עשרים דקות אולי לא נשמעות כמו הרבה זמן לפגישת הזעה, ולמען האמת, זה לא. אבל לפעמים זה מה שיש לך. למרבה המזל, יש דרכים לצלול לתוך פוך ומלוכלך אימון לגברים. "עם המהלכים הנכונים", אומר ג'ייסון לי, מאמן אישי בניו יורק, אתה יכול לשרוף יותר קלוריות ב-20 דקות ממה שהרבה בחורים עושים בשעה שלמה בחדר הכושר."
המפתח - וזה אחד גדול - הוא לשמור על הגוף שלך לנוע מתרגיל אחד למשנהו. היכן שבדרך כלל אתה עוצר, שתה מעט מים, ובדוק את הטלפון שלך במהלך אימון ארוך יותר, כדי שורף שומן אתה צריך לשמור על שלך קצב הלב מוגבר כל הזמן, אומר לי - וזה אומר שאין לעצור.
באשר לחלק בונה השרירים לפאזל, זוהי אגדה אורבנית שחבר'ה צריכים להרים משקלים סופר כבדים כדי להצטבר: מחקר שנערך לאחרונה ב- כתב עת לקינטיקה אנושית גילו שמשקולות קלות מוסיפים מסת שריר כמו משקלים כבדים כשהם מורמים עד שהשריר מתעייף. אם יש לך סט משקולות יד בבית (כאלה שאתה יכול לעשות איתם בערך 10 חזרות), נהדר. אם לא, כד מים, ג'רי פחית מלא במים, שרפרף כבד או כיסא (לא הירושה המשפחתית, בבקשה), או אפילו סלע מהחצר יעשו את העבודה.
מוּכָן? התחל כאן.
מדרגות פרוגרסיביות
זְמַן: 3 דקות
איך ל: אם יש לך מדרגות בבית או בבניין שלך, התחל בטיפוס צעד אחד בכל פעם לאט, בערך צעד כל שתי שניות, במשך 30 שניות. (כשהגעת לראש גרם המדרגות, חזור למטה והתחל מחדש.) לאחר מכן, האיץ אותו לשלב בשנייה למשך 60 שניות. עכשיו כשהרגליים שלך התחממו והלב פועם, בצע שני צעדים בכל פעם, שנייה אחת לכל צעד, למשך 90 שניות.
סקוואט ולחץ
זְמַן: 2 דקות
איך ל: תפוס את המשקולות, הסלע, הכד או הכיסא שלך בשתי הידיים. עומדים עם רגליים ברוחב הירכיים, אצבעות הרגליים פשוקות מעט, הרם את משקלך ישר מעל ראשך. כופפו ברכיים והורידו את המושב שלכם לכיוון הרצפה עד שהארבעים מקבילים לקרקע, ברכיים מעל בהונות. שמור את הידיים מעל הראש. חוזרים לעמידה. בצע 20 חזרות תוך ~60 שניות. כעת, שחרר את הידיים והחזק את המשקל שלך בשתי הידיים לפני הגוף. חזור על הסקוואט, אבל הפעם, כשאתה מכופף את הברכיים, לחץ את הידיים ישירות מעל הראש. כשאתם חוזרים לעמידה, הורידו את המשקל. בצע עוד 20 חזרות תוך ~60 שניות.
קופסא קפיצה
זְמַן: 2 דקות
איך ל: מצא ספסל יציב, כיסא או צעד בערך שני מטרים מהקרקע. תעמוד מולו. כופפו ברכיים, הניפו את הידיים אחורה ואז קדימה כשאתם קופצים מהקרקע ותניעו את עצמכם על גבי הארגז. קפוץ במהירות למטה וחזור. כוון ל-30 קפיצות בדקה x 2 דקות. (אם אתה שושן קופץ, קפיצות חלופיות עם רגל אחת כדי להקשות)
רוק פרס
זְמַן: 2 דקות
איך ל: שכבו על הגב, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה. תפוס את החפץ המשוקלל שלך בשתי הידיים, כופף מרפקים והורד אותו עד מעל החזה. יישר זרועות ולחץ את המשקל ישר למעלה לכיוון התקרה. נמוך יותר. המשך בחזרות במשך 60 שניות, ולאחר מכן כוונן את זווית הלחיצה שלך בכ-45 מעלות, כך שכאשר אתה מיישר את הידיים, המשקל עובר רק מעבר לראש שלך. נמוך יותר. המשך לחיצות בזווית למשך 60 שניות.
