לחץ בעבודה הוא קבוע בחיים האמריקאיים, כאשר יותר משליש מאיתנו מדווחים באופן שגרתי שאנחנו כן “לחוץ מאוד בעבודה." קל להבין למה. השכר לא גדול. תרבות ההמולה גורמת לזה להיראות שהדרך היחידה לעבוד היא כל הזמן. והטכנולוגיה טשטשה את הגבול בין העבודה לחיים האישיים, מה שהופך אותו לקל מדי להביא אותו לחץ בעבודה בבית.
במהלך מגפת הקורונה, כל הלחץ הזה מבוקבק לגמרי בבית עבור המיליונים שנאלצו לעשות את המעבר הפתאומי לעבוד מרחוק - תוך ניסיון להתמודד עם החרדה של בידוד, ילדי חינוך ביתי, ולהתמודד עם אי ודאות פיננסית. ללא המבנה המוכר היטב של יום העבודה, עלינו להיות מודעים במיוחד ציור גבולות ו נלחם בשחיקה. אז מהן הדרכים הטובות ביותר להתמודד מבלי שזה ישפיע על המשפחה שלך? דיברנו עם חמישה מטפלים שהציעו דרכים מעשיות להילחם בלחץ בעבודה ולשמור על איזון בריא.
צור לעצמך רגעים קטנים
"כשגברים לחוצים בעבודה, עליהם לקחת הפסקה קצרה. צאו להליכה קצרה. שב במכונית ותשמיע מוזיקה. הם צריכים לשבת ליד השולחן שלהם ולהאט את הנשימה שלהם, לשאוף דרך הסרעפת [אזור הבטן] ולנשוף דרך השפתיים. יש גם סיבה שכולם צריכים לקחת הפסקות צהריים, וזה לא קשור לאכילה. אם העבודה שלך ממש מלחיצה אותך ולא יצאת לחופשה כבר די הרבה זמן, קבע חופשה של שבוע או שבועיים. אם זה לא אפשרי, לפחות קחו יום בריאות נפשית כדי לנוח, להיטען ולהירגע.
באופן כללי, גם אם גברים לא מרגישים לחוצים במיוחד, הם עדיין צריכים זמן לעצמם, הפסקה קצרה או זמן לבילוי. עבור גברים רבים, להיות גם אבא וגם עובד במשרה מלאה, גם אם הם אוהבים לבלות עם המשפחה שלהם ונהנים מהעבודה שהם עושים, יכול להיות מלחיץ. כולם זקוקים לשינוי בשגרה ולזמן מחוץ לבית. הם צריכים לעשות משהו שהם נהנים ממנו, מה שזה לא יהיה. כשהם יכולים להעסיק את המוח שלהם במשהו מהנה באמת שמרחיק אותם משגרת החיים היומיומית, הם ירגישו הרבה יותר טוב". —ד"ר ויני סרנגה, פסיכיאטר, מייסד Saranga Comprehensive Psychiatry
תתחיל לזוז. ותציב גבולות.
"זה לא נדיר להיות לחוץ בעבודה. קבלת כמה טיפים וטריקים כדי שתהיו מוכנים יכולים לעשות הבדל עצום במצב הרוח, הכאב, אי הנוחות והאושר שלכם. לפעמים זה יכול לעזור לשנות את הסביבה שלך ולאלץ את המוח שלך להתמקד במשהו אחר לגמרי. אם אתה יכול לקחת הפסקה ולעלות ולרדת כמה פעמים במדרגות, התרגיל יכול לעזור לשחרר אנדורפינים לווסת את הנשימה שלך. כשאתה חוזר לשולחן שלך, אתה עלול להיות עייף, אבל הראש שלך צריך להיות צלול יותר והשרירים שלך פחות מתוחים. דבר נוסף שאתה יכול לעשות ממש ליד השולחן שלך הוא תרגילי נשימה. זה יכול להיות קשה כשאתה רק מתחיל. אני מציע לחפש ביוטיוב סרטוני הדרכה על נשימה מרובעת.
גם אבות צריכים לדעת שחשוב להציב גבולות. זה בסדר להקדיש כמה דקות להיות לבד ולתרגל קצת מיינדפולנס. עדיף להיות אבא נוכח ומואר שמאחר, מאשר אבא לחוץ בזמן". —ויקי וודרוף, MSW, LMSW
הגדר "זמן דאגה" ספציפי
"חלק מהדברים שגברים יכולים לעשות כשהם מרגישים לחוץ בעבודה הם תרגילי נשימה עמוקה, או מציאת חיובי בגורמי הלחץ השליליים. הם יכולים להכניס כמה אוזניות ולעשות מדיטציה מהירה של חמש דקות, מדיטציה מודרכת בסריקת גוף.
