אתה מתאמן כדי להישאר בריא ופעיל עבור עצמך ועבור משפחתך. אבל אתה גם נכנס לחדר כושר כי אתה רוצה לראות את התוצאות. ועבור בחור, הגדרת ab היא הביטוי הפיזי הברור ביותר של כושר. אבל תרגילי שרירי בטן לגברים אל תסתכם בבאז'יליון כפיפות בטן וקורא לזה יום. זו תוכנית אימונים מיושנת שסביר להניח שתוביל לפציעה לפני שתראה תוצאות הגונות.
מה שאתה רוצה לעשות הוא להתמקד בחיזוק הליבה הכל כך חשובה, הכוללת לא רק את שרירי הבטן, אלא גם את שרירי הגב התחתון, האלכסוני והגלוט. אימון קבוצות השרירים הללו כיחידה היא דרך יעילה הרבה יותר לחיטוב מאשר כפיפות בטן או כפיפות בטן. "שימוש בתרגילי ליבה רבים הוא המפתח לחיטוב המותניים ולבניית כוח הליבה", אומר חורחה קרוז, מאמן סלבריטאים, מאמן חיים ומחבר הספר 3 הבחירות.
קרוז סיפקה לנו שגרה פשוטה במשקל גוף בלבד שיכולה לעזור לך לבנות ליבה חזקה ופונקציונלית שתעזור ליציבות וחוזק כלליים וגם תוביל לחלק ביניים קופץ. "הליבה שלך נמצאת עמוק בתוכך, והגוף שלך יכול לחזק אותו רק עם המשקל שלך", אומר קרוז. "המהלכים הפשוטים האלה יכולים להיעשות בכל מקום ובכל זמן, ויעזרו לך להתרכז מחדש בליבה."
בניגוד לקבוצות שרירים אחרות, הליבה מורכבת משרירי סיבולת שניתן - וצריך - להתאמן מדי יום. "גיוון הוא הדרך הטובה ביותר להניע ולהימנע משעמום", אומר קרוז. בחר שני תרגילים לעשות יום אחד, וערבב אותם למחרת.
מטפסי הרים פלנק
למה: "זהו אימון לכל הגוף עם אימון אירובי", אומר קרוז. "אתה תשרוף שומן בזמן שאתה עובד על הליבה שלך."
איך לעשות את זה: התחל בקרש - החלק העליון של שכיבות סמיכה עמדה. משוך רגל אחת פנימה כדי להביא את הברך אל החזה שלך, ואז החזר את כף הרגל למקומה המקורי. החלף רגליים. חזור. לעשות 30 מכל צד.
טעות נפוצה: הולך מהר מדי. אנשים נוטים למהר לעבור תרגילי משקל גוף מורכבים, שאינם מלחיצים את הגוף כפי שהוא צריך. "לאט והרגיש את הכוויה", אומר קרוז.
טוויסטים רוסיים
למה: "התמרון הזה מחדד את האלכסוניות שלך ומושך את המותניים שלך פנימה", אומר קרוז.
איך לעשות את זה: התחל בישיבה. הישען לאחור כך שהגו שלך יהיה בזווית של 45 מעלות עם הרצפה, תוך שמירה על הרגליים מקורקעות עם הרגליים כפופות בברכיים. חבר את כפות הידיים שלך מול החזה. סובב את הגוף שלך עד הסוף שמאלה, ואז חזרה דרך המרכז וימינה. חזור. בצע 30 מכל צד.
טעות נפוצה: צונח. "הקפד לשמור על גב ישר", אומר קרוז. "אם אתה צונח, אתה עלול לגרום לפציעה."
קרש צד עם הרמת רגליים
למה: "אלה מאמנים את האלכסונים שלך ומייצבים את עמוד השדרה שלך", אומר קרוז.
איך לעשות את זה: התחל בשכיבה על הצד עם הרגליים ערומות. הקרקע את האמה הימנית שלך על הרצפה והרם למעלה למצב קרש צדדי, תוך שמירה על גופך בקו ישר. הרם את הרגל העליונה. החזיקו בתנוחה זו למשך ספירה של שלושים, ואז הורידו את הרגל חזרה למטה. החלף צד והרם את הרגל השנייה לספירה של שלושים.
טעות נפוצה: לתת לירכיים שלך לצלול למטה. "שמור על הגוף שלך ישר," אומר קרוז. "ותלך לאט כשאתה מרים את הרגליים."
אופניים שכיבה
למה: "זהו אימון אירובי, ובנוסף זה מחזק כמה שרירי בטן שקשה להגיע אליהם", אומר קרוז.
איך לעשות את זה: התחל על הגב, רגליים מושטות וכפות רגליים יחד. הרם ברך אחת כלפי מעלה לכיוון החזה שלך, והבא את הירך שלך לזווית של 90 מעלות עם הרצפה. החלף רגליים על ידי הארכת הרגל המורמת, תוך שמירה על כף הרגל מרחפת כמה סנטימטרים מהרצפה, ובמקביל העלה את הברך השנייה כלפי מעלה לכיוון החזה. חזור. עשה 30 עבור כל רגל.
טעות נפוצה: פיזור הרגליים; הולך מהר מדי. "שמור על הכל בתור", אומר קרוז.
