מעגל הקומקום היחיד שאי פעם תזדקק לו

יש לך עשרים דקות וכמה קטלבלס? זה כל מה שאתה צריך כדי לבנות שריר ולמחוק קלוריות. הסיבה לכך היא שהקטלבלס תוכננו בצורה מושלמת לתנועות נפיצות ואקסצנטריות. בשימוש נכון - כמו בזה אימון קטלבלס - הם מציעים עליות שרירים גדולות גם עוזרות לך להמשיך ללפיד קלוריות זמן רב לאחר סיום השגרה.

"עם רוב המשקל מחוץ לידיות, יש להן מרכז מסה אופסט אשר מייצר אפקטים שאי אפשר להשיג עם משקולות או משקולת", אומר ברוס קלי, בעלים ומאמן אישי ב כושר ביחד. בנוסף, הם נהדרים עבור נשיאה. "אם ניסית לעשות נשיאה כבדה עם משקולות, אז למדת להעריך קטלבלס."

בשביל השגרה הזו קלי אומרת שאתה צריך גישה לכמה קטלבלס במשקלים שונים - אבל אתה יכול לעשות את האימון עם זוג בודד. התחל עם 35-45 פאונד ותתקדם משם. אתה רוצה לבצע את התרגילים האלה במעגל, להפריד בין תרגיל אחד למשנהו במהירות האפשרית, ולנוח רק 1-2 דקות לפני הסיבובים. מכוונים ל-3 סיבובים.

"עשה רק ארבעה סיבובים אם אתה באמת בכושר," אומר קלי. "עבור רוב הבחורים, שניים עד שלושה יעשו את זה." "ייקח לך פחות מ-20 דקות לעשות 3 מעגלים", אומר קלי. "זה לא יהיה קל, אבל אתה תעשה את העבודה שלך."

KB Halos

למה: זהו תרגיל ניידות כתפיים. "אתה מסתובב מבחוץ בצד אחד, מסתובב פנימי בצד השני, ועושה את זה בשני הכיוונים", אומר קלי. "זהו מדד לכמה טוב הכתפיים שלך מתפקדות. אם יש לך בעיות בכתפיים, זהו מקדחה שעלולה לגרום לבעיות. אם זה כואב אל תעשה את זה".

איך לעשות את זה: החזק את הקטלבל בשתי ידיים, הרם אותו אל החזה שלך. הרם אותו מעל הצד השמאלי של ראשך. הזיזו את ה-kettlebell כך שיהיה מאחורי הראש שלכם, ואז הזיזו את ה-kettlebell כך שיהיה מעל אוזן ימין. החזר את הקטלבל לחזה שלך, ואז הפוך את התנועה, הרם אותו מעל הצד הימני של ראשך.

בצע 5 חזרות.

כפיפות גביע

למה: זה מועיל בלימוד דפוס הסקוואט כמו גם ניידות הקידוח. "אתה באמת יכול לעבוד על טווח התנועה התחתון שלך על ידי החזקת הסקוואט ושימוש במרפקים כדי לחטט את הברכיים שלך", אומר קלי. "שב שם קצת, ועבוד על תנועת הירכיים והמפשעה שלך."

איך לעשות את זה: בעמידה עם רגליים ברוחב הכתפיים, החזיקו את הקטלבלס בשתי הידיים צמודות לחזה. סקוואט עד שהירכיים שלך נמצאות מתחת במקביל לרצפה, תוך שמירה על החזה למעלה והגב ישר. שמור את החזה והראש למעלה ואת הגב ישר. דחוף את הברכיים החוצה עם המרפקים. חזור לעמוד. חזור.

בצע 12 חזרות.

שורות עריקות

איך לעשות את זה: היכנס לעמדת קרש (החלק העליון של שכיבות סמיכה) כשהיא נאחזת בידיות של שני קטלבלס על הרצפה. עם זרוע אחת, משוך kettlebell כלפי מעלה, שמור את האמה שלך קרוב לגופך ואת הליבה שלך מיוצב. החזר את הקטלבל לרצפה. החלף צד עם כל חזרה או בצע את כל החזרות שלך לצד אחד ואז החלף.

בצע 6 מכל צד.

דדליפט רומני עם רגל אחת

למה: זה מאמן את הארכת הירכיים, את העכוז ואת שרירי הירך. "זה לא סקוואט", אומרת קלי. "זה ציר ירך עם האגן נע אופקית. העיקול של 10-15 מעלות בברך שלך לא אמור להשתנות לאורך התנועה."

איך לעשות את זה: עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, קטלבל ממוקם לפניך כשני מטרים. הרם רגל אחת מהרצפה. התכופף בירכיך והורד את פלג הגוף העליון שלך במקביל לרצפה, הרחיב את הרגל המורמת ישירות מאחוריך. תפוס את הקטלבלס ביד הנגדית לרגל העומדת והרם את פלג הגוף העליון בחזרה לעמדת ההתחלה. חזור, לאחר מכן החלף צד וחזור.

