איך להשיג "בטן תחתון" מדהים, מהר

אולי זה התחיל בהצצה צדדית במראה בוקר אחד. או שאולי חור האבזם הנוסף הזה שנאלצתם להשתמש עם החגורה שלך הוא שגרם לך לחשוב. "הגיע הזמן לכמה תרגילי בטן, החל מהבטן התחתונה שלי," אמרת לעצמך. "הגיע הזמן להקציף את הגורים האלה בכושר."

זה העניין: אין קבוצת שרירים כזו שנקראת "בטן תחתונה". יש למעשה א סדרה של שרירים המרכיבים את הליבה שלך כולל ה- rectus abdominis, זוג שרירים מקבילים שמתחברים לצלעות התחתונות ולעצם הערווה שכב אנכית משני צידי קו האמצע שלך, והאלכסונים שלך, היושבים ממש מחוץ ל- rectus abdominis משני צדי גוּף. זה הקצה התחתון של שני זוגות השרירים האלה שאתה כנראה מתכוון אליו כשאתה אומר "בטן תחתון", אומרת דרין הולסנדר, מאמנת כוח וביצועים מוסמכת ב- זה ביצועים בשיקגו. "בטן הבטן התחתונה שלך אינן שרירים עצמם, אלא חלק מקבוצת השרירים הגדולה יותר המרכיבה את הליבה שלך", הוא מסביר. "אז אתה לא באמת יכול לאמן את 'בטן הבטן התחתונה' שלך מבלי להפעיל שרירי בטן אחרים."

הפוך את המשוואה הזו, וכמעט כל תרגיל בטן שתעשה ישפיע על האזור התחתון של שרירי הבטן שלך לפחות מעט מכיוון שהם חלק מהיחידה הגדולה יותר. עם זאת, ישנם כמה מהלכים המדגישים את החלק התחתון של הליבה שלך יותר מאשר את העליון, אומר Hulslander.

מה אלו יכולים להיות? "בערך כל פעילות שכוללת כיפוף בירכיים - ריצה, טיפוס במדרגות - תדגיש את האזור התחתון של שרירי הבטן שלך", הוא אומר. "אז בניגוד לקראנץ', שבו אתה יורה תחילה את החלק העליון של שרירי הבטן שלך, הרמת רגל ישרה מפעילה את החלק התחתון של השרירים האלה." מחפשים הדרכה נוספת? התחל עם ששת המהלכים, כאן.

אימוני "בטן תחתונה" האולטימטיביים

השגרה הזו בת 15 דקות תעסיק את הליבה שלך עם דגש על אזור הבטן התחתונה החמקמק הזה. אין כלל קשיח ומהיר לגבי התדירות להגמיש את השרירים האלה, אבל הולסנדר אומר לשאוף לשלוש עד ארבע פעמים בשבוע, עם שלוש עד ארבע סטים של 15-20 חזרות. אל תדאג לגבי הוספת משקולות - "שימוש במשקל הגוף שלך הוא בדרך כלל מספיק", הוא אומר. "ברגע ש-15 עד 20 חזרות מתחילות להרגיש קלות, אז אתה יכול לנסות וריאציות כמו לחיצת כדור בין הברכיים או הרגליים בזמן שאתה עושה את המהלך."

הרמת רגל ישרה

שכבו על הגב, רגליים ישרות לפניכם, ידיים לצדדים. כיווץ את שרירי הבטן והרם את שתי הרגליים מהקרקע יחד, תוך שמירה על הגב התחתון במגע עם הרצפה. עם רגליים ישרות, הרם את הרגליים עד שהן מצביעות לכיוון התקרה. שחרר לאט את הרגליים בחזרה לרצפה, תוך שמירה על ישרות.

הרמת רגל תלויה

עמוד מתחת למוט משיכה, פונה החוצה. כוונן את המוט כך שכאשר אתה מושיט יד ותופס אותו באחיזה יתרה, הרגליים שלך בקושי נוגעות ברצפה. שמור את הידיים והרגליים ישרות, הצמד את שרירי הבטן והצירים בירכיים, הרם את הרגליים מהרצפה. כוונו שהרגליים שלכם מקבילות לרצפה; לְשַׁחְרֵר.

ספרינטר סיט-אפ

שכבו על הגב, רגליים ישרות וידיים לצדדים. הפעילו את הליבה שלכם והתחילו לעשות כפיפות בטן מסורת. כשאתה מרימה את פלג הגוף העליון מהרצפה, כופף את ברך ימין לכיוון החזה ולחץ את המרפק השמאלי מאחוריך. (העמדה שאתה מניח יחקה אצן בתחילת המירוץ.) שחרר והתגלגל בחזרה אל הרצפה. חזור על הצד הנגדי, הבא את ברך שמאל אל החזה ולחץ על מרפק ימין מאחוריך.

קראנץ הפוך

התחל בשכיבה על הגב, ידיים לצדדים, רגליים ישרות באוויר. הפעילו את שרירי הבטן והורידו את הירכיים מהרצפה, דחפו את כפות הרגליים לשמיים. חזור להתחלה בצורה מבוקרת כדי להשלים חזרה אחת.

סליידר פייק

כדי לבצע את המהלך הזה תזדקק למשטח חלק, כמו רצפת לינוליאום או עץ, בתוספת רפידות מחליק או מגבות לעמידה (אם הרצפה שלך חלקה במיוחד, זוג גרביים בסיסי עשוי לעבוד מצוין). התחל על ידי הנחת כל רגל על ​​מחוון, ברוחב הירכיים. שמירה על רגליים ישרות, התכופף בירכיים ורכן קדימה עד שידייך נוגעות ברצפה. צעד את הידיים קדימה עד שגופך יוצר צורת V רחב. שלב את הליבה שלך ומשוך את הרגליים שלך קרוב יותר לידיים שלך, לצמצם את צורת ה-V. עצור כאשר אתה מרגיש את המתיחה על שרירי הירך. לחץ כלפי מטה לתוך המחוונים והחלק את הרגליים לאחור להתחלה בצורת V רחב.

Deadbugs

שכבו על הגב, ברכיים כפופות, רגליים מורמות מהרצפה ב-90 מעלות. הרם את שתי הידיים ישירות מעל הכתפיים שלך. לחץ על הגב התחתון לתוך הרצפה והורד את רגל ימין עד שאצבעות הרגליים פשוט נוגעות ברצפה; באותו הזמן, הושט את זרועך השמאלית ישר לאחור מאחורי הראש שלך עד שיד שמאל כמעט נוגעת ברצפה. נשפו והחזירו את הזרוע והרגל למצב ההתחלה. החלף צד וחזור על חזרה אחת.