האם אתה מרגיש שרוף מאותם אימונים ישנים בבית? אלה שהוצאת אבק בתחילתם בידוד כשחיפשת נואשות אימונים לעשות בבית? אם אימונים קלים בבית מתחילים לשעמם ממך את השטויות, אל תחפש עוד. ריכזנו רשימה של מהלכי כוח מורכבים ואירוביים שיעזרו לך להתפרק בין הספה לשולחן הקפה שלך.
היה הראשון לקבל אַבהוּת - המדריך המקיף שלנו ללידה, תקציב והפיכה להורה מאושר - זמין להזמנה מראש עכשיו!
גם אם לצאת מהבית לריצה או רכיבה על אופניים היא לגמרי אפשרית שוב, לתפוס כמה דקות לאימון בבית יכול להיות נשק סודי בכל עונה. אימונים קלים יכולים לגרום לך להזיע ולבנות שריר, עם ציוד מינימלי וקצת ידע. רוצים לקבל אימון פשוט בבית שעובד וגם מונע שעמום? המהלכים האלה בעצימות גבוהה לא רק מצוינים לפעילות גופנית בבית - הם גם מהנים.
הרכבנו קל בבית להתאמן מורכב מ-15 כוח ותנועות אירוביות שניתן לבצע בסלון שלך, תוך פחות מ-30 דקות. ביצוע התרגילים האלה בבית יעשה גוונים של נקודות התורפה שלך, יגרום לדם שלך לזרום וללב לזרום, ויאפשר לך לפקח (לפחות בתיאוריה) על הילדים שלך בקרבת מקום בזמן שאתה נמצא בזה. חברו את הדברים הבאים בסדר לפי בחירתכם והקפידו על כך.
מהלכי אימון קלים בבית לבניית חוזק ליבה
כפיפות בטן. בסיסי, אבל יעיל. כוון ל-20 כדי להתחיל, ותתקדם עד 50 ברגע שאתה מקצוען. אל תכניס את הרגליים מתחת לכיסא או לשולחן כדי לקבל את האפקט המקסימלי.
כפיפות בטן. גרסאות נגיסות אלה של האנצ'ילדה כולה מבודדות שרירי בטן קטנים ועמוקים יותר בתנועתם. צלם עבור שלושה סטים של 20.
אופניים. שכבו על הרגליים האחוריות באוויר, ברכיים כפופות. הניחו את הידיים מאחורי הראש. התחל לשאוב את הרגליים בתנועת האופניים הקלאסית, במרץ, למשך דקה אחת.
קרשים. ללא ספק את מהלך החיטוב הכולל הטוב ביותר שאתה יכול לעשות. נח על המרפקים והבהונות, תוך שמירה על גב ורגליים ישרות. החזק דקה אחת.
תנועות אימון בגוף התחתון בבית
סקוואט. גב ישר, כפות הרגליים מעט פשוקות. הורד את המושב שלך לגובה הברכיים. בצע שתי קבוצות של 10. גרסה מתקדמת/אבא: עשה זאת עם ילדך על הגב.
ריאות. זהו הטונר המרובע הטוב ביותר בעיר. התחל לעמוד עם כפות הרגליים במקביל. קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין, נוחת עם ברך כפופה ומעל בהונות. אפשרו לברך האחורית לרדת למטה לכיוון הרצפה תוך הנפת זרוע שמאל קדימה לאיזון. דחוף את הרגל הקדמית הימנית כדי לחזור לעמוד. בצע שני סטים של 10 בכל צד.
קפיצות סקוואט. כופפו את הברכיים כאילו אתם נכנסים למצב סקוואט, תוחב את הידיים כמו גולש בירידה. קפוץ מהרצפה ויישרו את הרגליים באוויר, לפני שנחתו שוב בסקוואט. גרסה מתקדמת: כשאתה דוחף מהרצפה לקפיצה, הוסף חצי טוויסט כדי שתנחת בכיוון ההפוך. בצע שתי קבוצות של 10.
ברכיים גבוהות. ריצה במקום במשך דקה אחת, הרם כל ברך גבוה ככל האפשר.
סקוואט ספליט בווארי. זה נשמע הארדקור, אבל זה רק סקוואט רגיל עם רגל אחת מונחת על מושב כיסא או שולחן נמוך מאחוריך. התמקדו בשמירה על המשקל שלכם מעל הרגל הקדמית, ואל תתנו לברך להתכופף יותר מהבהונות. שני סטים של 10 בכל צד.
מגדלים עגל. פנו אל קיר והניחו את כפות הידיים נגדו לאיזון ותמיכה. עלה על הבהונות וחזר למטה. חזור 20 פעמים. גרסה מתקדמת: תן לילד שלך לרכוב על גב נסיעה להתנגדות נוספת.
מהלכי אימון פלג גוף עליון בבית
שכיבות שמיכה. זרוק ותן לנו 20. תן לילדך לשבת על הישבן שלך לקבלת עמידות נוספת במשקל.
מטבלים. שב על כיסא יציב, ידיים אוחזות בקצה הקדמי של המושב. דחוף את הישבן שלך קדימה עד שהוא תלוי לפני המושב והמשקל שלך נתמך בזרועותיך. כופפו מרפקים והפילו את הירכיים לכיוון הרצפה. לְסַדֵר. בצע שני סטים של 10 מטבלים.
מעליות מתים. גרסה שונה של חדר הכושר הקלאסי, תזדקק לחפץ כבד ונמוך לקרקע בשביל זה, כמו שני קנקני מים בגודל ליטר, משקולות או תיק מלא בנעליים. התחל לעמוד, רגליים ברוחב הכתפיים, גב ישר, ברכיים כפופות מעט. שמור על גב ישר, הושט יד למטה ואחז בחפץ המשוקלל על הרצפה שלפניך. חזור למצב אנכי. להנמיך; להרים בחזרה. לעשות 20 פעמים.
תרגילי קרדיו-בווסט בבית
ג'ק קפיצה. הגיע הזמן להעלות את הדופק. הקפד להרים את הידיים מעל הראש בכל פעם, ולשמור על פעילות אירובי למשך דקה אחת לפחות.
סמוך קום. צא מקרש מושלם לקפיצה עם הידיים באוויר וחוזר מהר ככל האפשר. התחל עם 10 ותתקדם משם.
