אילו מאכלים להכין לאשתך בזמן שהיא מניקה

הסיפור הזה הופיע לראשונה ב HappyFamilyOrganics.com.

שמירה על הרגלי אכילה בריאים תוך כדי הנקה חשוב כעת עבור בן הזוג שלך כפי שהיה במהלך ההריון. בחירות המזון יכולות לעזור לייעל את הרכב התזונה של חלב האם שלה, את כמות האספקה ​​שלה ואת הבריאות הנובעת מכך של תינוקך לשנים הבאות.

שמירה על הזנה טובה בזמן ההנקה היא חיונית, מכיוון שבדיוק כמו בהריון, במהלך ההנקה הגוף שלה ייתן עדיפות לתינוק. זה אומר שאם היא לא לוקחת מספיק חומרים מזינים, התינוק ינצל את מה שהוא צריך, ואמא תישאר מדולדלת.

אז, אל תפחד לעזור לבן הזוג שלך להעלות את ספירת הקלוריות שלה. צריכת קלוריות מוגברת (כמו ארוחה מינית מזינה נוספת ביום) היא המפתח לשמירה על בריאותה ואספקת חלב בריאה לקטנה שלך כאשר היא מניקה באופן בלעדי. עודדו את בן/בת הזוג שלכם להמשיך ולבחור מזונות עשירים בחומרים מזינים כדי לשרת בצורה הטובה ביותר את הצרכים של תינוקכם. הנה רכיבי התזונה שצריך להתמקד בהם.

בַּרזֶל - למרות שאמהות מניקות צריכות פחות ברזל עכשיו מאשר לפני שנכנסו להריון, ברזל הוא עדיין רכיב תזונתי חשוב. חלב אם אינו עשיר במיוחד בברזל; עם זאת, תינוקך סופג בקלות רבה יותר את הברזל מחלב אם מאשר מכל מקור אחר. בנוסף, מאגרי הברזל של תינוקך מספיקים לארבעה עד שישה החודשים הראשונים לחייו. מצא ברזל בבשר בקר, שעועית לבנה, ביצים, תרד, עדשים ודגנים מועשרים. ברזל ממקורות צמחיים נספג בצורה הטובה ביותר אם הוא נלקח עם מקור טוב של ויטמין C (לדוגמה, זוג דגנים עשירים בברזל עם תותים או שעועית עם עגבניות).

ויטמין B12 - לילודים יש מעט מאוד B12 מאוחסן והם יסתמכו על קבלת הרבה מהחומר התזונתי הזה מחלב האם של האם. B12 חשוב לתפקוד תקין של המוח וליצירת כדוריות דם אדומות. טונה, סלמון סוקי, ביצים, מוצרי חלב, בשר ודגני בוקר מועשרים מספקים B12.

כולין - כמות גדולה של כולין מועברת לחלב אם ומספקת לתינוקך שפע של חומר תזונתי זה הממלא מספר תפקידים בגוף. בת הזוג שלך תזדקק למקורות טובים של כולין כדי להבטיח שיש מספיק כדי לתמוך בבריאות שלה בנוסף לבריאות התינוק. ביצים, בשר בקר וסלמון מספקים כולין.

ויטמין B6 - עלייה וצמיחה מתאימה במשקל בינקות המוקדמת קשורה ל-B6. כמות B6 בחלב אם משתנה במהירות בתגובה לתזונה. אכילת דגים, ירקות עמילניים (כמו תפוחי אדמה) ופירות שאינם הדרים (כמו בננות) תעזור לבן הזוג שלך להגיע לדרישות ה-B6 המומלצות שלה.

ויטמין - לילודים יש מאגרי ויטמין A נמוכים והם תלויים בחלב אם כדי לקבל מספיק מהחומר התזונתי הזה, שחשוב לעור, רקמות ועיניים בריאים. כולל עלים ירוקים כהים וכן ירקות כתומים וצהובים (כמו בטטה, תרד, גזר ומזון) יעזור לה לעמוד בדרישת ויטמין A המומלצת. מקורות אחרים כוללים חלב, ביצים ושמן כבד ודגים הפופולרי תמיד.

ויטמין די - ריכוז ויטמין D בחלב אם תלוי מאוד במצב הוויטמין D של בן הזוג. ויטמין D תומך בבריאות העצם ומשפיע על תפקוד מערכת החיסון ועל רמת הגלוקוז בדם. היילוד שלך צריך ויטמין D מספיק כדי למנוע רככת. יכול להיות קשה להגיע לכמות המומלצת של ויטמין D מהתזונה בלבד, אבל המקורות הטובים ביותר הם דגים ומוצרי חלב מועשרים.

חומצה פולית - פולאט ממלא תפקיד חשוב בסינתזת DNA. אמהות מניקות צריכות מעט יותר חומצה פולית מאשר לפני ההריון. מצא חומצה פולית במזונות רבים כגון ירקות (במיוחד ירקות עלים ירוקים כהים), פירות, אגוזים, שעועית, מוצרי חלב ובשר.

