זה מה שקרה: "אנחנו" נכנסנו להריון ו"עלינו" קצת במשקל התינוק. אבל איכשהו, כש"אנחנו" ילדנו, רק אחד מאיתנו באמת ירד קילוגרמים בדמות תינוק יפה - וזה לא היה החצי אתה של "אנחנו". כל זה אומר, בתור אבא טרי, אתה מוצא את עצמך עכשיו בספורט א צמיג חילוף קטן סביב המותניים שלך, איפה שהיה פעם משהו שדומה לבטן.
לא לדאוג. מה שקורה יכול גם להשתחרר, בתנאי שאתה עוקב אחר אסטרטגיות דיאטה מבוססות מדע. פליאו-זה וללא גלוטן זה אולי נשמע מסקרן, אבל האמת המשעממת היא דיאטות לא אופנה עובדים טוב יותר בטווח הארוך מכיוון שהם דורשים שינוי פחות דרסטי של השגרה הרגילה שלך. מה שאומר שיש לך סיכוי גבוה יותר להישאר איתם לאורך זמן. הנה איך להתחיל:
אסטרטגיית דיאטה מס' 1: Go Square
למרות כמה תוכניות שדוגלות בהגדלת תדירות הארוחות שלך והקטנת גודלן, תהיה לך הצלחה גדולה יותר עם גישה מסורתית לסעודה שלך, אומר דון ג'קסון בלאטנר, RDN, מחבר שֶׁל ה-Superfood Swap ותזונאית של שיקגו קאבס. "אתה צריך בהחלט לצלם שלוש ארוחות ביום בלי לנשנש - או חטיף אחד או שניים רק אם אתה בֶּאֱמֶת רעבה," היא אומרת. "ככל שאתה נותן לעצמך יותר הזדמנויות לאכול, כך גדל הסיכוי שתגזים יותר מדי."
אסטרטגיית דיאטה מס' 2: תחשוב חודש, לא שבוע
בחברה הבנויה סביב סיפוק מיידי, אחד החלקים הקשים ביותר בירידה במשקל הוא כמה זמן נראה שהכל לוקח. "הזכר האמריקאי הממוצע הוא 5'9" ומשקלו 195.5 פאונד", אומר בלטנר. "כדי לשמור על המשקל הזה, הוא אוכל בערך 2,500 קלוריות ביום. כדי לרדת קילוגרם עד שני קילו בשבוע, הוא צריך בערך 1800-2000 קלוריות ביום". למה שלא תחפש משהו יותר מרגש, כמו חמישה פאונד בשבוע? כי אתה תוריד את צריכת הקלוריות שלך לרמה הבלתי ברת קיימא של בערך 1200, והמשקל הזה יחזור בקנה מידה ברגע שתחזור לתוכנית אכילה רגילה. במקום להיות אובססיבי לגבי כמה מהר אתה יכול לרדת 10 קילו, "שיא התקדמות", מציע בלטנר. "בין אם זה קנה המידה, יומני מזון, זוג מכנסיים מסוים או חגורה שהולכת ומשתחררת, יש דרך לאמוד הצלחה. כשאתה רואה תוצאות, זה מניע אותך להמשיך".
אסטרטגיית דיאטה מס' 3: שים את הקלוריות במקום הראשון
עם כל דיאטות ההדרה שקיימות (אוכל גולמי בלבד! ללא פחמימות! ללא חלב!), קל לאבד את הראייה מה בעצם גורם לירידה במשקל: צריכת פחות קלוריות ממה שאתה מוציא. "קלוריות הן המלך", אומר בלטנר. "הם הדבר הראשון שגברים צריכים לשים לב אליו כדי לרדת במשקל." מצד שני, היא מוסיפה, בטווח הארוך סוג הקלוריות שאתה אוכל כן משחק תפקיד. לדוגמה, חלבון שורף כמה יותר קלוריות במהלך העיכול מאשר פחמימות, כלומר תהיו קצת "מטבוליים" קרדיט נוסף" על ידי הפחתת הפחמימות, במיוחד פחמימות מעודנות כגון לחם לבן, אורז לבן, פסטה לבנה, לבן סוכר. "קבל את הפחמימות שלך מפירות שלמים, ירקות, מוצרי חלב ושעועית עבור יותר חומרים מזינים", אומר בלטנר. "בטווח הארוך, המזונות האלה ימלאו אותך יותר כדי שלא תהיה רעב כל כך."
