חלופות לחיצת ספסל: תנועות ספסל אימון טובות יותר

ספסל האימון הוא משהו שאתה מוצא כמעט בכל חדר כושר - אפילו חדרי האימון הקטנטנים האלה במלון שיכולים להתאים לשלושה אנשים. אבל זה כזה אימון משעמם. זהו חפץ שטוח, מלבני, נייח, ללא אף אחד מהפעמונים והשריקות של המכשירים המפוארים האלה בחדר הכושר וכל מה שאי פעם אתה רואה מישהו עושה עליו זה ללחוץ על משקולות גדולות בספסל, שוב ושוב. הנה כמה עצות: תתגבר על זה. הספסל ממלא תפקיד מכריע בכל תוכנית אימוני כוח כי כן, זה בכל מקום, אבל גם הוא רב תכליתי ומאפשר טווח תנועה מוגבר במהלך כל תרגיל כוח נתון.

אתה יכול לבלות מפגש שלם בביצוע וריאציות על מכונת הכביסה המסורתית ולהשאיר את חדר הכושר כשיר יותר. אבל אתה יכול לקבל אפילו יותר קילומטראז' משגרת הספסל שלך אם תכניס כמה תרגילי גוף מלאים שמעלים את הדופק ומפעילים קבוצות שרירים מרכזיות אחרות. בדוק את 10 מהלכי הספסל האלה שעושים את העבודה.

הארכת משקולת תלת ראשי

שכבו על הספסל, רגליים על הרצפה, אוחזים במשקולת בשתי הידיים. הרם את המשקולות ישר על החזה שלך. אפשר לזרועות להיסחף מעט לאחור מעל הראש שלך. כופפו את המרפקים והורידו את המשקולות לכיוון הרצפה. יישר מרפקים והרם שוב את המשקולות מעל הראש. (הערה: אם אתה מרגיש יותר מאמץ במרפקים מאשר תלת ראשי, הושיטו את הידיים רחוק יותר מאחורי הראש.) 10 חזרות, 2 סטים.

דחה כפיפות בטן

זווית את הספסל למצב של 30 עד 45 מעלות בערך. שכבו עם כפות הרגליים בקצה הגבוה, חברו את העקבים על גב הספסל, או השתמשו ברצועה סביב הקרסוליים לתמיכה. שמור ידיים מאחורי הראש שלך, בצע 3 סטים של 20 כפיפות בטן. (הערה: אם אתה מוצא בישיבה מלאה קשה מדי במצב זה, הקטינו את זווית הספסל או בצעו כפיפות בטן במקום זאת.)

עליות מדרגה

עמוד מול הספסל, במרחק של כמטר. הנח את רגל ימין על הספסל וצעד למעלה, הרם את ברך שמאל גבוה לפניך. רד. חזור על 10 פעמים בצד ימין, ולאחר מכן 10 הגדרות עם רגל שמאל. תעשה 3 סטים.

טוס שיפוע

ציר ספסל כך שהמושב יהיה שטוח והגב בזווית של 45 מעלות. שב עם רגליים על הרצפה והישען לאחור, מחזיק משקולת בשתי הידיים. הרם את זרועותיך ישרות לפני החזה שלך, ואז פתח אותן לרווחה לצדדים, תן להן לעבור את הזווית של 90 מעלות במידת האפשר. הרם אותם בחזרה לפני החזה שלך. 15 חזרות, 2 סטים.

הרמת רגל

שכבו על ספסל שטוח, הירכיים והישבן ממוקמים בקצה של קצה אחד, רגליים על הרצפה. הניחו ידיים מעל הראש, אוחזו בקצה השני של הספסל לתמיכה, או מתחת לגב התחתון. הרם את הרגליים ויישר את הרגליים לפניך, כך שהן תלויות באוויר ויוצרות קו ישר עם שאר הגוף. הרם לאט את הרגליים לתקרה (ספור עד 5). הורד אותם בחזרה למטה. 10 חזרות, 2 סטים.

Isometric Hold Fly

היופי של משקולות הוא הסימטריה שלהם - משקלים מאוזנים בצורה מושלמת משני צידי האחיזה שלך. החזקת המשקולת בקצה אחד, לעומת זאת, מוסיפה אתגר שכבה חדש לגמרי, מעסיקה יותר שרירים ובודקת את האיזון והכוח של הגוף שלך. עבור המהלך הזה, שכבו אחורה על הספסל, רגליים על הרצפה. החזקת משקולת בשתי הידיים, עם אחיזתך עד הסוף בקצה אחד של המשקל, הרם את המשקולות מעל החזה בזרועות ישרות, ואז פתח אותן לרווחה לצדדים. הרם שוב את הידיים עד שהן מעל החזה שלך. כופפו מרפקים והורידו את המשקולות לחזה. 10 חזרות, 2 סטים.

לחיצת ספסל בשיפוע

הגדר את הספסל בשיפוע של 45 מעלות. תפוס את המשקולת באחיזה ידנית, ידיים ברוחב הכתפיים, והרם אותה מהמתלה. הורד אל החזה בתנועה מבוקרת, ואז סע דרך כפות הרגליים, הצמד את הליבה שלך ולחץ אותה לכיוון התקרה. (הערה: הקפד לשמור את המשקולת ישירות מעל הראש, במקום להיסחף קדימה.)

שורות בזרוע אחת

החזקת משקולת ביד שמאל, עמוד בצד שמאל של הספסל והנח עליה את ברך ימין ואת יד ימין (כאילו אתה על ארבע, אבל רק שתי גפיים). נשען קדימה כך שגבך מקביל לרצפה, שחרר מעט את כתף שמאל, כופף את שלך מרפק שמאל, ודמיינו שאתם מכווצים את השכמות שלכם יחד בזמן שאתם מרימים את המשקולת עד חזה. נמוך יותר. בצע 10 חזרות בכל צד, 3 סטים בסך הכל.

לחיצת ספסל

בסדר בסדר. אנחנו לא מתכוונים למנוע ממך לבצע את לחיצת הספסל. אם אתם מתכוונים לעשות את זה (וזה צעד בסדר, אז אל תתנו לנו לעצור אתכם), עשו זאת נכון: שכבו על הספסל, רגליים על הרצפה, תופסים את המוט בידיים רחבות יותר מרוחב הכתפיים.. הרם את המוט מהמתלה והורד אותו לכיוון החזה שלך. הכנס את המרפקים בצדדים שלך. ברגע שהמוט נוגע בחזה שלך, הצמד את הליבה שלך וסע דרך הרגליים כדי להרים את המוט מעל הראש. בצע 10 חזרות, 3 סטים.

עיתונות סגורה

אותו תרגיל כמו לעיל, למעט הנח את הידיים רק בתוך רוחב הכתפיים. זווית זו משתמשת יותר בתלת ראשי, בשרירי החזה פחות. 10 חזרות, 3 סטים.