הורים טריים הולכים ברגל יותר מהאדם הממוצע. מסביב לבלוק עם תינוק ישן, לפארק עם תינוק ישן, חזרה מהפארק עם בכי מותק, הליכה היא פעילות שיכולה לעזור לילד לישון, להביא לכולם אוויר צח ולשרוף קצת קלוריות. אבל האם פעילות גופנית בהליכה היא באמת? האם אתה יכול לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל או להיכנס לכושר פשוט על ידי הנחת רגל אחת מול השנייה?
בלי ספק.
כשאתה הולך, אתה שורף במגרש הכדורים של 450 קלוריות לשעה. זה די טוב. דברים משתפרים עוד יותר כשאתה מפעיל יותר מהשרירים שלך: זרקו פנימה כמה נפילות עמוקות, הוסיפו ברכיים גבוהות ועקבו אחרי התרגילים האחרים המפורטים להלן, ואתה מסתכל על 600-700 קלוריות לשעה, או 300-350 ב-30 בלבד דקות. זה אימון אמיתי, בהליכה שאתה הולך לצאת בכל מקרה. אם אתה דוחף עגלה, הקפד לחבר שרוך מהעגלה לפרק כף היד שלך וודא שהתינוק שלך חגור היטב. עכשיו, התכוננו להפוך את ההליכה היומית של 30 דקות לאימון מלא.
ג'וג-ווק (6 דקות)
התחל את ההליכה שלך ב... הליכה. טיילו בקליפס נמרץ למשך דקה, ואז עברו לריצה קלה. אם לא רצתם בעבר עם עגלה, קצרו את הצעדים בהתחלה מכיוון שצעדים ארוכים יותר עלולים לגרום לכפות הרגליים שלכם לפגוע במסגרת. ריצה במשך דקה, ואז ללכת שוב. חזור על רצף הכיבוי שלוש פעמים.
הליכת רוח (4 דקות)
מצא לעצמך קצת מקום, בין אם בבלוק שקט, במגרש חניה ריק או בפארק מקומי. הישען לתוך העגלה ודחוף אותה החוצה לפניך, מחזיק מעמד כשאתה עושה צעד גדול קדימה עם רגל ימין. כופפו את ברך ימין, השתמשו בידיות העגלה לאיזון, אך לא כדי לשאת משקל. התיישר לעמידה, העבירי את רגלך השמאלית תוך כדי ותוך כדי יציאה עמוקה נוספת. המשיכו בדרך זו תוך כדי צעדי ענק וכופפו ויישרו את הרגל הקדמית.
ברכיים גבוהות ובעיטות ישבן (5 דקות)
המשך ללכת עם העגלה שלך, אך במקום לעשות צעדים רגילים, הרם את הברכיים גבוה ככל האפשר אל החזה בכל צעד. שמור על עמוד השדרה שלך ישר וכוווץ את הבטן שלך בכל עלייה בברך. עשה זאת למשך 30 שניות, ואז צא לריצה קלה, ותבעט את העקבים אל הישבן שלך בכל צעד. לאחר 30 שניות של בעיטות ישבן, חזור לברכיים גבוהות. השלם חמישה סטים.
סקוואט וקפיצות סקוואט (4 דקות)
הפעל את בלם העגלה. ממצב נייח, החזק את ידיות העגלה לאיזון והנח את כפות הרגליים שלך מעט רחב יותר ברוחב הירכיים. כופפו את הברכיים והפילו את המושב לכיוון הקרקע, במטרה שהירכיים שלכם יהיו מקבילות למדרכה. יישר לעמידה. עשה זאת במשך דקה אחת, ואז הסתובב כך שתפנה אל הכרכרה. מכאן, צנחו לסקוואט נוסף (הפעם, בלי להחזיק בשום דבר), ואז קפוץ לאוויר מול התינוק המאושר שלכם. נוחת שוב למטה בסקוואט, וחזור על הקפיצה. לעשות במשך דקה אחת. חזור על שני המהלכים.
Sidewinders (3 דקות)
על משטח שטוח, סובב כך שגופך יהיה הצידה לעגלה שלך. החזק את הכידון ביד אחת, התחל לרוץ בתנועה הצידה, תוך כדי מספריים של הרגליים מלפנים ומאחור במעין דוגמת גפן. כל 30 שניות, החלף צד, עד שתגיע לשלוש דקות.
לחיצת זרוע ושורת עגלה (8 דקות)
מצא גבעה קטנה או רמפה. פנה אל השיפוע, אחז בעגלה ביד אחת על הכידון, ו לִדחוֹף. טען את דרכך במעלה הגבעה, תוך התמקדות בשמירה על גב ישר והפעלת שרירי החזה שלך כדי להניע את הילד הזה קדימה. ברגע שתגיעו לראש הגבעה (או כעבור כדקה) עצרו ופנו כך שתפנו אל המדרון כלפי מטה. חזור לאחיזה בשתי ידיים. מעמידה רחבה, כופפו את הברכיים והניחו לעגלה להתגלגל מעט מכם עד שזרועותיכם מושטות במלואן, ואז משוך אותה אחורנית אליך תוך כדי התיישרות. חזור על זה במשך דקה אחת, ואז צעד במהירות לתחתית הגבעה. התחל שוב לדחוף את העגלה לראש הגבעה, הפעם באמצעות הזרוע הנגדית שלך. חזור על כל רצף העלייה-ירידה בסך הכל ארבע פעמים.