אסטרטגיית דיאטה מס' 4: אכל את הירוקים שלך
כן, אנחנו יודעים שזה משעמם. כך גם לצחצח שיניים ולהתקלח, אבל מכיוון שאתה מנהל את שתי המשימות האלה בסדר גמור (אתה עושה, אל תעשה אתה?), נניח שאתה יכול גם ללמוד למלא חצי צלחת ארוחת הערב שלך בירקות לפני שתתחיל לערום על בָּשָׂר. "זה באמת המפתח להיות בריא יותר ולא להיות רעב", אומר בלטנר. "כל ביס מירק מכיל פי ארבעה פחות קלוריות מכל מזון אחר שאתה יכול לאכול." בנוסף, בגלל שהם מכילים סיבים ויש להם תכולת מים גבוהה, הם גורמים לך להרגיש שבע יותר.
אסטרטגיית דיאטה מס' 5: פחות אוכל, לא יותר פעילות גופנית
אתה מכיר את כל שורות השער של המגזין על שריפת הקילוגרמים עם מה שלא יהיה שגרת כושר חדשה וחמה? לא. לא יקרה. פעילות גופנית לא יכולה לבטל דיאטה גרועה, אומר בלטנר. "אני שומע כל כך הרבה לקוחות גברים אומרים שזה לא משנה מה הם אוכלים, הם פשוט צריכים לעבוד קשה יותר בחדר הכושר והכל יהיה בסדר. לא נכון", היא טוענת. "אוכל הוא 80 אחוז מהירידה במשקל. אתה צריך להסתכל על מה שאתה אוכל אם אתה רוצה לראות תוצאות".
אסטרטגיית דיאטה מס' 6: חשבו על החלפות-על
כמו גברים רבים, אתה עשוי להעדיף את גישת הכל כדי להכות את הסקאלה לכניעה. אבל המנטליות של הכל או כלום הולכת להסתובב ולנשוך אותך איפה שזה כואב. "דיאטת מזויפת היא לא משהו שרק נשים עושות", אומר בלטנר. "גברים הם למעשה האשמים הגדולים ביותר כאן. הם מוותרים על כל מה שהם אוהבים ומופתעים כשהשינויים לא נדבקים". במקום זאת, ערכו רשימה של חמשת המובילים שלכם מזונות אשמה - בין אם זה כנפיים, המבורגרים, פיצה או צ'יפס - וחפש באינטרנט מתכונים אלטרנטיביים בריאים. לדוגמה, אם אתה אוהב את כנפי יום ראשון של ה-NFL שלך, אכל מקלות תופים ללא עור בגריל טבולים ברוטב חריף עם סלרי וגזר מטפטף קלות בחבישת חווה, אומר בלטנר: "ה'החלפים' האלה מאפשרים לך לאכול מה שאתה חושק, אבל עם יותר טוב בשבילך רכיבים."
אסטרטגיית דיאטה מס' 7: העיתוי חשוב
הדרך הקלה ביותר להתמודד עם הרעב היא לפזר את הארוחות שלך באופן שווה במהלך היום. זה לא אומר לצלף חטיף חצות כדי לאזן את ארוחת הצהריים. "אני מלמד לקוחות 12-על, 12-off, כלומר לתת לגוף שלך לנוח בלי לאכול במשך 12 שעות, ואז לפזר שלוש ארוחות ב-12 השעות האחרות", אומר בלטנר. "אז אם אתה מפסיק לאכול ב-20:00, ארוחת הבוקר צריכה להיות ב-8:00, ואחריה ארוחת צהריים בין השעות 1-2 בצהריים, וארוחת ערב בין 19-20."
אולי לא מתחשק לך ארוחת בוקר גדולה, אבל לאכול משהו - אפילו בר דגנים - יכול להדוף ייסורי רעב בצהריים שמובילים לארוחת צהריים של פיצה. כמו כן, זה גם מועיל להפסיק לאכול כשעתיים לפני שאתה מכה את השק, שכן עיכול מזון במהלך השינה יכול לגרום לך להתעורר במהלך הלילה.
אסטרטגיית דיאטה מס' 8: מערבבים
דיאטות עתירות חלבון נכנסות ויוצאות מהאופנה. אבל מה שבאמת חשוב הוא שלא כל החלבון שלך מגיע מאותו מקור מכיוון שכל אחד מהם מציע ערכים תזונתיים מעט שונים. "סובב בין עוף, הודו, דגים, בשר חזיר רזה, בקר רזה ושעועית או עדשים", אומר בלטנר. "אל תניח שעוף, הודו ודגים הם תמיד הכי נמוכים בקלוריות - הנתח עושה הבדל גדול." ל לדוגמה, המבורגר הודו העשוי מחלקי הודו שומניים עשוי בסופו של דבר להיות יותר קלוריות מאשר המבורגר בקר רזה.
בשורה התחתונה? צרו 1800-2000 קלוריות בשלוש ארוחות ביום; מלאו חצי צלחת בירקות; לאכול במרווחי זמן קבועים; ולחשוב מתינות, לא קיצונית. נתנו לעצמכם חודש והתכוננו ללכת לקניות של מכנסיים קטנים יותר.
