אתה מכיר את הפתגם הישן: טוב אימוני ab לגברים קשה למצוא. למעשה, חיפוש מהיר בגוגל יראה שיש כמעט כמו "אימוני שרירי בטן הכי טובים" כמו דוגמניות אינסטגרם, מה שהופך את האיכותיים (אימוני שרירים, לא משפיעני מדיה חברתית) לקשים באמת להבחין. ההימור בבחירת אימון בטן לא יעיל בבית הוא הרבה מעבר לבזבוז זמן. למעשה, תרגילים מסוימים, שנעשו בצורה לא נכונה, יכולים לעורר א פציעת גב או לגרום לכאב חמור. לכן, אם אתם מחפשים אימון בטן טוב ויעיל ללא קופסה מטומטמת או סטודיו שמריח כמו רגליים, אל תחפשו רחוק יותר. סדרת תרגילי שרירי הבטן הבלתי מדוייקת הזו היא רחבת טווח, יעילה, ובטוח לבנות לך ליבת פלדה עד סוף החודש.
ראשית, נתחיל עם קצת אנטומיה בסיסית: החלק האמצעי מורכב למעשה ממספר שרירים. ה- rectus abdominis הוא כנראה זה שאתה מכיר הכי טוב. רץ לאורך קו האמצע שלך מעצם החזה שלך אל עצם הערווה, זה השריר שאנשים מדברים עליו בדרך כלל כשהם מחפשים חבילה שש או שמונה. ואז יש את האלכסונים, שהם מבחינה טכנית שני קבוצות של שרירים. הם רצים באלכסון מתחת לרקטוס הבטן, מתחילים בצלעות התחתונות וכלה בעצמות הירך. הבטן הרוחבית עוד יותר עמוקה, מקיפה את עצמה מסביב לצידי הגו ומייצב את הליבה.
כמובן, אף תוכנית אב איכותית לא מזניחה את הגב התחתון שרירים, אשר ממלאים תפקיד אינטגרלי בהגדרת הליבה שלך - גם מבחינה אסתטית (הם מבטלים חלק מהמצב הזה של שומן צדדי) וגם מבחינה תפקודית (גב תחתון חזק עוזר לך לסובב את הליבה שלך ולעמוד זקוף יותר ויעזור לך עם כל הפעוטות לאסוף אותך כנראה שכן). אם אימון הבטן הרצוי שלך בבית לא מקדיש להם זמן, העצה שלנו היא פשוט לעשות פוטושופ של שרירי הבטן שלך, כי זה יהיה הרבה יותר קל ויראה הרבה יותר טוב.
אבל האימון שלנו קולע הכל: שרירי הבטן, האלכסונים, הגב התחתון. 10 המהלכים האלה יפסלו את החלק האמצעי שלך למכשיר בטן מרושע אחד מבלי לדרוש מנוי לחדר כושר או סלפי במראה חדר אמבטיה. כמובן, שום אימון ליבה לעולם לא יוביל לבטן שטוחה אם הוא לא מלווה באכילה חכמה שמירה על האימונים - אם אתה לשאת קילוגרמים מיותרים, יהיה לך בטן, לא משנה כמה קרשים תעשה. אבל עקבו אחרינו ונביא אתכם קרוב יותר - ובפחות זמן ממה שאתם עשויים לחשוב.
אימון הבטן לגברים של 15 דקות
לאחר שתוכל לעבור את האימון הבא בנוחות, הוסף חזרות לסט שלך, או סטים למעגל שלך, כדי להמשיך לאתגר את עצמך.
V-Sits
שב על הרצפה, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות לפניך. הניחו כדור תרופות בין כפות הרגליים. הישען לאחור והרם את הרגליים מהרצפה, יישר את הרגליים עד שהמשקל שלך מאוזן בתנוחת V. מכאן, או שמרו על עמדה זו למשך 30 שניות, או לאתגר מתקדם יותר, כופפו ויישרו את הרגליים תוך שמירה על ה-V-אחיזה. תירגע ואז חזור על זה.
פלאטר קיק
שכבו על הגב, רגליים מורחבות, עקבים במרחק של כ-6 סנטימטרים מהקרקע. הנח את הידיים שלך לצדדים או מתחת לחלק הקטן של הגב לתמיכה. התחל לגרור את הרגליים למעלה ולמטה, כאילו אתה עושה את משיכת הגב בבריכה. תנופה בעיטה של 20 שניות, מנוחה 10, ואז תעשה עוד 20 שניות.
