ברבל זז כדי להתחזק

ראית את הגברים המסורים האלה בחדר הכושר, מסובבים ומתמרנים את צינור הפלדה הארוך הזה כמו מעודדות עם האלות שלהם. הם יכולים לבצע אינספור מהלכים עם תמורות אינסופיות ונראה שהם מתאמנים בכל שעה. אין א אבא בוד ביניהם. סביר להניח, זה לא אתה. וזה בסדר גמור, כי במציאות, למרות הווריאציות והשילובים של המהלכים שאפשר לעשות עם משקולת, יש באמת רק 7 שאתה צריך לדעת לסוג של חוזק תפקודי אתה צריך. אולי לא תסתלק עם זרועות גדולות אוֹ קוביות בבטן, אבל אתה תהיה בכושר וזריז - וזה כל מה שאתה באמת צריך.

תלתלי משקולת

החזיקו את המשקולת בשתי הידיים, כפות הידיים פונות קדימה, מרווחות בערך ברוחב הכתפיים, ידיים ישרות. נשפו, כופפו מרפקים והרימו את המוט אל החזה. שאפו ושחררו. בצע 3 סטים של 10 חזרות.

טיפ מקצוען: לחיבור מירבי של הדו-ראשי, שמור על פרקי הידיים שלך בשקט ומרפקים תחובים לצדדים שלך בזמן ביצוע הסלסול.

שורת משקולת

עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. שמירה על רגליים וגב ישרים, התכופף קדימה ותפוס את המשקולת באחיזה יתרה, ידיים ברוחב הכתפיים. הרם מעט את החזה כדי להרים את המשקולת סנטימטר מהרצפה (הזרועות עדיין ישרות). ממצב התחלה זה, כווצו את השכמות, כופפו מרפקים והרימו את המשקולת אל החזה. לְשַׁחְרֵר. בצע 3 סטים של 10 חזרות.

טיפ מקצוען: התחל את התנועה על ידי משיכת הכתפיים לאחור, תוך שמירה על התנועה חלקה. אם אתה צריך להשתמש בתנועת "קפיצה" כדי להעלות את המוט, זה אומר שהמשקל כבד מדי; לרדת 10 קילו.

ברבל סקוואט

בעזרת מתלה סקוואט, הנח את המשקולת בגובה החזה. צעד מתחתיו, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים פשוקות מעט. מרכז את המוט על הכתפיים שלך ואחוז בו בשתי ידיים ברוחב הכתפיים. יישר את הרגליים כדי להרים את המוט מאחיזתו ולקחת צעד קטן אחורה. דוחפים את העקבים לרצפה, כופפו את הברכיים ודמיינו שאתם יושבים לאחור בכיסא. הפעל נגד התנועה לאחור של הירכיים שלך עם ציר קל קדימה עם החזה שלך, תוך שמירה על גב ישר. סקוואט עד שהירכיים מקבילות לרצפה. סחוט את העכוז וחבר את שרירי הירך שלך כדי לחזור לעמוד. בצע 2 סטים של 10.

טיפ מקצוען: שמרו תמיד על שליטה בתנועה; רק להוריד למצב נוח. הקפד למקם את תופסת הבטיחות בגובה הברכיים לפני שתתחיל, למקרה שתצטרך אותו!

משקולת שורה זקופה

עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים ישרות, משקולת אוחזת לפניך בשתי ידיים ברוחב הכתפיים. חיבור הליבה כדי לשמור על גב ישר, לכופף מרפקים ולהרים את המוט לגובה חזה גבוה. (המרפקים שלך יתכופפו הצידה ולמעלה.) שחרר. בצע 3 סטים של 10.

טיפ מקצוען: כדי למנוע מאמץ יתר בצוואר, התמקדו בשמירה על צוואר ארוך ורגוע בזמן שאתם מרימים את המוט.

ברבל ירך דחף

שכבו על הגב על ספסל, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה. הנח את המשקולת על הברכיים שלך, ישירות מעל הירכיים. שאפו עמוק, ותוך כדי הנשיפה, סחטו את העכוז ודחוף את הירכיים לשמיים, הרם את המוט תוך כדי (הנח את הידיים קלות על המוט כדי להחזיק אותו במקומו). שאפו ושחררו. בצע 2 סטים, 8 חזרות.

טיפ מקצוען: אם יש לך מבנה גוף דק, עטוף מגבות ידיים (או צווארון משקולת מרופד) סביב המוט במקום שבו הוא בא במגע עם עצמות הירכיים שלך.

ברבל דדליפט

עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים מול המשקולת. צרו קדימה במותניים, שמירה על גב ישר, ואחוז במשקולת עם ידיים ברוחב הכתפיים. כופפו בעדינות את הברכיים, ואז יישרו בתנועה חד-משמעית אחת, הרם את פלג הגוף העליון יחד עם המוט, תוך שמירה על זרועות ישרות, עד שתחזרו למצב זקוף. הורד את המוט בחזרה לרצפה, תוך שמירה על גב ישר. בצע 3 סטים ו-10 חזרות.

טיפ מקצוען: שמור את ראשך פונה קדימה והבט מעט גבוה מגובה העיניים למשך התרגיל כדי להבטיח יישור נכון.

ברבל מושך בכתפיו

עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, משקולת נאחזת לפניך בשתי הידיים באחיזה על היד, מעט יותר מרוחב הכתפיים. שמור על זרועותיך ישרות, כיווץ את הכתפיים כלפי מעלה לכיוון האוזניים שלך עד לגובהן. החזק לשנייה ואז שחרר. בצע 3 סטים של 10.

טיפ מקצוען: כדי לתת לחזה ולדלטואידים שלך אימון מתאים, הימנע מכיפוף ידיים והפעלת הדו-ראשי שלך כדי להרים את המוט.