אם אתה כמו רוב הגברים, אתה מבלה את רוב היום מול המחשב, שקוע בפנים כיסא משרדי ורכון על מקלדת. רוב הסיכויים שאתה עושה את זה עכשיו. זה, או שאתה בבית לזרוק את הגב החוצה על ידי לשאת את התינוק שלך לא נכון. כך או כך, אתה לא עושה טובות לגב התחתון ואתה יודע את זה. גוף האדם לא נועד לכך להישאר נייחים במשך זמן רב מאוד, שלא לדבר על 8 עד 12 שעות ביום. התוצאה של כל הישיבה והחוסר הזה תרגילי גוף מלא הוא יציבה לקויה, עלייה במשקלוכן, כאבי גב תחתון.
בעוד שהפסקות מתיחה תכופות מועילות במניעת ההשפעות, הגוף שלך זקוק לפעילות גופנית כדי להחזיר את הנזק. תרגילים אלו לכאבי גב תחתון יעזרו לתקן את הנזק שהחיים בישיבה עשו לגופך. (הנשמה שלך - זה למאמן אחר.)
סקוואט
למה? "כאשר שרירי העכוז ושרירי הירך הירך חלשים, הגב לוקח הרבה מהרפיון", אומר דני זינגר, מאמן אישי מוסמך מבולטימור ומומחה לתזונת כושר. "סקוואט יחזק אותם, מה שיוריד חלק מהלחץ מהגב התחתון." הוא אומר שקודם תדאג לשכלל את הצורה שלך ולבנות משם. התחל עם חזרה אחת ושכלל את הצורה שלך לפני שתמשיך לעוד.
איך לעשות את זה
- עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, התכופף על הברכיים והירכיים כדי להיכנס לסקוואט; הגב שלך צריך להיות ישר אך מוטה קדימה.
- ודא שהישבן שלך יושב מאחוריך ושהברכיים שלך לא זזות יותר מדי קדימה מול הרגליים.
- סקוואט, הולך לאט ככל שאתה יכול (באופן אידיאלי מעבר ל-90 מעלות)
- השהה בתחתית למשך 2 שניות, ואז דחוף לתוך העקבים שלך. אתה אמור להרגיש את העכוז שלך מתכווץ בזמן שאתה דוחף למעלה.
מתיחה לכפיף ירך
למה? "השרירים בקדמת הירך שלך מכווצים כל היום כשאתה יושב. אתה צריך למתוח אותם מדי פעם", אומר זינגר. מכופפי ירכיים הדוקים תורמים לכאבי גב. מכופפי ירכיים צמודים - לזה אתה קורא בחורים שיכולים לנענע סינגל.
איך לעשות את זה
- צנחו למצב זריקה, עם ברך ימין על הקרקע וכף רגל שמאל קדימה.
- הישען קדימה עד שתרגיש את המתיחה בירך הקדמית של הרגל האחורית; שמור על שרירי הבטן והעשב שלך הדוקים. החזק למשך 20 עד 30 שניות תוך כדי נשימה עמוקה. החליפו צד וחזרו על הפעולה.
קרשים
"בטן בטן חלשה מאלצת את הגב לקחת עומס נוסף", אומר זינגר. "אתה חושב שהגב שלך כואב בגלל שהוא חלש, אבל סביר להניח שהשרירים האחרים שלך לא חזקים." קרשים משתמשים בבטן הבטן שלך כמו שהם אמורים לשמש, כדי לייצב את הליבה שלך. (ולעשות ממים בני 4.)
איך לעשות את זה
- היכנס למצב קרש על ידי כניסה לחלק העליון של שכיבות סמיכה עם כפות הידיים שלך על הרצפה וגופך ישר, או על ידי מנוחה על האמות.
- הגמישו את שרירי הבטן והעשבים והחזיקו אותם חזק, וודאו שהגוף שלכם לא יפול. אל תעצרו את הנשימה.
- החזק את גופך במצב זה למשך 30 שניות. מנוחה וחזור 3 פעמים.
