אימון להקת התנגדות לחוזק ידיים ורגליים

להקות התנגדות שולטות ואם אתה מתאמן באופן קבוע ולא משתמש בהן, כדאי לך. בתור התחלה, הם קלים, ניתנים לאחסון, ניידים, לא יקרים, ויכולים להכפיל את עצמו בקושי. לאבטח את המזוודות לגג הסטיישן המשפחתית (אין תגובה נוספת איך זה היה גילה). יתר על כן, העיצוב הפשוט של רצועת התנגדות אומר שכל מה שאתה צריך לעשות כדי להפוך את התרגיל לקל או קשה יותר הוא להגדיל או להקטין את המידה שבה אתה מותח אותם. בניגוד למשקולות או קטלבלס, הם באמת עזר לאימון בגודל אחד שמתאים לכולם.

יש לכאורה אינסופי של דרכים להשתמש בלהקות האלה אצלך שגרת כושר, חלקם יעילים יותר מאחרים. ריכזנו 15 מהלכי רצועת ההתנגדות הטובים ביותר כדי לתת לך אימון גוף מעולה. מוּכָן?

משיכות בחזה

מה זה עובד: פקקים, תלת ראשי

איך ל: החזק את רצועת ההתנגדות שלך באופן רופף ליד המרכז, ידיים במרחק של כמטר אחד זה מזה. הרם את הידיים ישירות החוצה לפניך. כווצו את השכמות יחד ופתחו את הידיים החוצה לרווחה, מותחים את הרצועה. שחרר לאט בחזרה למרכז.

כמה: 10 חזרות, 2 סטים

בשורה הראשונה

מה זה עובד: דו-ראשי, דלתא

איך ל: לעמוד מול דלת. חבר קצה אחד של רצועת ההתנגדות לידית הדלת. החזק את הקצה השני ביד ימין והרחק מהדלת עד שיש מתח קל על הרצועה כאשר זרועך מושטת. שמור על גב ישר, ברכיים כפופות מעט, כופף את המרפק הימני ומשוך את היד לכיוון החזה. לאט לאט לשחרר.

כמה: 10 חזרות מכל צד, 3 סטים

תלתל דו-ראשי

מה זה עובד: שְׁרִיר הַזְרוֹעַ

איך ל: עמוד על קו האמצע של רצועת ההתנגדות, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. החזק קצה בשתי הידיים, כפות הידיים פונות קדימה, כך שתהיה התנגדות קלה על הרצועה כאשר הידיים שלך ישרות לצדך. לכופף מרפקים, לכופף את הדו-ראשי ולהרים ידיים לכיוון החזה. לאט לאט לשחרר.

כמה: 10 חזרות, 3 סטים

שכיבות סמיכה

מה זה עובד: כל מה שדחיפה רגילה עושה, רק קשה יותר

איך ל: עטפו את הרצועה מאחורי הגב, כופפו את הידיים והחזיקו את קצה הרצועה בכל יד בגובה החזה (דמיינו שזה עתה כרכתם צעיף סביב פלג הגוף העליון). מבלי לשנות את האחיזה, רדו על הרצפה ובצעו שכיבות סמיכה, הרגישו את ההתנגדות הנוספת על הידיים שלכם כשאתם מיישרים אותן.

כמה: 20 שכיבות סמיכה, 2 סטים

מדרגות צד

מה זה עובד: גלוטים, ארבעים

איך ל: קשרו את רצועת ההתנגדות סביב הקרסוליים כך שיהיה מתח קל כאשר כפות הרגליים שלכם מרוחקות כ-6 סנטימטרים זה מזה. כופף ברכיים ועשה צעד רחב לצד ימין, מרגיש את ההתנגדות כפי שאתה עושה. הביאו את רגל שמאל לימין.

כמה: 10 מדרגות לכל צד, 2 סטים

פלאנק הליכות

מה זה עובד: ירכיים, glutes

איך ל: קשרו את רצועת ההתנגדות סביב הקרסוליים כך שיהיה מתח קל כאשר כפות הרגליים שלכם מרוחקות כ-6 סנטימטרים זה מזה. רדו בתנוחת דחיפה מורחבת (ידיים ישרות). קח צעד צד רחב ימינה, ודרוך את זרועך הימנית מעלה כדי לעקוב. צעד רגל שמאל וזרוע מעל כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

כמה: 10 מדרגות לכל צד, 2 סטים

Flye לאחור

מה זה עובד: רומבואידים, דלטואידים

איך ל: לעמוד בניצב לדלת. חבר קצה אחד של רצועת ההתנגדות לידית הדלת. החזק את הקצה השני ביד ימין והתרחק מהדלת עד שיש מתח קל על הרצועה כאשר זרועך מושטת. שמירה על כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הברכיים כפופות מעט, התכופפו במותניים כך שהגו שלך מקביל לרצפה. משוך את זרועך המושטת לכיוון הרצפה, שמור אותה ישרה. שחרר בחזרה לצד.