בצע 6 מכל צד

לחיצת קטלבל כפולה

למה: זה עובד על הכתפיים ושרירי הליבה שלך. "להדביק את הקטלבלס - להביא אותם לכתפיים שלך - ואז לחיצה עליהם בו זמנית דורשת הרבה יציבות ליבה", אומר קלי. "בכל פעם שאתה שם משקל על הראש שלך, הכתפיים שלך צריכות להישאר בגובה. הנטייה היא להישען לאחור או להתרחק. אתה לא אמור להרגיש את זה בגב התחתון שלך. ואם יש לך בעיות בכתף, זה לא תרגיל בשבילך".

איך לעשות את זה: עומדים עם רגליים ברוחב הכתפיים, הרימו שני קטלבלס ומשכו אותם לכיוון הכתפיים. סובב את פרקי הידיים שלך כך שכפות הידיים שלך פונות פנימה, הנח את הקטלבלס על החלק העליון של האמות שלך. לחץ על הקטלבלס מעל ראשך עד שהזרועות שלך ננעלות. הורד את הקטלבלס לאט לכתפיים שלך. חזור.

בצע 8 חזרות.

טורקית גיברים

למה: זהו תרגיל לאימון כוח וניידות כללי. "אלה הם הערכה מצוינת של כמה טוב אתה זז," אומר קלי. "כל חזרה צריכה לקחת 30-60 שניות."

איך לעשות את זה: שכבו על הגב עם רגליים ישרות וקטלבל ליד כתף ימין. גלגל על ​​הצד הימני שלך ואחוז בידית הקטלבלס ביד ימין. גלגל לאחור על הגב ולחץ על הקטלבלס ישר למעלה, הרחק מהחזה שלך. כופפו את רגל ימין כדי להניח את כף הרגל על ​​הרצפה. ישר את זרועך השמאלית לצדך, ואז התגלגל על ​​האמה השמאלית. לחץ על רגל ימין לרצפה, ולאחר מכן לחץ על יד שמאל על ידי יישור זרוע שמאל. הרם את הירכיים שלך הכי גבוה שאתה יכול, לחץ כלפי מטה דרך יד שמאל, עקב שמאל ורגל ימין. החלק את רגל שמאל לאחור ומתחתיך, בוא למצב כריעה עם יד שמאל על הרצפה. הרם את יד שמאל מהרצפה. צעד עם רגל ימין לעמוד, הבא את רגל שמאל אפילו עם ימין. הפוך כדי לחזור לעמדת ההתחלה על ידי דריכה של רגל שמאל לאחור, ואז הנחת יד שמאל על הרצפה, גישור למעלה, הנפת רגל שמאל דרך ישר לפניך, יושב עם תמיכה מיד שמאל, נרגע על האמה, ולבסוף מתגלגל על ​​הגב ומוריד את הקטלבלס מטה.

בצע שלוש חזרות בכל צד.

KB Swing

למה: זה בונה כוח נפץ. "זה כמו קפיצה, רק עם משקולת מחוברת לזרועותיך", אומרת קלי. "הזרועות שלך לא אמורות להתעייף. הירכיים שלך הן שמניעות את המשקל".

איך לעשות את זה: החזק את הקטלבלס בשתי ידיים באחיזה יתרה, הידיים תלויות למטה, הכתפיים לאחור, כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים עם אצבעות הרגליים כלפי מטה. שב לאחור כדי להוריד את הקטלבלס בין ומאחורי הרגליים, תוך שמירה על הגב שטוח, הסנטר למעלה והשוקים אנכיים. לחץ על העכוז כדי להאריך את הירכיים שלך והניף את המשקל כלפי מעלה עד שהזרועות שלך ישרות. לאחר מכן, תן למשקל להתנדנד לאחור בין הרגליים שלך כשאתה מתכופף בירכיים, הברכיים כפופות מעט. האריך את הירכיים כדי להניף את המשקל בחזרה למעלה. חזור. בתנופה האחרונה שלך, האט את המומנטום של הקטלבלס כשהוא מתנדנד בין רגליך ואפשר לו לעצור לפניך, תוך שמירה על גב שטוח. שב לאחור כדי להוריד את הקטלבל ישר לרצפה.

בצע 12 נדנדות.

KB Farmer's Carry

למה: זה משפר את כוח האחיזה וסיבולת השרירים. "כל מה שתקף להליכה - קצב טוב, כתפיים מיושרות, יציבה טובה - חל על התרגיל הזה", אומר קלי. "אל תרד או תישען לצד זה או אחר."

אם אפשר, בחר קטלבלס כבדים שכל אחד מהם שוקל 30-40 אחוז ממשקל הגוף שלך. החזק אחד בכל יד והלך, תוך שמירה על גב ישר והדוק. הנח את המשקולות לאט ובשליטה. אם המשקולות קלות מדי, התאם בהתאם, תוך כדי עבודה של עד חצי ממשקלך בכל יד.

ללכת ברציפות במשך 60 שניות.