוצי ספרטנים או מיישמתו במהלך תרגילים אחרים כמו שק חול הֲרָמָה.
Monkey Bar שכיבות סמיכה והעלאות שרירים
קנה זוג של טבעות התעמלות תמורת כ-30$ והביאו אותם איתך. אתה יכול לתלות את הטבעות על ברים של קופים ולעשות כמה עליות שרירים.
אתה יכול גם לתלות את הטבעות כך שינחו 2 עד 3 מטרים מעל הקרקע. זה הגובה הנכון לעשייה שכיבות סמיכה מוגבהות (כאשר הרגליים שלך בטבעות והידיים שלך על הקרקע) ו כפיפות בטן מוגבהות (שם אתה נוטל את המיקום של שכיבות הסמיכה המוגבהות אך מכווץ את הרגליים אל החזה תוך שמירה על ידיים ישרות). קיליאן מציע לנסות 3 סטים של 30 עד 50 כפיפות מוגבהות שנעשו בקצב מהיר, עם 30 שניות של מנוחה בין סט לסט. אופציונאלי: בכי בתנוחת העובר.
קורות איזון דלי נשיאה
קרני איזון נהדרות לפעילויות "מנוחה" בין סטים של תרגילים אחרים. קיליאן מציע ללכת איתם כשהדופק שלך כבר גבוה, כדי למקסם את הזמן שלך כשאתה לא מבצע יותר תנועות ריאות.
עבור אבות חזקים יותר (אתם יודעים מי אתם) וילדים אמיצים מתחת לטווח של 50 פאונד, אתם יכולים להשתמש בילדים שלכם כמו משקולות חופשיות. הרם את ילדך וחבק אותו אל החזה שלך - בדומה לא נשיאת דלי במהלך מרוץ ספרטני - וחוצים את הקורה 3 פעמים. במידת הצורך, מנוחה וחזור. "אתה באמת תעבוד על הגב התחתון שלך", אומר קיליאן. זה יהיה החלק בגוף שהורג אותך כי הוא לא חזק מספיק.
מבחן זריזות קיר טיפוס צוקים
אם למגרש המשחקים שלכם יש קיר סלע קטן, תוכלו לחצות אותו מצד לצד כדי לתרגל את הנחת הידיים והרגליים בצורה מדויקת ויעילה. "הסתכל על כל אחיזה כשאתה אוחז בה והתמקד במקום שבו אתה הולך להניח את הידיים והרגליים. במירוץ, זה כל כך חשוב", אומר קיליאן. זה גם חשוב כדי שלא תיפול על התחת בזמן תלייה מהקיר.
פלטפורמת Step-Ups
רוב מגרשי המשחקים עולים על פלטפורמות קטנות או בולי עץ כדי שהילדים שלך לטפס עליהם, אבל אתה יכול לעשות עליהם עליות. קיליאן יניח את הילד שלו על כתפיו, או יחזיק אותם לחזה שלו, וישים רגל אחת על גבי הרציף. תעלה, תרד למטה. חזור 10 פעמים, או עד שתחושת הצריבה משתלטת. בצע 3 סטים, עבור סך של 60 עליות מדרגה.
ארגז חול חול עיתונות תקורה
קנו שק חול ריק מחנות לחומרי בניין והביאו אותו למשימתכם הבאה במגרש המשחקים. מלא אותו ב-20 עד 40 פאונד של חול (אתה רק שואל אותו; מגרש המשחקים לא יחמיץ את החול). "זה מגוחך כמה אימונים אתה יכול לעשות עם שק חול", אומר קיליאן. אחד הקלים ביותר הוא א מכבש עילי. או לשאת את התיק על החזה שלך (בדומה לשאת את הדלי) במרווחים של 50 עד 100 יארד. אל תשים לב לילדים שקוראים לך פורץ חול.
לווריאציה אינטנסיבית יותר, משחררת חומצת חלב, בצע 3 סטים של הפעולות הבאות:
- 10 כפיפות בטן תוך החזקת שק החול לחזה
- 10 פעמים להפיל את שק החול, להרים אותו ולהרים אל החזה
- 10 גיבוש טורקי עם שק החול על הכתף
- אופציונאלי: לאחר השלמת סט אחד, נשא את שק החול בין 50 ל-100 יארד ל"התאוששות". או לנוח 30 שניות עד דקה.
מגרש משחקים מרובים 5K
במקום להישאר בפארק בודד או במגרש משחקים, לאבות עם ילדים קטנים בעגלות קיליאן ממליצה לרוץ בין גני שעשועים. מכיוון שמרוצים ספרטניים מכסים מרחק של 4 עד 15 מיילים, הוא מחפש מכשולים שונים ברחבי השכונה במרחק של חצי מייל עד מייל זה מזה. "מכיוון שאתה עייף כאשר אתה מגיע לראשונה לאחד חדש, זו דרך מצוינת להוסיף אימוני סיבולת ולקבל אימונים מרובים", הוא אומר.
מערבבים אימונים ספציפיים במגרשי המשחקים, והשתמש בזמן הריצה כדי לבנות סיבולת. אם מגרשי המשחקים אינם מרוחקים מספיק בשביל אימון כבד, אתה תמיד יכול ללבוש א אפוד במשקל 16 קילו בזמן ריצה. או, כפי שאתה קורא לזה, תינוק.