סִידָן- רק רמה נמוכה של סידן מופרשת לחלב אם, אולם התינוק יכול לספוג אותו בקלות והכמות היא בדרך כלל מספקת. סידן נשאר חשוב לבריאותו של בן הזוג עצמו ולעצמות ושיניים של תינוקך. ודא שבן הזוג שלך מקבל מספיק, רצוי דרך התזונה שלה. מוצרי חלב דלי שומן, עלים ירוקים כהים, טופו, שעועית אפויה, שקדים, סרדינים, שומשום ותאנים כולם מכילים סידן. דגנים רבים ומשקאות צמחיים מועשרים כעת גם בסידן, אז בדוק את התוויות.

אָבָץ - אבץ חיוני לצמיחת רקמות, מה שהתינוק שלך יעשה הרבה! התינוק שלך יכול לקבל הרבה מחלב אם אם בן הזוג שלך ניזון היטב. היא יכולה לקבל אבץ מבשר, שעועית, אגוזים, דגנים מלאים ומוצרי חלב.

יוֹד - יוד חיוני לבלוטת התריס (גם שלה וגם של תינוקך), וזה חשוב להתפתחות נוירולוגית. נשים רבות אינן מקבלות מספיק יוד מכיוון שכל כך הרבה מצריכת הנתרן שלנו מגיעה ממזונות מעובדים וממזונות מהירים העשויים עם מלח ללא יוד. פירות ים, מוצרי חלב ומלח עם יוד הם המקורות הטובים ביותר ליוד.

הגברת צריכת הנוזלים היא גם קריטית לבת הזוג שלך מכיוון שהיא תאבד נוזלים דרך חלב האם. היא צריכה לשאוף לשתות כוס מים מלאה בכל פעם שהיא מתיישבת להניק ולשמור בקבוק מים בהישג יד במהלך היום. אנו ממליצים על מינימום של שלוש עשרה כוסות נוזלים של 8 אונקיות ליום ואף יותר אם התזונה שלה דלה בתוצרת (שהיא עשירה באופן טבעי בתכולת מים) כדי לשמור על לחות ולשמור על זרימת אספקת החלב שלה.

מה לעשות

רשימת בדיקה תזונתית בת שישה חלקים לאמהות מניקות.

1. לאכול ולשתות באופן קבוע במהלך היום

עזור לבן הזוג שלך על ידי שמירה על הבית שלך מצויד בארוחות וחטיפים שקל לתפוס, במיוחד דברים היא יכולה לאכול ביד אחת (סביר להניח שהיא תמצא את ידה השנייה עסוק כל הזמן בקטן שלך אחד). תחשוב על חתיכות שלמות של פירות, ירקות פרוסים עם חומוס או גוואקמולי, חמאת אגוזים על טוסט או קרקרים מלאים, תערובת אגוזים ופירות יבשים, ביצים קשות, גבינה פרוסה או גבינת מחרוזת.

2. אורזים את החלבון

עליה לשאוף לאכול מספר מנות יומיות של מזונות עתירי חלבון, כמו דגים דלי כספית, בשר ועוף רזה, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, שעועית, טמפה, טופו ואגוזים. כדי לקבל את המרב עבור הכסף החלבון שלך, זכור כי נתח בשר או סלמון בגודל 3 אונקיות מכיל כמות עצומה של 21 גרם של חלבון, מיכל 8 אונקיות של יוגורט מכיל 11 גרם, חצי כוס שעועית מבושלת יש 8 גרם וכוס חלב מכיל 8 גרם של חֶלְבּוֹן.

3. בחר מקורות שומן בריאים יותר

מצא שומנים בריאים יותר (חד ורב בלתי רוויים) בדגים, אבוקדו, אגוזים וזרעים, ושמני זית ואגוזים לבישול ורטבים לסלט. היא צריכה להיות בטוחה לעמוד בדרישת צריכת ה-DHA המומלצת שלה על ידי אכילת 8-12 אונקיות של דגים עשירים באומגה 3 בשבוע, בחירה בדגים דלי כספית, כגון סלמון בר (טרי, קפוא או משומר) ומשומר סרדינים. אם היא אוכלת בשר בקר ומוצרי חלב, בחרו בזנים הדלים יותר ודלי השומן כדי להגביל את צריכת השומנים הרוויים. הימנע משומני טראנס במידת האפשר (נמצאים במזונות מעובדים כגון מאפים).

4. קח ויטמין לאחר לידה

עליה לשקול נטילת תוסף שלאחר לידה או הנקה בזמן הנקה כדי להבטיח שהיא עומדת בדרישות התזונתיות היומיות שלה עבור ויטמינים, מינרלים ומיקרו-נוטריינטים.

5. הכירו, ואכלו הרבה, מיקרו-נוטריינטים

צ'אט בשידור חי עם א אמא מנטור שמח על הדרישות היומיות המומלצות למיקרו-נוטריינטים והדרכים הרבות לספק את צרכי הצריכה הספציפיים שלה.

6. שוחח עם הרופא שלך לגבי צרכים ספציפיים עבור כל תוסף נוסף

לדוגמה, אם היא מקפידה על תזונה טבעונית או צמחונית, ייתכן שהיא תצטרך תוסף B12, שכן ויטמין זה נמצא רק במוצרים מן החי.