הם יכולים גם לרשום על פנקס רשימות מה מלחיץ אותם - כמעט כמו רשימת מטלות. לכן, בכל פעם שיש להם מחשבה מלחיצה, הם מסמנים אותה על הפנקס ומניחים אותה. לאחר מכן הם יכולים להקדיש זמן מאוחר יותר באותו יום או לילה לדאגה מגורמי לחץ ולחשוב על פתרונות לבעיות בפנקס הרשימות. אני קורא לזה 'זמן דאגה'. חשוב להגביל את זה בלא יותר מ-10 או 20 דקות, כי אתה לא רוצה להרהר בשאר היום והערב על גורמי הלחץ. זה יכול לעזור כי זה נותן למחשבות המלחיצות לאן ללכת. אתה לא רק נמנע מהלחץ; אתה פשוט מפנה לזה זמן כדי שזה לא יכניע את שאר היום שלך." —אשלי צ'מברלו, LMFT
קח את עצמך קצת
“בחנו את הציפיות שיש לכם מעצמכם ובדקו האם הן סבירות. האם אתה קשה עם עצמך? לעתים קרובות, אנשים נשרפים כי הם מנסים לעשות דברים 'מושלם' כל הזמן. ניסוי בביצוע עבודה 'טובה מספיק' והעריך איך זה יוצא - נראה שמישהו (חוץ ממך) שם לב?
דבר נוסף הוא להסתכל על רשימת המטלות שלך ולמיין כל פריט לפי 1) דחיפות ו-2) חשיבות. התמקדו בפריטים שהם גם דחופים וגם חשובים. להאציל או לדחות מועדים על האחרים.
ולבסוף, הציעו לעצמכם קצת חמלה. לעבוד קשה. לגדל ילדים זה קשה. זה רק טבעי להרגיש לחוץ לפעמים. זה לא פגם - אתה רק חווה רגע אנושי. הציעו לעצמכם תמיכה מסוימת בצורה של דיבור עצמי מלא חמלה, כמו 'זה ממש קשה עכשיו. זה אנושי להרגיש ככה לפעמים וגם אנשים אחרים מרגישים ככה. תן לי להיות אדיב לעצמי עכשיו'". —אזרה אליק, LCSW
פנה אל יקיריהם
"גברים בדרך כלל אינם סוציאליים להאמין שלדבר על הרגשות שלהם ולהושיט יד לתמיכה זה בסדר. פנייה לתמיכה בשלב מוקדם היא אחד הדברים המועילים ביותר שאתה יכול לעשות. זה יכול לעזור לך לאתגר את האמונות שלך לגבי פתיחה, סביר יותר מאשר לא, יקיריכם יעשו זאת תרגישי הערכה לכנות שלך, והפגיעות תקרב אותך במקום ליצור א קֶרַע.
שלב חשוב בניהול הלחץ הכללי הוא לנרמל את הרגשות שלך ולאמת את הלחץ שאתה חווה. החיים יכולים להיות ממש קשים לפעמים, ושחיקה יכולה להיערם וליצור אפקט של כדור שלג. ברגע שאתה מרשה לעצמך להרגיש את מה שאתה מרגיש, נסה לזהות את הטריגרים שלך ואת הדגלים האדומים שלך. הטריגרים שלך הם הדברים שיכולים לגרום או לתרום לתחושות של מתח, והדגלים האדומים שלך הם הסימנים המעידים על משהו שאינו מאוזן. דוגמאות לטריגרים כוללות לא מספיק הפסקות במהלך היום, רעב, היעדר גבולות בעבודה ומועדים דחופים תכופים. דוגמאות לדגלים אדומים כוללות עצבנות, נסיגה מהשותף/חברים שלך, שתייה מוגברת או שימוש בחומרים, ובעיות בריאות כמו יתר לחץ דם וכאבי ראש תכופים.
חשוב גם לציין שלחץ, כשלעצמו, אינו הבעיה; זה מה שקובע איך אנחנו מתמודדים עם זה. חשוב למצוא דרכים קבועות להתייעץ עם עצמך, גם אם זה אומר להגדיר תזכורת בטלפון בצהריים כדי לעשות מדיטציה או פשוט לצאת החוצה לכמה רגעים. תזמון דברים שגורמים לך להרגיש כמו עצמך, בין אם זה ריצה, בישול, קריאה או ניסיון במסעדה חדשה, היא דרך נוספת להתמודד עם לחץ בצורה בריאה. בילוי זמן בחיבור עם אחרים הוא עוד תרופה נפלאה לחוויות של מתח ושחיקה. נסה יוגה, הליכה בחוץ ושיפור היגיינת השינה שלך ליתרונות נוספים". —ד"ר רוזט אלגסיין, פסיכולוג קליני