כמה: 10 חזרות מכל צד, 3 סטים

הרמה לרוחב

מה זה עובד: דלטואידים

איך ל: עמוד על קו האמצע של רצועת ההתנגדות, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. החזק קצה בשתי הידיים כך שתהיה התנגדות קלה על הרצועה כאשר הידיים שלך ישרות לצדך. התכופף מעט קדימה במותניים, שמור על גב ישר. שמירה על זרועות ישרות, הרם אותן ישירות החוצה לצדדים עד שהן מגיעות לגובה הכתפיים. לְשַׁחְרֵר.

כמה: 10 חזרות, 2 סטים

לחיצת כתף

מה זה עובד: תלת ראשי, כתפיים

איך ל: עמוד במצב מזווד, רגל ימין בערך רגל לפני שמאל. חבר את מרכז רצועת ההתנגדות מתחת לעקב הגב (השמאלי). החזק קצה בשתי הידיים כך שתהיה התנגדות קלה כאשר המרפקים שלך כפופים ותחבים לצדדים, ידיים מורמות לגובה הכתפיים. השתמש בליבה שלך כדי לייצב את הגוף שלך, לחץ את הידיים מעל הראש, הרחיב את הידיים במלואן. כופפו את המרפקים והורידו את הידיים בחזרה לגובה הכתפיים.

כמה: 10 חזרות, 2 סטים

שורה בישיבה

מה זה עובד: גב עליון ואמצעי, דו ראשי

איך ל: התחל לשבת על הרצפה עם רגליים ישרות לפניך, רצועת התנגדות מקושרת סביב כפות הרגליים. החזק קצה אחד של הרצועה בכל יד כך שיהיה מתח קל כאשר הידיים שלך פרושות לפניך. כופפו את המרפקים הצידה ומשכו ידיים לכיוון החזה, תוך שמירה על גב ישר. לְשַׁחְרֵר.

כמה: 10 חזרות, 2 סטים

הרמת רגליים

מה זה עובד: שרירי הירך האחורי, glutes

איך ל: קשרו את רצועת ההתנגדות סביב הקרסוליים כך שיהיה מתח קל כאשר כפות הרגליים שלכם מרוחקות כ-6 סנטימטרים זה מזה. רדו בתנוחת הקרש (מנוחה על המרפקים). שמור על גב ישר, צור קשר עם העכוז והרם את רגל ימין גבוה ככל האפשר מאחוריך. לאט לאט לשחרר.

כמה: 10 חזרות מכל צד, 2 סטים

הרמת רגליים בצד

מה זה עובד: חוטפי ירכיים, glutes

איך ל: קשרו את רצועת ההתנגדות סביב הקרסוליים כך שיהיה מתח קל כאשר כפות הרגליים שלכם מרוחקות כ-6 סנטימטרים זה מזה. עמוד ישר עם יד שמאל נוגעת בקיר לתמיכה. הרם את רגל ימין הצידה הכי גבוה שאתה יכול, תוך שמירה ישרה. לְשַׁחְרֵר.

כמה: 15 חזרות מכל צד, 3 סטים

Adductor Squeeze

מה זה עובד: אדדוקטים, גלוטים

איך ל: לעמוד בניצב לדלת. חבר קצה אחד של רצועת ההתנגדות לידית הדלת. קשרו את הקצה השני סביב קרסול ימין והתרחקו מהדלת עד שיש מתח קל על הרצועה כאשר רגל ימין מושטת הצידה. (הנח כיסא מקדימה עליך לתמיכה במידת הצורך.) ממצב זה, לחץ על שרירי הירך הפנימיים והורד את רגל ימין למטה ולרוחב קו האמצע, תוך שמירה על רגל ישרה. שחרר לאט חזרה הצידה.

כמה: 15 חזרות לכל צד, 3 סטים

לחיצת חזה בעמידה

מה זה עובד: פקקים, דו-ראשי, גב עליון

איך ל: קשרו את מרכז רצועת ההתנגדות לידית דלת, ומשאירים כמויות שוות של רצועה משני הצדדים. פנה הרחק מהדלת, החזק קצה של הרצועה בכל יד כך שיהיה מתח קל על הרצועה כאשר המרפקים שלך כפופים והידיים נמצאות בחזה שלך. הזיזו את כפות הרגליים שלכם לאיזון, הפעילו את הליבה, לחצו את שתי הידיים קדימה עד שהן ישרות. כפוף מרפקים ושחרר.

כמה: 10 חזרות, 2 סטים

סקוואט

מה זה עובד: ארבעים, glutes

איך ל: עמוד על קו האמצע של רצועת ההתנגדות, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. כופפו ברכיים וצנחו למצב סקוואט, ברכיים על אצבעות הרגליים והירכיים במקביל לרצפה ככל שתוכל להשיג אותן. החזק את קצה הרצועה בשתי הידיים והתאם את האחיזה כך שתהיה התנגדות קלה כאשר הברכיים כפופות, המרפקים כפופים והידיים תחובות בחזה שלך. שמירה על הידיים בגובה החזה, יישר רגליים למצב עמידה. חזור לסקוואט.

כמה: 10 חזרות, 2 סטים