שורות להקת התנגדות
הגב התחתון שלך הוא לא האזור היחיד שסובל בעבודה בשולחן העבודה שלך. "כשאתה שפוף מלשבת ליד שולחן כל היום, גם הגב העליון שלך נחלש והחזה שלך מתכווץ מאוד", אומר סינגר. "זה משפיע על היציבה שלך."
איך לעשות את זה
- לְעַגֵן רצועת התנגדות בציר הדלת בגובה החזה.
- רכן מעט קדימה, כופף את הברכיים ואחז בידיות. הזרועות שלך צריכות להיות כמעט מורחבות וכפות הידיים שלך צריכות לפנות כלפי מטה.
- משוך את הרצועות לכיוון החזה שלך עד שהמרפקים שלך כפופים וסוחטים את השכמות יחד. (הימנעו מלאפשר לכתפיים להיכנס לסיבוב פנימי; המרפק שלך לא צריך ללכת יותר אחורה מהכתף שלך.)
- השהה וחזור חזרה לעמדת ההתחלה. בצע 3 סטים של 10 עד 12 חזרות
מתיחת חזה
יום של ישיבה גורם לחזה שלך להתקשות כמעט כמו בשרירי הירך וכופפי הירך. המתיחה הפשוטה הזו עוזרת להחזיר חלק מהגמישות הזו.
איך לעשות את זה
- שים את האמה שלך על פתח, ואז צעד קדימה והישען לתוך המתיחה.
- החזק למשך 20 עד 30 שניות, נושם עמוק. מחליף צדדים.
עיסוי כדור טניס צוואר
יום של ישיבה משאיר את צווארך עם יותר קשרים מאשר שונר (זה הוא סירת מפרש). "זה יכול להיות במצב קבוע של עווית", אומר סינגר. אתה יכול לתקן זאת על ידי משיכת השכמות לאחור ולמטה במהלך היום. "נסה למנוע מהם להגיע לאוזניים שלך וחשוב להזיז אותם למטה לכיוון הרגליים שלך."
אם יש לך כאב, זינגר אומר להקל עליו עם שחרור מתון של פאשיה - וזה לא סקסי כמו שזה נשמע. "זה ישחרר את המתח בשריר. זה כואב בזמן שאתה עושה את זה, אבל השריר יירגע כשאתה מפעיל לחץ. כשאתה יוצא מהקיר אתה תרגיש הרבה יותר טוב".
איך לעשות את זה
- החזיקו כדור טניס על הקיר עם הצוואר.
- הישען לתוכו, הזיז את הכדור כדי למצוא את השריר התפוס - המקום הרך ביותר שלך. החזק אותו שם במשך 20 עד 30 שניות.
עסק אחרון. תפסיק לשבת כל כך הרבה. כן, זה קשה כשכל מה שאתה עושה זה לחבוט במקלדת בזעם וממש לשמור את הראש למטה. אבל קדימה, הגדירו לעצמכם תזכורת לקום מדי פעם. אתה יכול אפילו לנסות לעשות כמה מהתרגילים האלה בזמן שאתה בעבודה. חדר ההפסקה הזה לא מיועד רק למיקרוגל של מטבחים רזים.
שכיבות שמיכה
זוכרים את הדבר הזה שאמרנו על שרירי בטן חלשים המובילים לכאבי גב? ככל שאתה יכול לעשות יותר כדי לחזק את הליבה שלך, כך ייטב. שכיבות סמיכה מיושנות - עם צורה טובה ונוקשה - הן חלק חיוני משגרת אימון לעשות בדיוק את זה. נסה את הגרסה הזו לעבודת בטן נוספת:
איך לעשות את זה
- תעשה שכיבה רגילה
- עם גוף נוקשה, גע ביד ימין בכתף שמאל והנח אותה בחזרה על הקרקע;
- גע ביד שמאל על כתף ימין והנח אותה בחזרה;
- תעשה עוד שכיבות סמיכה; לחזור 6 פעמים. השלם 3 סטים.