קֶרֶשׁ
היכנס לתנוחת סמיכה ממושכת, ואז הורד את עצמך למרפקים. שמירה על הגוף בקו ישר מכף רגל ועד ראש, החזק את העמדה למשך 60 שניות. לקבלת וריאציות על הנושא, נסה קרש צד (השען את עצמך על מרפק אחד, ואז הרם את הירכיים שלך מהקרקע כדי ליצור קו ישר מכפות הרגליים לכתפיים).
נפילת רגל
שכבו על הגב על הרצפה, רגליים ישרות למעלה באוויר, רגליים צמודות. הנח את הידיים שלך לצדדים או מתחת לחלק הקטן של הגב לתמיכה. מבלי לכופף את הברכיים, הורד את הרגליים עד ממש מעל הרצפה, ואז הרם אותן בחזרה למצב האנכי שלהן. בצע 10 חזרות, נח 10 שניות, ואז בצע עוד 10 חזרות.
סכין ג'ק
מתנוחת דחיפה ממושכת, הפעילו את שרירי הבטן והעלו את הירכיים באוויר עד שגופכם יוצר צורת V הפוכה. החזק במשך שלוש ספירות, ואז הורד את עצמך בחזרה למצב דחיפה ממושך, תוך שמירה על גב שטוח. חזור על הרצף במשך 60 שניות.
הגבהת ברכיים
בעזרת אחיזה ידנית, בצע pullup רגיל. ברגע שהראש שלך מנקה את המוט, החזק את ההתכווצות תוך כיפוף הברכיים לחזה. (לגרסה פשוטה יותר, תלה על המוט הנמשך, זרועות מושטות. כופפו את הברכיים אל החזה, ואז שחררו אותן.) בצעו 8-10 חזרות, 30 שניות מנוחה. 2 סטים.
טוויסט רוסי
קח כדור תרופות או משקולת במשקל 8-10 פאונד. שב על הרצפה, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות לפניך. החזק את המשקל בשתי הידיים, ידיים ישרות מול החזה. הישענו לאחור כך שגופכם יהיה ב-45 מעלות (תנוחת סיטאפ באמצע). סובב ימינה, תנו לזרועותיכם להתנדנד לצד ימין. סובב אחורה שמאלה, ותן לזרועותיך להתנדנד לצד השמאלי של גופך. זה נציג אחד. בצע 10 חזרות, מנוחה 10 שניות. תעשה 3 סטים.
כפיפות בטן הפוכה
שב על הרצפה, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות לפניך. הישענו לאחור כך שגופכם יהיה ב-45 מעלות (תנוחת סיטאפ באמצע). הושיטו את הידיים לפניכם כאיזון נגד. הפעילו את שרירי הבטן ושקו עמוק יותר לכיוון הרצפה (אל תתנו לכתפיים לגעת בקרקע), ואז חזרו מיד לעמדת ההתחלה. דופק למעלה ולמטה למשך 30 שניות. מנוחה 10 שניות. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.
משיכת כבל צד
אתה תצטרך להיות ליד מכונת כבלים בשניים הבאים. עם זאת, תחליף מצוין למכונה הוא רצועות ארוכות ונמתחות מהודקות היטב לפתח. לשם כך, עמוד בניצב למכונת הכבלים או לפתח הדלת, הצד השמאלי הקרוב ביותר, הצב את הגלגלת או הרצועה בגובה החזה. השאר את כפות הרגליים והירכיים שלך נייחות, סובב את פלג הגוף העליון שמאלה ותפוס את הגלגלת או ידית הרצועה בשתי הידיים, ידיים ישרות. משוך עד שהזרועות שלך ישרות לפני הגוף שלך ופלג הגוף העליון שלך ישר על הרגליים. החזק ספירה אחת, ואז סובב אחורה לכיוון המכונה כדי לחזור לעמדת ההתחלה. בצע 8-10 חזרות, ואז חזור על הצד הנגדי. בצע 2 סטים שלמים.
קצוץ אלכסוני
חצי ברך בניצב למכונת הכבלים או הרצועה הצד השמאלי הקרוב למכונה וברך שמאל כפופה לפניך (רגל ימין על הרצפה). הנח את הגלגלת או הרצועה ממש מעל גובה הראש. שמור על פלג הגוף התחתון נייח, סובב שמאלה ותפוס בשתי ידיים, ידיים ישרות. משוך באלכסון עד שזרועותיך מופנות למטה בירך ימין, פלג גוף עליון מעוות לצד ימין. החזק ספירה אחת ואז סובב אחורה שמאלה כדי לחזור לעמדת ההתחלה. בצע 8-10 חזרות, ואז חזור על הצד הנגדי. בצע 2 סטים שלמים.
