אם אתה רוצה לראות פציעה איומה בשריר הירך האחורי, פשוט צפה במשחק של כדורגל. יחד עם גברים גדולים הבוחר וודגיס והאגו של ג'ו באק, זה אחד המראות הנפוצים ביותר של הרשת. אבל ה-NFL רחוק מלהיות המקום היחיד בו פציעה הוא נפוץ. פשוט תשאל קבוצה של רצים, רוכבי אופניים ואבות מבצעים ריקודים מאולתרים בחצר האחורית. שריר הירך האחורי - המפורסם ביותר מבין שרירי הירך האחוריים (שהוא, אגב, למעשה שלושה שרירים) חיוני לקיום שלך במגרש ומחוץ למגרש. כדי לוודא שלא תהפוך לאחד מהסובלים, פנינו למרטי ולסקו, CPT, הבעלים של כושר אדג' בקליבלנד להציע כמה תרגילי הירך האחורי שהבחור הממוצע צריך להוסיף לו שגרה. שלבו אותם, ותהיה פחות סיכוי לרדת מחזיק את החלק האחורי של הרגל - ולהיות חזקים וגמישים יותר בסך הכל.
דדליפט
למה? "דדליפט הם תרגיל ההמסטרינג החיוני", אומר ולסקו. "הם עובדים 100 אחוז מהרגליים שלך, ומערבים כמעט כל שריר אחר בגוף."
איך לעשות אותם:
"התחל עם המשקולת על הרצפה, ממש מעל הקרסוליים שלך ישירות מול השוקיים שלך", מייעץ ולסקו. "שמור על עמידה ברוחב הכתפיים, והשתמש בכל הגוף כדי להרים את המוט מהרצפה. אתה רוצה להרים את המשקל עם הרגליים והעכובים, במקום הגב התחתון. בחלק העליון של התרגיל, עמדו זקוף מבלי להאריך יתר על המידה את הגב התחתון, ולאחר מכן הורד את המוט עם שליטה, לשמור אותו קרוב ככל האפשר לגוף שלך." בצע שלושה סטים של 1-6 חזרות לכל היותר מִשׁקָל
בוקר טוב
המאמן אומר: "זהו תרגיל ציר ירך - התנועה מגיעה מכפיפה במותניים. "בוקר טוב" יחזק את הגלוטס ואת שרירי הירך, שמעורבים בכל דבר, מריצה ועד זריקה ותפיסת הכדור".
איך לעשות אותם:
"הנח את המשקולת על הגב העליון והכתפיים, ולא על הצוואר ועמוד השדרה שלך", מורה ולסקו. "שמור את הראש למעלה, ויישר את הגב כך שתוכל להתכופף קדימה בירכיים עד שהגוף שלך מקביל לרצפה. אם אתה חדש בתרגיל, רד הכי רחוק שאתה יכול תוך שמירה על שליטה לפני שאתה חוזר לעמדת ההתחלה." שלושה סטים של 8-10 חזרות במשקל בינוני
גרירת צלחת
למה? "גרירת צלחות היא נהדרת כי הם לא דורשים שום ציוד מיוחד - רק משקל. ואתה יכול לעשות אותם בשכיבה."
איך לעשות אותם: "שכב עם שתי הרגליים בחוץ לפניך", אומר ולסקו. "לאחר מכן הניחו את אחד מהעקבים על המשקולת וכופפו את הברך תוך גרירת המשקולת על הרצפה ועד לישבן. כאשר אתה מאריך את הרגל, דחף את המשקל בחזרה החוצה. גרירת צלחות לא תרחיב אותך, אבל היא מושלמת למיזוג ולפיתוח כוח." בצע שלושה סטים של 10-12 חזרות לכל רגל במשקל בינוני.
גלוטה / שינקן מעלה
למה? "זהו תרגיל משקל גוף, כמו משיכה או שכיבות סמיכה, שאתה יכול לעשות בכל מקום שיש לך משטח ישר, ומשהו שאתה יכול להשתמש בו כדי לחזק את הרגליים. אם הילד שלך גדול מספיק, הוא או היא יכולים אפילו לשבת עליהם."
איך לעשות אותם: "התחל בכריעה וחיזוק הרגליים. אתה יכול לתת למישהו להחזיק אותם, או שאתה יכול לתחוב את העקבים מתחת לספה או לכיסא. שים את הידיים על האוזניים, ותן לאט לגופך ליפול אל הקרקע, תוך שליטה בתנועה. אתה תשתמש בשרירי הירך האחורי שלך, הגלוטס ובליבה. ברגע שאתה מגיע לנקודת הכישלון - שבו אתה חושב שאתה הולך ליפול קדימה - צנח לתוך שכיבות סמיכה והזיז את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה". בצע שלושה סטים של 10-12 חזרות
מתיחה למגבת הירך
למה? "אם אתה עובד על השריר, למתוח אותו חשוב לא פחות. זוהי מתיחה נהדרת עבור מישהו שעלול לסבול מכאבי גב תחתון קלים, כמו שאנו נוטים לקבל ככל שאנו מתבגרים."
איך לעשות את זה: "שכב על הגב ותמך בירך שלך במגבת עטופה באמצע בין העכוז והברך. כאשר אתה מיישר לאט את הברך, אתה תרגיש מתיחה בחלק האחורי של הירך. המטרה היא למתוח מספיק לאחור כך שתחתית כף הרגל תפנה לתקרה". החלף רגליים, והתחל בהחזקת המתיחה למשך 10 שניות. לאחר מכן עבדו עד 20-30 שניות.
מתיחה לקיר הירך
למה? "גם זה קל. כל מה שצריך זה קיר ומשטח שטוח, ותוכלו למתוח נכון את שרירי הירך האימון לפני, במהלך או אחרי אימון במינימום מתח".
איך לעשות את זה: "שכב על הרצפה עם התחת שלך על הקיר בפינה, או ליד פתח. השאר רגל אחת על הרצפה, והרם את הרגל השנייה אל הקיר ודחוף את הברך ישרה - מבלי להאריך אותה יתר על המידה - כך רגל מורמת, והרגל שלך על הרצפה יוצרות זווית של 90 מעלות." רגליים חלופיות, והחזק את המיקום למשך 10-15 שניות, שלוש פעמים לכל רגל.
מתיחה עומדת
למה? כאשר יש לך שריר הירך הדק אחד במיוחד, אתה רוצה לבלות קצת יותר זמן במתיחתו. מתיחה זו מאפשרת לך להתמקד ברגל אחת בכל פעם.
איך לעשות את זה: עמוד זקוף עם רגל ימין משולבת על הרגל. שמור על שתי הרגליים ישרות, התכופף ונסה לגעת בהונות. לְהַחזִיק. כעת, החלף רגליים ועשה את אותו הדבר בצד השני. חזור לפי הצורך והרגיש חופשי להחזיק צד אחד יותר אם הוא הדוק יותר.