Burpees-Into-Mountain-Climbers
זְמַן: 3 דקות
איך ל: המהלך המשולב הזה משלב שני שורפי שומן גדולים למהלך קטלני אחד. התחל לעמוד, רגליים ברוחב הירכיים. התכופף במותניים ורכן קדימה עד שהידיים שלך נוגעות ברצפה. העבר את המשקל לידיים שלך והקפיץ את הרגליים בחזרה למצב קרש. תעשה שכיבה. כופף את ברך ימין הצידה וצעד אותה לכיוון האוזן. יישר רגל ימין וחזור על צד שמאל. ממצב הקרש המורחב, כופפו את שתי הברכיים, דחפו את אצבעות הרגליים והקפיץ את כפות הרגליים קדימה כך שיהיו בין הידיים. יישר את הרגליים ואת עמוד השדרה, דחף דרך הרצפה תוך כדי קפיצה אנכית. נוחתים עם ברכיים רכות ומתחילים שוב ברצף.
מגרסה Deltoid
זְמַן: 3 דקות
איך ל: תפוס את המשקל/כד המים שלך ביד שמאל, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. שמירה על ברכיים רכות ועמוד שדרה ישרות, הרם את יד שמאל ישירות אל הצד שלך. זרוע תחתונה. לאחר מכן, הרם את זרועך השמאלית ישר לפניך. זרוע תחתונה. הרם שוב את זרוע שמאל הצידה, החזק פעימה, ולאחר מכן שמור אותה ישרה וישרה, נושא את זרועך ישירות לפניך; להחזיק פעימה ואז להוריד. הפוך את הרצף הזה: שמירה על משקל ביד שמאל, הרם את זרועך השמאלית ישר לפניך, החזיק; לאחר מכן הוציאו אותו לצד שמאל, החזק, ואז הורד לצד שמאל. זה נציג אחד. בצע 10 חזרות בצד שמאל ו-10 חזרות בצד ימין. זה סט אחד. השלם 3 סטים.
תרגילי ספרינט להפעלה/כיבוי
זְמַן: 2 דקות
איך ל: אם יש לך חצר או שביל כניסה שאתה יכול לרוץ, השתמש בזה. אם אתה תקוע בתוך הבית, עשה מה שנקרא "ספרינטים ברכיים גבוהים": בעיקרון, צעדו את הברכיים גבוה ככל האפשר בכל צעד, תוך התמקדות בתנועה אנכית ונסיעה מעט מאוד מרחק. במשך 10 שניות, רוץ הכי חזק שאתה יכול, מזיז את הרגליים מהר ככל האפשר (תמונה תרגיל כדורגל). לאחר מכן הקדישו 10 שניות ללכת או לרוץ לאט. חזור 6 פעמים. (שים לב, 2-3 החזרות הראשונות ירגישו קלות. אל תלך שולל!)
רול אפ בטן
זְמַן: 2 דקות
איך ל: שכבו על הגב, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה. תפוס את המשקל שלך בשתי הידיים, זרועות ישרות לפניך והחזקת משקל ממש מעל הירכיים. שלב את הליבה שלך והתגלגל לאט לתנוחת ישיבה, הרם ידיים (שמור אותן ישרות) ולחץ על המשקל ישירות מעל הראש תוך כדי. גלגל בחזרה למטה עד שהגב שלך שטוח על הרצפה, הידיים למטה שוב אל הירכיים. חזור על הפעולה במשך 2 דקות. (הערה: זה צריך להיות מהלך איטי ומכוון לביטוי כל ליבה, זרוע ושריר גב. כל חזרה צריכה לקחת 7-10 שניות.)
קֶרֶשׁ
זְמַן: דקה 1
איך ל: שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. הישענו על המרפקים, אמות הידיים שטוחות על הקרקע. דחוף דרך כפות הרגליים והתרוממות על בהונותיך, הרם את הירכיים מהקבוצה כדי ליצור קו אחד ארוך מהראש לרגליים. שלב את הליבה והחזק אותו למשך 60 שניות.
